Da novembre ricomincerò a fare massa e dato che sto cercando di semplificarmi la vita penso di fare solo 4 pasti abbondanti al giorno, pesando il meno possibile gli alimenti:
COLAZIONE
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
300 ml Latte PS 300 142 10 4 15
½ scoop Whey 16 58 14 0 0
1 bicchiere ACE 200 86 1 0 20
5 Fette biscottate 40 159 4 2 30
80 grammi marmellata 80 204 0 0 51
2 Noci 10 69 1 6 0
8 Mandorle 10 60 2 5 0
2 capsule olio di pesce 2 17 0 2 0
________________________________________________________________________________
totale pasto_________795........33........21........118
PRANZO
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
80 gr Pasta di semola 80 292 10 1 60
Olio di oliva 10 89 0 10 0
2 cucchiaini Parmigiano 10 38 3 2 0
Petto di pollo 100 100 23 0 0
1 cucchiaino Maionese 15 98 0 10 0
Pomodori 150 29 1 0 5
Olio di oliva 10 89 0 10 0
3 fette Pan bauletto integrale 69 165 6 3 27
1 Kiwi 90 41 1 0 8
1 quadretto Cioccolata 10 49 0 3 5
________________________________________________________________________________
totale pasto_________990.......47........42.......105
CENA
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
1 Mozzarella di vacca 125 316 23 24 0
Pomodori 150 29 1 0 5
Olio di oliva 10 89 0 10 0
2 fette Pan bauletto integrale 46 110 4 2 18
Paté di fegato 30 102 3 9 0
1 Panino 50 129 5 1 25
Tonno sott'olio 25 47 6 2 0
1 cucchiaino Maionese 15 98 0 10 0
1 Kiwi 90 41 1 0 8
1 quadretto Cioccolata 10 49 0 3 5
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totale pasto..........1010......46......64........63
SPUNTINO
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
200 ml Latte PS 200 95 7 3 10
30 gr Parmigiano 30 116 10 8 0
1 yogurt Activia 0 grassi 125 61 5 0 10
2 Noci 10 69 1 6 0
8 Mandorle 10 60 2 5 0
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totale pasto_____401......25......23......21
________________________________________________________________________________
TOTALE GIORNALIERO________3196......153.......151.......308
____________________________________________________________________
Pranzo e cena sono indicativi, non mangio sempre uguale, soprattutto a cena vario molto alternando formaggi, latticini, uova, tonno, affettati per le proteine, la base è questa comunque.
I giorni ON aggiungo uno shake di maltodestrine e whey da circa 300 kcal (50 gr malto, 25 gr whey), i giorni cardio un pasto libero da 400/500 kcal per compensare l'energia bruciata in 30' minuti di corsa.
PS: Ripartirò da 72 kg @ <10% per 183 cm. Obiettivo: +5 kg in 4 mesi
COLAZIONE
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
300 ml Latte PS 300 142 10 4 15
½ scoop Whey 16 58 14 0 0
1 bicchiere ACE 200 86 1 0 20
5 Fette biscottate 40 159 4 2 30
80 grammi marmellata 80 204 0 0 51
2 Noci 10 69 1 6 0
8 Mandorle 10 60 2 5 0
2 capsule olio di pesce 2 17 0 2 0
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totale pasto_________795........33........21........118
PRANZO
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
80 gr Pasta di semola 80 292 10 1 60
Olio di oliva 10 89 0 10 0
2 cucchiaini Parmigiano 10 38 3 2 0
Petto di pollo 100 100 23 0 0
1 cucchiaino Maionese 15 98 0 10 0
Pomodori 150 29 1 0 5
Olio di oliva 10 89 0 10 0
3 fette Pan bauletto integrale 69 165 6 3 27
1 Kiwi 90 41 1 0 8
1 quadretto Cioccolata 10 49 0 3 5
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totale pasto_________990.......47........42.......105
CENA
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
1 Mozzarella di vacca 125 316 23 24 0
Pomodori 150 29 1 0 5
Olio di oliva 10 89 0 10 0
2 fette Pan bauletto integrale 46 110 4 2 18
Paté di fegato 30 102 3 9 0
1 Panino 50 129 5 1 25
Tonno sott'olio 25 47 6 2 0
1 cucchiaino Maionese 15 98 0 10 0
1 Kiwi 90 41 1 0 8
1 quadretto Cioccolata 10 49 0 3 5
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totale pasto..........1010......46......64........63
SPUNTINO
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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)
200 ml Latte PS 200 95 7 3 10
30 gr Parmigiano 30 116 10 8 0
1 yogurt Activia 0 grassi 125 61 5 0 10
2 Noci 10 69 1 6 0
8 Mandorle 10 60 2 5 0
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totale pasto_____401......25......23......21
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TOTALE GIORNALIERO________3196......153.......151.......308
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Pranzo e cena sono indicativi, non mangio sempre uguale, soprattutto a cena vario molto alternando formaggi, latticini, uova, tonno, affettati per le proteine, la base è questa comunque.
I giorni ON aggiungo uno shake di maltodestrine e whey da circa 300 kcal (50 gr malto, 25 gr whey), i giorni cardio un pasto libero da 400/500 kcal per compensare l'energia bruciata in 30' minuti di corsa.
PS: Ripartirò da 72 kg @ <10% per 183 cm. Obiettivo: +5 kg in 4 mesi
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