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**TreXerT** · 17-10-2012, 10:57:23

Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio

Kcal 2260 - proteine 20% - carboidrati 50% - grassi 30%
le pro potrebbero essere un po' poche

(oppure se non mangio gli albumi, 500 gr di latte)
ma che sostituzione è? 20kcal e 5g di pro li sostituisci con 250kcal?

MINI SPUNTINO POST WORK-OUT ore 19,00
(solo nei giorni di allenamento in attesa della cena delle 20,00)
- mezza banana
-100 gr di latte
non necessario imho

-per i cucchiai di olio a paranzo sto abondando verso i 2 cucchiai da circa tre o 4 settimane e non noto problmi di ciccia .... che consigliate continuo o due son troppi?
non ha senso, decidi quanto olio (in grammi) e poi mangia quello.

- come fonte di carbo a pranzo e cena ruoto fra pasta integrale, riso o cereali tipo Farro od orzo perlato
facendo le dovute proporzioni con i grammi ok

- per le verdure a pranzo e cena vario facendo un primo con verdure miste o con cavolo, con legumi o rape o altro vegetale tipo peperone .... zucchine .... senza fossilizzarmi troppo, oppure un insalata verde con radicchio rosso.
ottimo

.

**nonnobolle** · 17-10-2012, 16:11:25

Innanzi tutto Grazie mille per l'aiuto,

volevo chiedere ancora qualcosina prima di apportare le modifiche e calcolare le eventuali varianti.
poi ripubblico il tutto e vediamo.

le pro potrebbero essere un po' poche >>>>> per le pro sono a 127 gr , ed io peso 62kg ...............siamo a circa 2grammi per chilo di peso (considerandomi tutto intero compreso il grasso corporeo) ............ quindi se considerassimo la sola massa magra saremmo oltre. CHE NE PENSI ? PUO ANDARE?

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(oppure se non mangio gli albumi, 500 gr di latte)
ma che sostituzione è? 20kcal e 5g di pro li sostituisci con 250kcal?
- Uova di gallina (albume) - 40 gr
- Latte di vacca parz. scremato (uht) - 300 gr

cosi siamo a 157 kcal (14gr pro, 14gr carbo , 6gr grassi)

invece sostituendo il tutto con 500 gt di latte ps uht

siamo a 232 kcal (17gr prot , 23gr carbo, 9 gr grassi)

senza considerare il resto degli alimenti della colazione

COME RIFORMULERESTI LA COLAZIONE NEL CASO NON VOLESSI PRENDERE LE UOVA E METTERE SOLO IL LATTE ???
(non voglio prendere integratori proteici)

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MINI SPUNTINO POST WORK-OUT ore 19,00
(solo nei giorni di allenamento in attesa della cena delle 20,00)
- mezza banana
-100 gr di latte
non necessario imho

a cosa ti riferisci al latte o a tutto lo spuntino?
considera che se non faccio lo spuntino post workout resterei con un intervallo
fra i pasti pomeridiani spuntino ore 16,00 16,30 circa e la cena 20,00 20,30 circa superiore alle due ore e mezza tre. (circa 3ore e mezza 4ore e mezza senza ingerire nulla) e non vorrei andare in catabolismo!

CHE NE PENSI????

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ok per l'olio, cerchero' di pesare esattamente il mio cucchiaio colmo e di restare nei miei dieci grammi esatti, idem anche per frutta secca, con la quale a volte tendo ad andare oltre.
Anche se in tal modo non sto notando problemi di accumulo adiposo.
Per questo ti facevo la mia domanda su quell eccesso di olio, sul campo mi pareva funzionasse!!!

CHE NE PENSI????

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- come fonte di carbo a pranzo e cena ruoto fra pasta integrale, riso o cereali tipo Farro od orzo perlato
facendo le dovute proporzioni con i grammi ok

ok, apportando le sistemazioni al piano alimentare inserisco le eventuali varianti, ricalcolandole,
ed eventualmente bilanciando anche l'apporto proteico quando assumo riso bianco.

CHE NE PENSI??????

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- per le verdure a pranzo e cena vario facendo un primo con verdure miste o con cavolo, con legumi o rape o altro vegetale tipo peperone .... zucchine .... senza fossilizzarmi troppo, oppure un insalata verde con radicchio rosso.
ottimo

COSA MI CONSIGLI PER LE VERDURE IN GENERE , PEPERONI, ZUCCHINE CAVOLI, BROCCOLI, DI TENERNE PRESENTE NEL CALCOLO CALORICO E DEI MACRONUTRIENTI O POSSO TRALASCIARLE E MANGIARNE UNA PORZIONE AD OCCHIO?????

CONSIDERA CHE L'OBBIETTIVO è MASSIFICARE, IN DEFINIZIONE AL LIMITE NE FAREI UNA QUANTIFICAZIONE PIU' SCRUPOLOSA.

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PER L'APPORTO CALORICO COMPLESSIVO (CIRCA 2250KCAL) PROVEREI A PORTARE AVANTI LA COSA PER 2 O TRE SETTIMANE ED EVENTUALMENTEVALUTARE UN INCREMENTO DI UN 100-150 KCAL OGNI QUINDICI GIORNI, TENENDO COME RIFERIMENTO I PARAMETRI BILANCIA-SPECCHIO, E CASOMAI VALUTARE ANCHE UN DECREMENTO SE NECESSARIO.
CONSIDERA CHE FIN ORA STO METTENDO SU VOLUME, MAGARI SGRASSANDO UN PO, MA NON HO UN INCREMENTO SENSIBILE DI PESO. (TI PARLO DELLA SESSIONE DI ALLENAMENTO DEI TRE QUATTRO MESI PRIMA DELL ESTATE)

COSA NE PENSI, COME TI COMPORTERESTI????

GRAZIE ANCORA

**TreXerT** · 17-10-2012, 16:26:19

Oddio che muro di testo

provo a rispondere:

Originariamente Scritto da nonnobolle Visualizza Messaggio

per le pro sono a 127 gr , ed io peso 62kg
ok, mi sembravano poche in senso assoluto (120g) ma rapportate al tuo peso vanno bene.

per quanto riguarda il latte, quindi sostituisci 40g di albume a 200g di latte, che aggiungi agli altri 300. Io pensavo tu sostituissi 40g albume -> 500g latte

COME RIFORMULERESTI LA COLAZIONE NEL CASO NON VOLESSI PRENDERE LE UOVA E METTERE SOLO IL LATTE ???
beh, va bene qualsiasi cosa. Tieni d'occhio il totale giornaliero di kcal e macro, e se fai sostituzioni cerca di lasciarlo invariato

considera che se non faccio lo spuntino post workout resterei con un intervallo
fra i pasti pomeridiani spuntino ore 16,00 16,30 circa e la cena 20,00 20,30 circa superiore alle due ore e mezza tre. (circa 3ore e mezza 4ore e mezza senza ingerire nulla) e non vorrei andare in catabolismo!
non catabolizzi con poche ore di digiuno, alle 20:00 starai ancora digerendo il pranzo. E' la dieta nel complesso che, se ipocalorica, potrebbe farti catabolizzare del muscolo.
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ok per l'olio, cerchero' di pesare esattamente il mio cucchiaio colmo e di restare nei miei dieci grammi esatti, idem anche per frutta secca, con la quale a volte tendo ad andare oltre.
Anche se in tal modo non sto notando problemi di accumulo adiposo.
Per questo ti facevo la mia domanda su quell eccesso di olio, sul campo mi pareva funzionasse!!!

CHE NE PENSI????
tieni d'occhio i numeri, se vuoi aumentare l'olio o la frutta secca, aumentali nel piano alimentare, non "sul campo", altrimenti poi non ti troverai coi conti.
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ed eventualmente bilanciando anche l'apporto proteico quando assumo riso bianco.

CHE NE PENSI??????
no, non cambia niente, lascia perdere quei 6-7g di pro
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COSA MI CONSIGLI PER LE VERDURE IN GENERE , PEPERONI, ZUCCHINE CAVOLI, BROCCOLI, DI TENERNE PRESENTE NEL CALCOLO CALORICO E DEI MACRONUTRIENTI O POSSO TRALASCIARLE E MANGIARNE UNA PORZIONE AD OCCHIO?????

Magari segna un 25g di carbo e 100kcal in più e poi mangiane un po' a pranzo ed a cena. Sono numeri piccoli alla fine, non cambia nulla finchè fai sempre la stessa cosa (se le conti, contale; se non le conti, non contarle)
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PER L'APPORTO CALORICO COMPLESSIVO (CIRCA 2250KCAL) PROVEREI A PORTARE AVANTI LA COSA PER 2 O TRE SETTIMANE ED EVENTUALMENTEVALUTARE UN INCREMENTO DI UN 100-150 KCAL OGNI QUINDICI GIORNI, TENENDO COME RIFERIMENTO I PARAMETRI BILANCIA-SPECCHIO, E CASOMAI VALUTARE ANCHE UN DECREMENTO SE NECESSARIO.
CONSIDERA CHE FIN ORA STO METTENDO SU VOLUME, MAGARI SGRASSANDO UN PO, MA NON HO UN INCREMENTO SENSIBILE DI PESO. (TI PARLO DELLA SESSIONE DI ALLENAMENTO DEI TRE QUATTRO MESI PRIMA DELL ESTATE)

COSA NE PENSI, COME TI COMPORTERESTI????
vedi come procede sulla bilancia ed allo specchio, se non cresci aumenta le kcal, se metti troppo grasso abbassale

.

**Zac81** · 17-10-2012, 16:28:51

Secondo me è una dieta molto equilibrata....una delle piu equilibrate viste in questo forum!!

**nonnobolle** · 17-10-2012, 17:07:25

Caspita che emozione, e' come prendere un 10e lode in nutrizione.
Almeno so che per hanni non ho letto e meditato in vano.
Vedremo i risultati sul campo.
In questi giorni psto quella rivista e corretta definitiva.

...... Intanto fate una colletta per la mia spesa .....

Ahhhh ahhh

Grazie mille

**Zac81** · 17-10-2012, 19:03:07

Per i risultati ottenibili da questa dieta dipende dal tuo scopo.
Sicuramente non otterrai tantissimo in termini di massa ( se il tuo scopo è questo), almeno non nell'immediato.
Tuttavia io sono dell'idea che le cose devono essere portate avanti con pazienza e poco alla volta.
Qui si vedono ragazzini che elaborano diete da 3500 calorie per prendere massa in un mese...e invece si riducono a prendere solo grasso. Senza contare che in queste diete inseriscono quantità di proteine immani..ne ho visti alcuni che arrivavano a 350 grammi al giorno a fronte di un peso di 60 kg.
Quando si accorgeranno che la salute è piu importante dei muscoletti sarà troppo tardi!!
In bocca al lupo

**nonnobolle** · 11-11-2012, 23:22:07

Ad oggi, circa un mese dopo,
Ago della bilancia inchiodato,
body fat pare invariata
Malo specchio mi pareparli bene, mivedo oiu' voluminoso.

Che fare, salgo di altre 200kcal???

**rams231981** · 11-11-2012, 23:52:14

prova ad aumentare di 200 kcal visto che non 6 aumentato di peso

**nonnobolle** · 12-11-2012, 09:08:45

Ok oggi ticalcolo e provo per un altro mesetto?

**rams231981** · 12-11-2012, 12:13:59

si amenta di 200 kcal al giorno e tra un mese verifica se aumenti di peso

**lopitu94** · 12-11-2012, 16:32:33

se aumenti 200 kcal al giorno tra un mese potresti vedere solo ciccia!

**nonnobolle** · 12-11-2012, 23:18:45

incoraggiante!
e quindi che fare?

questa intanto e da 2490kcal
250 piu' di prima,
il mio dubbio è se le proteine di origine animale sono sufficienti,
essendo molte proteine apportate anche da pane integrale e pasta integrale.

Data e ora Alimento N.porzioni Grammi
7:00 Uovo di Gallina Albume 40
7:00 Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht 300
7:00 Rigoni - Marmellata mirtilli neri senza zuccheri aggiunti 15
7:00 Pane Integrale 130
8:00 Uovo di Gallina Tuorlo 20
10:00 Yogurt di Latte Parzialmente Scremato 120
10:00 Mandorle Secche 12
10:00 Mela 180
12:00 Zucchine 100
12:00 Pasta di Semola Integrale 125
12:00 Pollo Petto 100
12:00 Olio di Oliva Extravergine 10
15:00 Pane Integrale 70
15:00 Petto di tacchino al forno AIA 50
15:00 Noci 12
19:00 Vitellone 100
19:00 Lattuga 80
19:00 Olio di Oliva Extravergine 10
19:00 Pane Integrale 130
22:00 Fiocchi di Latte Magro 100
22:00 Mandorle Secche 12

che vi pare?

scioppo, spanzo ..... divento mister olympia???

**lopitu94** · 12-11-2012, 23:29:38

aumenta gradualmente..calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero e in base a quello stabilisci l'aumento di kcal...ci sono moltissime discussioni su questo!

**rams231981** · 12-11-2012, 23:50:18

100 gr di petto di pollo a pranzo sono pochi quindi almeno 150 gr.
quanti gr di proteine mangi?

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