Parere dieta massa

[Zac81]

Ciao! Vorrei sottoporvi la dieta che ho elaborato per ottenere massa cosiddetta pulita!
Sono alto 171 e peso 62 kg.
Ripartizione macro: 50-20-30

GIORNO ON
Colazione:
yogurt 200 g
frutto 180 g
frumento 20 g
avena 20 g

Spuntino pre workout
craker integrali 25 g
tonno 56 g

PRANZO
Riso 100 g
parmigiano 10 g
Petto pollo 150 g
Evo 10 g
Verdure

spuntino
Mandorle/Noci 30 g
frutto

Cena
Pane integrale 100 g
Carne/pesce/uova 100 g
evo 10 g
verdure
frutto

Non faccio spuntino serale perchè mi vado a letto presto!
carbo 265
prot animali 75 vegetali 30 tot 105
grassi 55
tot calorie 2000 circa

GIORNI OFF

Colazione: come giorno on e aggiungo 1 albume o tuorlo

spuntino: cracker+ affettato

pranzo: pasta integrale/farro/pasta/quinoa 90 g
carne 120 g
evo 10 g
verdure

spuntino: frutto + mandorle 30 g

Cena: pane integrale 100
legumi 100/150 g
carne/pesce/uova 100 g
frutto

calorie 2000
carbo 270
prot animali 70 vegetali 30/35 tot 105/110
grassi 65


Cosa ne pensate? Volevo mantenere il livello di proteine animali attorno ai 70/75 grammi (1.4 g x kg). In tutto arrivo cmq a 100/110 grammi di proteine comprese quelle vegetali.

[luna80]

sei dell'81 come suggerisce il tuo nick?

[Zac81]

Si perchè?

[Maverick87]

Con 2000 kcal di massa ne farai ben poca. Farei 2700/2800 kcal per crescere un kiletto al mese...

PS: Il riso a pranzo lo condisci solo con il parmigiano?

[luna80]

Si perchè?

perchè ci serve sapere anche l'età

GIORNO ON
Colazione:
yogurt 200 g
frutto 180 g
frumento 20 g
avena 20 g
mancano proteine, farei una colazione più "semplice"...con meno ingredienti

Spuntino pre workout
craker integrali 25 g via, al loro posto del pane (sui 80g)
tonno 56 g
quanto tempo prima lo fai?

PRANZO
Riso 100 g
parmigiano 10 g
Petto pollo 150 g
Evo 10 g
Verdure
il pranzo è il tuo post wo?

spuntino
Mandorle/Noci 20 g
frutto
50g affettato magro

Cena
Pane integrale 100 g
Carne/pesce/uova 100 g
evo 10 g
verdure
frutto

Non faccio spuntino serale perchè mi vado a letto presto!
carbo 265
prot animali 75 vegetali 30 tot 105
grassi 55
tot calorie 2000 circa

GIORNI OFF

Colazione: come giorno on e aggiungo 1 albume o tuorlo terrei la stessa colazione sia nei giorni off che on...come fonte proteica 1 albume è niente

spuntino: cracker+ affettato idem come sopra

pranzo: pasta integrale/farro/pasta/quinoa 90 g
carne 120 g
evo 10 g
verdure

spuntino: frutto + mandorle 30 g idem come sopra

Cena: pane integrale 100
legumi 100/150 g
carne/pesce/uova 100 g
frutto

calorie 2000
carbo 270
prot animali 70 vegetali 30/35 tot 105/110
grassi 65

qui sopra qualche primo consiglio e qualche domanda in neretto

[Zac81]

1° lo yogurt è quello greco quindi arrivo sui 20 grammi di prot.
2° il pre work lo faccio circa 1 ora - 1ora e mezza prima
3° si, il pranzo è il mio post workout

Ps: se possibile non vorrei aumentare troppo le proteine... come scritto vorrei stare sui 100/110 grammi al giorno totali!
Per il pre workout è possibile assumere una barretta proteica? ho notato che se non mangio zuccheri semplici mi si appanna la mente, mentre se mangio una barretta al cioccolato rimango lucido e con piu energie!! Forse perchè sono un po ipoglicemico?

---------- Post added at 16:23:39 ---------- Previous post was at 16:22:38 ----------

Si con parmigiano e cherry

[luna80]

se il pranzo è il tuo post wo mangia solo riso e fonte proteica, niente grassi e niente verdura. ma quanto tempo dopo la fine dell'allenamento lo fai?

come pre wo al posto della barretta preferirei quello attuale...ma se ti trovi meglio con la barretta non è grave

[Zac81]

Il pasto lo faccio 20 minuti dopo l'allenamento!!
Secondo me 2100 calorie possono bastare!!
Facendo una mano di conti per il mantenimento dovrei stare sulle 2050/2100 calorie.
Proverei cosi' e vedo come butta...se non succede nulla incremento di un centinaio di calorie.
Non mi va di assumere un casino di calorie che poi ti sporchi troppo.
Sei d'accordo con me Luna80?

[luna80]

certo...tieni controllato...meglio partire bassi e aumentare man mano piuttosto che il contrario

[Zac81]

Ieri ho fatto la plico ed il risultato è questo: peso 63 altezza 172 massa grassa 2,8 massa magra 59,9 % massa grassa (sono a livello di grasso essenziale)....direi che questa dieta per massa ha dato i frutti di una dieta definizione!! Cosa dite di modoficare in questa dieta? sarebbe meglio aumentare i carbo o i grassi?

[luna80]

ma hai preso un kg (poco niente in effetti)

comunque io comincerei aumentando i carboidrati

[rams231981]

ovvio che ha preso solo un kg perchè secondo me 2100 kcal sono poche considerato che vai in palestra
prova a calcolare il tdee e aumentalo del 20%. se il risultato è sempre 2100 kcal aumenta di almeno 100 kcal

[Zac81]

Al di là del peso credo che il dato preoccupante sia la % di massa grassa che è solo del 4.4! A voi sembra troppo bassa?

---------- Post added at 18:05:52 ---------- Previous post was at 18:01:14 ----------

Inoltre ne approfitto per chiedere un'altra cosa....mi sono accorto che se mangio piu del solito per qualche giorno/settimana, nel corpo non metto un filo di grasso mentre invece noto che il viso è...come dire...piu gonfio!! A cosa potrebbe essere dovuto e come posso (...riconducendomi al discorso dei post precedenti) aumentare le calorie senza che cio' accada?

[Hunterboy]

sicuramente il dato sulla bf è errato, 4.4% sono percentuali difficilmente raggiungibili..quindi fatti rifare le misurazioni o fai una bia..
sono i carbo che trattengono acqua e quindi gonfiano, probabilmente mangi più carbo rispetto a prima ed ecco quest'effetto..

[Zac81]

sicuramente il dato sulla bf è errato, 4.4% sono percentuali difficilmente raggiungibili..quindi fatti rifare le misurazioni o fai una bia..
sono i carbo che trattengono acqua e quindi gonfiano, probabilmente mangi più carbo rispetto a prima ed ecco quest'effetto..

Quindi Hunterboy, volendo aumentare le calorie nella dieta ritieni sia meglio aumentare i grassi piuttosto che i carbo? Ho una dieta che prevede pochissimi grassi saturi...non arrivo al 6 % delle calorie giornaliere...forse sarebbe meglio aumentarli un po?