3200 kcal easy bulking diet

[Maverick87]

Da novembre ricomincerò a fare massa e dato che sto cercando di semplificarmi la vita penso di fare solo 4 pasti abbondanti al giorno, pesando il meno possibile gli alimenti:



COLAZIONE

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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)



300 ml Latte PS 300 142 10 4 15

½ scoop Whey 16 58 14 0 0

1 bicchiere ACE 200 86 1 0 20

5 Fette biscottate 40 159 4 2 30

80 grammi marmellata 80 204 0 0 51

2 Noci 10 69 1 6 0

8 Mandorle 10 60 2 5 0

2 capsule olio di pesce 2 17 0 2 0

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totale pasto_________795........33........21........118




PRANZO

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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)




80 gr Pasta di semola 80 292 10 1 60

Olio di oliva 10 89 0 10 0

2 cucchiaini Parmigiano 10 38 3 2 0

Petto di pollo 100 100 23 0 0

1 cucchiaino Maionese 15 98 0 10 0

Pomodori 150 29 1 0 5

Olio di oliva 10 89 0 10 0

3 fette Pan bauletto integrale 69 165 6 3 27

1 Kiwi 90 41 1 0 8

1 quadretto Cioccolata 10 49 0 3 5

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totale pasto_________990.......47........42.......105




CENA

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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)



1 Mozzarella di vacca 125 316 23 24 0

Pomodori 150 29 1 0 5

Olio di oliva 10 89 0 10 0

2 fette Pan bauletto integrale 46 110 4 2 18

Paté di fegato 30 102 3 9 0

1 Panino 50 129 5 1 25

Tonno sott'olio 25 47 6 2 0

1 cucchiaino Maionese 15 98 0 10 0

1 Kiwi 90 41 1 0 8

1 quadretto Cioccolata 10 49 0 3 5

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totale pasto..........1010......46......64........63



SPUNTINO

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alimento peso(g.) calorie protidi(g.) lipidi(g.) glucidi(g.)



200 ml Latte PS 200 95 7 3 10

30 gr Parmigiano 30 116 10 8 0

1 yogurt Activia 0 grassi 125 61 5 0 10

2 Noci 10 69 1 6 0

8 Mandorle 10 60 2 5 0

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totale pasto_____401......25......23......21

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TOTALE GIORNALIERO________3196......153.......151.......308

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Pranzo e cena sono indicativi, non mangio sempre uguale, soprattutto a cena vario molto alternando formaggi, latticini, uova, tonno, affettati per le proteine, la base è questa comunque.

I giorni ON aggiungo uno shake di maltodestrine e whey da circa 300 kcal (50 gr malto, 25 gr whey), i giorni cardio un pasto libero da 400/500 kcal per compensare l'energia bruciata in 30' minuti di corsa.


PS: Ripartirò da 72 kg @ <10% per 183 cm. Obiettivo: +5 kg in 4 mesi

[romtram]

Visto che stai cercando di semplificarTI la vita, perchè non la semplifichi anche a NOI rifacendo bene i conteggi e chiedendo cosa vuoi?

Dobbiamo andare per intuito?

...vuoi sapere se gli alimenti vanno bene?

[santib]

attualmente quante calorie assumi ?
nn fare sbalzi elevati

[Maverick87]

Visto che stai cercando di semplificarTI la vita, perchè non la semplifichi anche a NOI rifacendo bene i conteggi e chiedendo cosa vuoi?

Dobbiamo andare per intuito?

...vuoi sapere se gli alimenti vanno bene?

No ma in realtà non sto chiedendo consigli, sto solo facendo un esempio di come mangiare in modo "normale" pur contando le calorie e mantenendo un elevato apporto proteico.
Dopo un annetto di pratica sono giunto a una serie di conclusioni che elenco in ordine libero:


- le diete rigidissime da bodybuilding non danno nulla di più di un'alimentazione più "libera" come questa a livello di risultati, meglio mangiare con più gusto in modo più sensato senza rinunciare praticamente a niente, senza fare i salti mortali e senza scadere nell'ortoressia salutistica

- non c'è alcun bisogno di contare i singoli macronutrienti, basta mettere una fonte proteica abbondante a ogni pasto e poi contare solo le calorie complessive, le variabili scendono da tre a una, molto più facile

- viene molto più naturale mangiare 150 grammi di grassi e 300 di carbo piuttosto che 100/400 e penso sia pure più salutare

- i grassi saturi animali e il colesterolo sono essenziali per la sintesi del testosterone e del tutto ininfluenti sul rischio cardiovascolare, quindi non c'è alcuna ragione per cui rinunciare ai formaggi, ai latticini, alle carni grasse, al burro, al tuorlo d'uovo, ecc. Oltretutto questi cibi sono tutti BUONISSIMI, un motivo in più per non rinunciarvi

- è più etico mangiare meno carne e più derivati

- è più semplice mangiare di più nei tre pasti principali senza rinunciare a nulla, evitando spuntini "forzati" che spesso non è possibile fare per motivi di tempo/impegni; una dieta impostata su pasti principali più abbondanti permette di gestire gli sgarri più facilmente senza patemi mentali (esempio, cena in pizzeria, pizza + fritto + birra per 1500 kcal...)

- il pre-nanna è fondamentale per gestire gli sgarri (esempio, gelatino e birra dopo cena, allora non faccio il prenanna)

- la quota proteica consigliata per il bodybuilding è molto probabilmente inutilmente esagerata, oltretutto 30 grammi al giorno in meno di proteine sono un risparmio consistente di buoni 40 euro mensili



Credo di aver dimenticato qualcosa ma tirando le somme una dieta così impostata è quasi facile da fare e divertente, il bello di questo sport è che si può fare senza diventare ossessionati.

Ovviamente sono scelte dettate da gusti personali, perché a me piace magna' grasso e ben condito e non mi comporta alcun sacrificio restare a digiuno tutta la mattina e il pomeriggio.

---------- Post added at 19:57:14 ---------- Previous post was at 19:53:01 ----------

attualmente quante calorie assumi ?
nn fare sbalzi elevati

2400 kcal in ipocalorica, prima di girare in massa farò una/due settimane di normocalorica/normoproteica da 70/80 grammi di proteine, voglio mangiare come una persona "normale" in questo frangente.

[romtram]

...allora, buon allenamento!

[attila996]

...allora, buon allenamento!

ahahahahah ...mi sa che ora vado a mangiarmi 2 salsiccie con un po' di burro che fa bene! prenanna una birretta ci sta
poi non piu di 80 gr di pro al giorno ancora rischio di rovinarmi il fegato!
Maverick apparte gli scherzi,sappi che se a te piace questo sport..la cosa che anche un neofita o un principiante come me sa è che la dieta è IMPORTANTISSIMA!! non ho mai sentito nessuno che metta massa mangiando mozzarelle e maiale..certo ci sta uno sgarro, ma se vuoi crescere guardati i threads in nota e vedrai che risultati e che soddisfazioni avrai grazie a questo fantastico sport!!

[Maverick87]

Il bodybuilding è pieno di credenze semi-empiriche non dimostrate. Che si possano ottenere risultati con + carb e - fats non lo nego, infatti sto dicendo che non cambia nulla, solo che una dieta con + fats e - carbs è più facile ma soprattutto contare i tre macronutrienti piuttosto che le sole calorie è ininfluente fintanto che si segue un'alimentazione ricca e variegata.

[Miller]

Il bodybuilding è pieno di credenze semi-empiriche non supportate dalla scienza. Che si possano ottenere risultati con + carb e - fats non lo nego, infatti sto dicendo che non cambia nulla ma una dieta con + fats e - carbs è più facile e comunque contare i tre macronutrienti piuttosto che le sole calorie è ininfluente.

che vuoi dire?

[Maverick87]

che vuoi dire?

Se devo buttare giù 800 kcal a cena con pochi carbo per esempio mangio una mozzarella da 125 gr (300 kcal), un po' di verdura ben condita 150 kcal, un wurstel di pollo da ca. 80 gr (160 kcal), il panino da hot dog (60 gr, 180 kcal), ketchup abbondante altre 30 kcal. Sommato tutto fa poco più di 800 kcal.

Vogliamo contare i macro?

(CHO_PRO_FATS)

0.......22......24
5........0.......10
0........12......12
30......6........3
6........0.........0


Totale: 40 gr CHO, 40 gr PROT, 50 gr FATS

[cicciobenzina]

E' la prima volta che sento dire che la mozzarella non va bene, ha le proteine,grassi ed è abbastanza calorica.
Se tutto rientra nel conteggio calorico e dei macro perchè non inserirla

[Luigi 87]

150gr di fats sono una assurdità, anche a livello di salute. Te l'ho già detto...

[Maverick87]

E' molto meno salutare non mangiare i grassi saturi, per quale misterioso motivo poi? Le frottole sui grassi animali e sul colesterolo sono state smontate da tempo.

[Luigi 87]

Io non ho detto che sia insalubre mangiare colesterolo e grassi saturi, anzi personalmente ne consumi in grandi (relativamente all'intake totale) quantità...
Ho solo detto che con 150gr di grassi al giorno per me, e ripeto per me, vai a cercarti dei guai sul lungo periodo

[Maverick87]

Io tutta l'estate ho fatto massa con questi quantitativi di grassi (grossomodo, perché non conto più i macro, ma mangiando in modo simile a quanto sopra esposto più o meno stavo lì) e ho preso 2.4 kg di massa magra e 0.8 kg di massa grassa (da BIA) in 2 mesi e mezzo di dieta non perfettamente ottimizzata, un risultato più che soddisfacente.
Ancora, è il bilancio energetico totale che conta e i carboidrati sono l'unico macronutriente di cui si può fare a meno, per questo motivo trovo molto più sensata una ripartizione 150/300 piuttosto che 100/400, sempre secondo me.

[santib]

anche secondo me 150 gr di grassi sono tanti.......tranne che tu non sia in meta o cheto.....sempre insostenibili nel lungo periodo

ma io dico.....se siete talmente convinti dei fatti vs perchè chiedete consigli