Correzione alimentazione

[r4ve]

Sono un ragazzo di 20 anni, alto 178 cm per 74 kg di peso, girovita 87,5 cm, polso 17,5 cm e percentuale massa grassa 18,5%..
Da qualche settimana ho re-iniziato gli allenamenti in palestra, e a causa degli impegni giornalieri in università (lezioni, studio ecc ecc) non sono riuscito a crearmi un'alimentazione regolare...
Vi posto la mia giornata tipo e mi affido ai vostri pareri:

COLAZIONE:
Yogurt greco 0% (170gr)
Marmellata Zuegg (50gr)
Gallette di Riso (20gr)
Caffè con 2 gocce di Tic

PRANZO:
Riso (100gr)
Sugo al basilico(90 gr)
Albume d'uovo (100 gr)
Spinaci (100gr)
Olio Extravergine (20gr)

Gli albumi li alterno nei restanti giorni con:
-Fiocchi di latte(200gr)
-Petto di pollo(200gr)
-Tonno al naturale (52gr peso sgocciolato)
-Whey (30gr) nei giorni di università abbastanza intensi

SPUNTINO DELLE 15.30:
Pera (200gr)

Questo spuntino lo salto quasi sempre.

SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO(3 giorni a settimana, 2 ore prima dell'allenamento):
Cracker Wasa(50gr)
Fesa di Tacchino(50gr)

Nei giorni in cui ho lezione il pomeriggio sostituisco con un misurino Whey (30gr)

INTEGRAZIONE POST-ALLENAMENTO(3 giorni a settimana):
Un misurino Whey (30gr), oppure Fesa di tacchino (50gr)

CENA(in genere alle 8.30):
Petto di Pollo (150gr)
Olio Extravergine (20gr)
Lattuga Mista (150gr)
Pomodoro Ciliegino(100)
Cracker Wasa(30gr)

Alterno il pollo con:
- Orata, Sogliola, Merluzzo (250gr)
- Fiocchi di latte (200gr)
- 2 Uova Intere
- Carpaccio (circa 180 gr)

Inoltre un ulteriore domanda, se termino l'allenamento intorno alle 19.30, posso evitare l'integrazione di proteine aumentando la porzione di fonte proteica a cena?

[cicciobenzina]

La bf mi sembra altina. Come l hai misurata?
Posta i totali dei macronutrienti e delle kcal.
La dieta non sembra male, metterei dei carbo postwo.
Ma bisogna vedere quale e' il tuo obbiettivo.

[Miller]

Le fonti proteiche che alterni non sono equivalenti. Che obiettivi hai?

[r4ve]

La Bf l'ho calcolata attraverso l'opzione di Dietacal (uno dei software consigliati in questo forum, e si riferisce al metodo Wilmore )...
Per quanto riguarda i totali dei Macronutrienti:
-Nei giorni di allenamento assumo un totale di 1650 Kcal, con apporto di 96 gr di Proteine, 50 di grassi e 199 di Carbo
-Nei giorni di "riposo" assurdo 1550 Kcal, con apporto di 80 gr di Proteine, 50 di grassi e 191 di Carbo

Il mio obiettivo è senza dubbio diminuire la massa grassa, ovviamente migliorando il tono muscolare...
Non ti sembra che i carbo sono un po eccessivi ?

---------- Post added at 16:39:34 ---------- Previous post was at 16:38:47 ----------

Le fonti proteiche che alterni non sono equivalenti. Che obiettivi hai?

cosa mi consiglieresti di eliminare o diminuire ?

[Miller]

A me sembrano poche calorie in generale e poche proteine. Ti dicevo che fai delle sostituzioni non equivalenti... ad esempio 100g di albume sono una decina di grammi di proteine, 200g di pollo più di 50g. Queste sono cose che dovresti cercare di sistemare tu cercando di capire quali sono gli alimenti che puoi alternare e le relative quantità

[r4ve]

A me sembrano poche calorie in generale e poche proteine. Ti dicevo che fai delle sostituzioni non equivalenti... ad esempio 100g di albume sono una decina di grammi di proteine, 200g di pollo più di 50g. Queste sono cose che dovresti cercare di sistemare tu cercando di capire quali sono gli alimenti che puoi alternare e le relative quantità

Su questo vedo di fare più attenzione... In termini di calorie invece perchè le reputi poche ? e dove dovrei aggiungere qualcosa?

[Miller]

Perchè sono probabilmente sotto il tuo fabbisogno base, non vedo l'utilità di abbassarle così tanto. Le proteine secondo me sono basse

[cicciobenzina]

Totalmente d'accordo con miller.
Tieniti inizialmente il 10% sotto il tuo tdee, poi vedi come scendi ed eventualmente abbassi ancora le kcal.

[r4ve]

Perchè sono probabilmente sotto il tuo fabbisogno base, non vedo l'utilità di abbassarle così tanto. Le proteine secondo me sono basse

Posso chiederti di modificare lo schema sopra citato secondo le tue idee ?
Non so proprio dove intervenire...

[cicciobenzina]

Stabilisci prima il monte calorico, poi modifichi la dieta aumentando inizialmente le pro e grassi, infine i cho. Dopo che hai fatto le modifiche si controlla la dieta.