Dieta massa pulita 2250 Kcal

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    • Jun 2007
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    Dieta massa pulita 2250 Kcal

    età: 44
    peso:62kg
    altezza:1.72

    Kcal 2260 - proteine 20% - carboidrati 50% - grassi 30%
    (dieta assemblata con mxbody)

    ho bisogno di un vostro parere su calorie, ripartizione macronutrienti, pasti.

    COLAZIONE ore 8,00 (500Kcal p 23gr - carbo 69 gr di cui zuccheri 20% - grassi 12gr)
    - Uova di gallina (albume) - 40 gr
    - Latte di vacca parz. scremato (uht) - 300 gr
    (oppure se non mangio gli albumi, 500 gr di latte)

    - Noci o mandorle - 10 gr
    - Marmellata Rigoni senza zucchero (mirtilli neri) - 15gr
    - Pane integrale- 100 gr

    SPUNTINO META' MATTINA ore 10,45 ( 185 Kcal p 6gr - carbo 25gr di cui zuccheri 44% - grassi 8gr)
    Yogurt di Latte Parzialmente Scremato - 125grMandorle Secche o noci - 10 gr
    Mela - 160 gr

    PRANZO ore 13,30 (541 Kcal - p 37gr - carbo 64gr di cui zuccheri 4% - grassi 23%)
    -pasta di semola integrale - 100gr
    -petto di pollo, petto di tacchino, fesa di tacchino sgrassata - gr. 100
    -olio EVO - 10 gr
    - verdure a rotazione - 100gr

    SPUNTINO POMERIDIANO ore 16,30 (261 kcal - p 15gr - carbo 32gr di cui zuccheri 4% - grassi 7gr)
    -pane ai cereali o integrale - 60gr
    -fesa di tacchino Tarky Aia o speck Senfter sgrassato - gr. 50
    - noci o mandorle - gr. 10

    allenamento ore 17,30

    MINI SPUNTINO POST WORK-OUT ore 19,00
    (solo nei giorni di allenamento in attesa della cena delle 20,00)
    - mezza banana
    -100 gr di latte

    CENA ore 20,00 (630 kcal - p 32gr - carbo 65gr di cui zuccheri 4% - grassi 23gr)
    -pasta integrale o riso - gr 100
    manzo magro o vitellone - gr. 100
    -olio EVO - 10 gr
    - verdure a rotazione - 80gr

    SPUNTINO PRENANNA ore 23 ( 151 kcal p 14 gr - carbo 4 gr di cui zuccheri 7% - grassi 10gr )
    - fiocchi di latte - 100 gr
    -noci o mandorle - 10gr

    NOTE:

    -a pranzo e cena le fonti proteiche le vario fra tagli di carne magra bianca o rossa (petto pollo, petto tacchino - prosciutto di maiale sgrassato - manzo magro , ecc - se mangio pesce aumento la porzione a 150gr e se mangio salmone riduco l'olio ad un filo)

    -per i cucchiai di olio a paranzo sto abondando verso i 2 cucchiai da circa tre o 4 settimane e non noto problmi di ciccia .... che consigliate continuo o due son troppi?

    - come fonte di carbo a pranzo e cena ruoto fra pasta integrale, riso o cereali tipo Farro od orzo perlato

    - per le verdure a pranzo e cena vario facendo un primo con verdure miste o con cavolo, con legumi o rape o altro vegetale tipo peperone .... zucchine .... senza fossilizzarmi troppo, oppure un insalata verde con radicchio rosso.

    ovviamente per le calorie totali e per pasto non possono essere sempre precise in quanto variano con l'inserimento di cereali diversi, verdure o tipi di carne o pesce ma trattandosi di una dieta per la massa
    credo che sia meglio tenersi larghi e magari aiutarsi con l'utilizzo dello specchio per valutare se si sta esagerando con le calorie

    attendo i vostri sempre saggi pareri ed eventuali correzioni per procedere sulla retta via



    Grazie

    ---------- Post added at 23:19:33 ---------- Previous post was at 17:05:10 ----------

    Nessuno aiuto?
    Last edited by nonnobolle; 16-10-2012, 18:48:01. Motivo: completamento del post
  • TreXerT
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    #2
    Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio
    Kcal 2260 - proteine 20% - carboidrati 50% - grassi 30%
    le pro potrebbero essere un po' poche

    (oppure se non mangio gli albumi, 500 gr di latte)
    ma che sostituzione è? 20kcal e 5g di pro li sostituisci con 250kcal?


    MINI SPUNTINO POST WORK-OUT ore 19,00
    (solo nei giorni di allenamento in attesa della cena delle 20,00)
    - mezza banana
    -100 gr di latte
    non necessario imho

    -per i cucchiai di olio a paranzo sto abondando verso i 2 cucchiai da circa tre o 4 settimane e non noto problmi di ciccia .... che consigliate continuo o due son troppi?
    non ha senso, decidi quanto olio (in grammi) e poi mangia quello.

    - come fonte di carbo a pranzo e cena ruoto fra pasta integrale, riso o cereali tipo Farro od orzo perlato
    facendo le dovute proporzioni con i grammi ok

    - per le verdure a pranzo e cena vario facendo un primo con verdure miste o con cavolo, con legumi o rape o altro vegetale tipo peperone .... zucchine .... senza fossilizzarmi troppo, oppure un insalata verde con radicchio rosso.
    ottimo
    .
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    • nonnobolle
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      • Jun 2007
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      #3
      Innanzi tutto Grazie mille per l'aiuto,

      volevo chiedere ancora qualcosina prima di apportare le modifiche e calcolare le eventuali varianti.
      poi ripubblico il tutto e vediamo.

      le pro potrebbero essere un po' poche >>>>> per le pro sono a 127 gr , ed io peso 62kg ...............siamo a circa 2grammi per chilo di peso (considerandomi tutto intero compreso il grasso corporeo) ............ quindi se considerassimo la sola massa magra saremmo oltre. CHE NE PENSI ? PUO ANDARE?

      -------------------------------------------------------------------------

      (oppure se non mangio gli albumi, 500 gr di latte)
      ma che sostituzione è? 20kcal e 5g di pro li sostituisci con 250kcal?
      - Uova di gallina (albume) - 40 gr
      - Latte di vacca parz. scremato (uht) - 300 gr

      cosi siamo a 157 kcal (14gr pro, 14gr carbo , 6gr grassi)

      invece sostituendo il tutto con 500 gt di latte ps uht

      siamo a 232 kcal (17gr prot , 23gr carbo, 9 gr grassi)


      senza considerare il resto degli alimenti della colazione

      COME RIFORMULERESTI LA COLAZIONE NEL CASO NON VOLESSI PRENDERE LE UOVA E METTERE SOLO IL LATTE ???
      (non voglio prendere integratori proteici)


      -----------------------------------------------------------------------------------

      MINI SPUNTINO POST WORK-OUT ore 19,00
      (solo nei giorni di allenamento in attesa della cena delle 20,00)
      - mezza banana
      -100 gr di latte
      non necessario imho

      a cosa ti riferisci al latte o a tutto lo spuntino?
      considera che se non faccio lo spuntino post workout resterei con un intervallo
      fra i pasti pomeridiani spuntino ore 16,00 16,30 circa e la cena 20,00 20,30 circa superiore alle due ore e mezza tre.
      (circa 3ore e mezza 4ore e mezza senza ingerire nulla) e non vorrei andare in catabolismo!

      CHE NE PENSI????

      -------------------------------------------------------------------------

      ok per l'olio, cerchero' di pesare esattamente il mio cucchiaio colmo e di restare nei miei dieci grammi esatti, idem anche per frutta secca, con la quale a volte tendo ad andare oltre.
      Anche se in tal modo non sto notando problemi di accumulo adiposo.
      Per questo ti facevo la mia domanda su quell eccesso di olio, sul campo mi pareva funzionasse!!!


      CHE NE PENSI????

      -------------------------------------------------------------------------------

      - come fonte di carbo a pranzo e cena ruoto fra pasta integrale, riso o cereali tipo Farro od orzo perlato
      facendo le dovute proporzioni con i grammi ok

      ok, apportando le sistemazioni al piano alimentare inserisco le eventuali varianti, ricalcolandole,
      ed eventualmente bilanciando anche l'apporto proteico quando assumo riso bianco.

      CHE NE PENSI??????

      -------------------------------------------------------------------------------------




      -----------------------------------------------------------------------------

      - per le verdure a pranzo e cena vario facendo un primo con verdure miste o con cavolo, con legumi o rape o altro vegetale tipo peperone .... zucchine .... senza fossilizzarmi troppo, oppure un insalata verde con radicchio rosso.
      ottimo

      COSA MI CONSIGLI PER LE VERDURE IN GENERE , PEPERONI, ZUCCHINE CAVOLI, BROCCOLI, DI TENERNE PRESENTE NEL CALCOLO CALORICO E DEI MACRONUTRIENTI O POSSO TRALASCIARLE E MANGIARNE UNA PORZIONE AD OCCHIO?????

      CONSIDERA CHE L'OBBIETTIVO è MASSIFICARE, IN DEFINIZIONE AL LIMITE NE FAREI UNA QUANTIFICAZIONE PIU' SCRUPOLOSA.

      -----------------------------------------------------------

      PER L'APPORTO CALORICO COMPLESSIVO (CIRCA 2250KCAL) PROVEREI
      A PORTARE AVANTI LA COSA PER 2 O TRE SETTIMANE ED EVENTUALMENTEVALUTARE UN INCREMENTO DI UN 100-150 KCAL OGNI QUINDICI GIORNI, TENENDO COME RIFERIMENTO I PARAMETRI BILANCIA-SPECCHIO, E CASOMAI VALUTARE ANCHE UN DECREMENTO SE NECESSARIO.
      CONSIDERA CHE FIN ORA STO METTENDO SU VOLUME, MAGARI SGRASSANDO UN PO, MA NON HO UN INCREMENTO SENSIBILE DI PESO. (TI PARLO DELLA SESSIONE DI ALLENAMENTO DEI TRE QUATTRO MESI PRIMA DELL ESTATE)

      COSA NE PENSI, COME TI COMPORTERESTI????


      GRAZIE ANCORA



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      • TreXerT
        Bodyweb Advanced
        • Jan 2011
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        #4
        Oddio che muro di testo provo a rispondere:
        Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio
        per le pro sono a 127 gr , ed io peso 62kg
        ok, mi sembravano poche in senso assoluto (120g) ma rapportate al tuo peso vanno bene.

        per quanto riguarda il latte, quindi sostituisci 40g di albume a 200g di latte, che aggiungi agli altri 300. Io pensavo tu sostituissi 40g albume -> 500g latte

        COME RIFORMULERESTI LA COLAZIONE NEL CASO NON VOLESSI PRENDERE LE UOVA E METTERE SOLO IL LATTE ???
        beh, va bene qualsiasi cosa. Tieni d'occhio il totale giornaliero di kcal e macro, e se fai sostituzioni cerca di lasciarlo invariato

        considera che se non faccio lo spuntino post workout resterei con un intervallo
        fra i pasti pomeridiani spuntino ore 16,00 16,30 circa e la cena 20,00 20,30 circa superiore alle due ore e mezza tre. (circa 3ore e mezza 4ore e mezza senza ingerire nulla) e non vorrei andare in catabolismo!
        non catabolizzi con poche ore di digiuno, alle 20:00 starai ancora digerendo il pranzo. E' la dieta nel complesso che, se ipocalorica, potrebbe farti catabolizzare del muscolo.
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        ok per l'olio, cerchero' di pesare esattamente il mio cucchiaio colmo e di restare nei miei dieci grammi esatti, idem anche per frutta secca, con la quale a volte tendo ad andare oltre.
        Anche se in tal modo non sto notando problemi di accumulo adiposo.
        Per questo ti facevo la mia domanda su quell eccesso di olio, sul campo mi pareva funzionasse!!!

        CHE NE PENSI????
        tieni d'occhio i numeri, se vuoi aumentare l'olio o la frutta secca, aumentali nel piano alimentare, non "sul campo", altrimenti poi non ti troverai coi conti.
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        ed eventualmente bilanciando anche l'apporto proteico quando assumo riso bianco.

        CHE NE PENSI??????
        no, non cambia niente, lascia perdere quei 6-7g di pro
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        COSA MI CONSIGLI PER LE VERDURE IN GENERE , PEPERONI, ZUCCHINE CAVOLI, BROCCOLI, DI TENERNE PRESENTE NEL CALCOLO CALORICO E DEI MACRONUTRIENTI O POSSO TRALASCIARLE E MANGIARNE UNA PORZIONE AD OCCHIO?????

        Magari segna un 25g di carbo e 100kcal in più e poi mangiane un po' a pranzo ed a cena. Sono numeri piccoli alla fine, non cambia nulla finchè fai sempre la stessa cosa (se le conti, contale; se non le conti, non contarle)
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        PER L'APPORTO CALORICO COMPLESSIVO (CIRCA 2250KCAL) PROVEREI A PORTARE AVANTI LA COSA PER 2 O TRE SETTIMANE ED EVENTUALMENTEVALUTARE UN INCREMENTO DI UN 100-150 KCAL OGNI QUINDICI GIORNI, TENENDO COME RIFERIMENTO I PARAMETRI BILANCIA-SPECCHIO, E CASOMAI VALUTARE ANCHE UN DECREMENTO SE NECESSARIO.
        CONSIDERA CHE FIN ORA STO METTENDO SU VOLUME, MAGARI SGRASSANDO UN PO, MA NON HO UN INCREMENTO SENSIBILE DI PESO. (TI PARLO DELLA SESSIONE DI ALLENAMENTO DEI TRE QUATTRO MESI PRIMA DELL ESTATE)

        COSA NE PENSI, COME TI COMPORTERESTI????
        vedi come procede sulla bilancia ed allo specchio, se non cresci aumenta le kcal, se metti troppo grasso abbassale
        .
        Broscientist shatterer
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        • Zac81
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          • Oct 2012
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          #5
          Secondo me è una dieta molto equilibrata....una delle piu equilibrate viste in questo forum!!

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          • nonnobolle
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            • Jun 2007
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            #6
            Caspita che emozione, e' come prendere un 10e lode in nutrizione.
            Almeno so che per hanni non ho letto e meditato in vano.
            Vedremo i risultati sul campo.
            In questi giorni psto quella rivista e corretta definitiva.

            ...... Intanto fate una colletta per la mia spesa .....

            Ahhhh ahhh

            Grazie mille

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            • Zac81
              Bodyweb Advanced
              • Oct 2012
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              #7
              Per i risultati ottenibili da questa dieta dipende dal tuo scopo.
              Sicuramente non otterrai tantissimo in termini di massa ( se il tuo scopo è questo), almeno non nell'immediato.
              Tuttavia io sono dell'idea che le cose devono essere portate avanti con pazienza e poco alla volta.
              Qui si vedono ragazzini che elaborano diete da 3500 calorie per prendere massa in un mese...e invece si riducono a prendere solo grasso. Senza contare che in queste diete inseriscono quantità di proteine immani..ne ho visti alcuni che arrivavano a 350 grammi al giorno a fronte di un peso di 60 kg.
              Quando si accorgeranno che la salute è piu importante dei muscoletti sarà troppo tardi!!
              In bocca al lupo

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              • nonnobolle
                Bodyweb Advanced

                • Jun 2007
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                #8
                Ad oggi, circa un mese dopo,
                Ago della bilancia inchiodato,
                body fat pare invariata
                Malo specchio mi pareparli bene, mivedo oiu' voluminoso.

                Che fare, salgo di altre 200kcal???

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                • rams231981
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                  • Torino
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                  #9
                  prova ad aumentare di 200 kcal visto che non 6 aumentato di peso

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                  • nonnobolle
                    Bodyweb Advanced

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                    #10
                    Ok oggi ticalcolo e provo per un altro mesetto?

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                    • rams231981
                      Bodyweb Advanced
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                      • 64
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                      #11
                      si amenta di 200 kcal al giorno e tra un mese verifica se aumenti di peso

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                      • lopitu94
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                        #12
                        se aumenti 200 kcal al giorno tra un mese potresti vedere solo ciccia!
                        ''Semper ad maiora''
                        Il mio diario!!!

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                        • nonnobolle
                          Bodyweb Advanced

                          • Jun 2007
                          • 233
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                          #13
                          incoraggiante!
                          e quindi che fare?

                          questa intanto e da 2490kcal
                          250 piu' di prima,
                          il mio dubbio è se le proteine di origine animale sono sufficienti,
                          essendo molte proteine apportate anche da pane integrale e pasta integrale.


                          Data e ora Alimento N.porzioni Grammi
                          7:00 Uovo di Gallina Albume 40
                          7:00 Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht 300
                          7:00 Rigoni - Marmellata mirtilli neri senza zuccheri aggiunti 15
                          7:00 Pane Integrale 130
                          8:00 Uovo di Gallina Tuorlo 20
                          10:00 Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 120
                          10:00 Mandorle Secche 12
                          10:00 Mela 180
                          12:00 Zucchine 100
                          12:00 Pasta di Semola Integrale 125
                          12:00 Pollo Petto 100
                          12:00 Olio di Oliva Extravergine 10
                          15:00 Pane Integrale 70
                          15:00 Petto di tacchino al forno AIA 50
                          15:00 Noci 12
                          19:00 Vitellone 100
                          19:00 Lattuga 80
                          19:00 Olio di Oliva Extravergine 10
                          19:00 Pane Integrale 130
                          22:00 Fiocchi di Latte Magro 100
                          22:00 Mandorle Secche 12

                          che vi pare?

                          scioppo, spanzo ..... divento mister olympia???

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                          • lopitu94
                            Bodyweb Advanced
                            • May 2011
                            • 441
                            • 3
                            • 2
                            • Dimenticatoio dell'Italia
                            • Send PM

                            #14
                            aumenta gradualmente..calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e in base a quello stabilisci l'aumento di kcal...ci sono moltissime discussioni su questo!
                            ''Semper ad maiora''
                            Il mio diario!!!

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                            • rams231981
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                              • Oct 2012
                              • 64
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                              • 0
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                              #15
                              100 gr di petto di pollo a pranzo sono pochi quindi almeno 150 gr.
                              quanti gr di proteine mangi?

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