dieta massa

[Samuprince]

Ciao i miei dati:
Altezza: 170cm
Peso: 66kg
Eta: 23
BF: 13-14%
BMR: 1572
TDEE: 2044

Allora io volevo fare una dieta per massa cercando di restare il più pulito possibile dato che già non ho un BF dell' 8%
Vado in palestra 3 giorni a settimana
questa è la dieta che pensavo di fare:

		Grammi	Pro	Cho	Fat	Cal
Cereali		80	12	60	1	295
Latte		200	6	10	7	124
MANDORLE		10	2	0	6	60
		Tot:	20	70	14	479
		Grammi	Pro	Cho	Fat	Cal
Pasta		100	12	72	2	348
OEV		9	0	0	9	81
Grana		10	4	0	3	38
Sugo		10	0	2	0	10
Pane		50	4	34	0	153
Bresaola		50	17	0	2	87
		Tot:	37	108	16	717
		Grammi	Pro	Cho	Fat	Cal
Pane		50	4	34	0	153
Crudo		50	13	0	9	134
		Tot:	17	34	9	287
		Grammi	Pro	Cho	Fat	Cal
Uova		120	16	1	13	187
Petto di pollo		200	44	0	2	194
OEV		14	0	0	14	126
Pomodori		150	2	4	0	27
Pane		100	8	68	0	306
		Tot:	70	73	29	840
		Grammi	Pro	Cho	Fat	Cal
Fiocchi di latte		100	11	2	4	89
		Tot:	11	2	4	89

Totale:

Cal	2412
Pro	155
Cho	287
Fat	72

in più un futto a pranzo un frutto come spuntino pomeridiano e insalata,carote in alternativa ai pomodori la sera
Che ne pensate? non sono convito delle uova e del pollo a cena....

---------- Post added 12-10-2012 at 11:39:30 ---------- Previous post was 11-10-2012 at 11:45:19 ----------

nessuno?

[Miller]

Quanti anni hai?

[hercules21]

A che ora ti alleni?

[Samuprince]

mi alleno x le 18.30 prima di cena o il sabato dopo pranzo per le 15
età 23
Come scritto sopra

[Samuprince]

Che mi dite quindi?

[Samuprince]

HELP!

[Samuprince]

Migliorare la mia dieta

Ciao a tutti io volevo fare una dieta per massa cercando di restare il più pulito possibile dato che già non ho un BF dell' 8%
Vado in palestra 3 giorni a settimana e questa è la mia dieta attuale:


Altezza: 170cm
Peso: 66kg
Eta: 23 anni
BF: 13-14%
BMR: 1572
TDEE: 2044

Colazione:
Cereali 80 gr (pro 12 - car 60 - fat 1) cal 295
latte 200 gr (pro 6 - car 10 - fat 7) cal 124
mandorle 20 gr (pro 2 - car 0 - fat 6) cal 60


Pranzo:
Pasta 100gr(pro 12 - car 72 - fat 2) cal 348
Bresaola/crudo 100gr(pro 34 - car 0 - fat 4) cal 87
frutta

Merenda Pre WO
pane 50gr(pro 4 - car 34 - fat 0) cal 153
crudo/bresaola 50gr(pro 13 - car 0 - fat 9) cal 134
1 mela

cena post WO
carne bianca 200gr(pro 44 - car 0 fat - 2) cal 194
pane 100gr(pro 8 - car 68 - fat 0) cal 306
verdure

pre-nanna
fiocchi di latte 100gr(pro 11 - car 2 - fat 4) cal 89

Totale: pro 146 - car 264 - fat 35 - calorie 1790

Cosa aggiungiere per arrivare a 2200 cal?

[Miller]

Olio non ne usi?

[TreXerT]

Cosa aggiungere per arrivare a 2200 cal?

Olio non ne usi?

^ grassi in primis, visto che sono bassi. Poi eventualmente aumenta un pelo le porzioni dei carbo (ed eventualmente un po' quelle delle proteine, magari mangiando carne a pranzo che è molto meglio degli affettati )

P.S. "Frutta" come la quantifichi?

[Hunterboy]

Messaggio di Moderazione

Unito le discussioni, continua pure qui

[Samuprince]

Per frutta intendo una mela, 1 pesca o 1-2 mandarini

---------- Post added at 15:29:54 ---------- Previous post was at 15:23:47 ----------

Ciao a tutti io volevo fare una dieta per massa cercando di restare il più pulito possibile dato che già non ho un BF dell' 8%
Vado in palestra 3 giorni a settimana e questa è la mia dieta attuale:


Altezza: 170cm
Peso: 66kg
Eta: 23 anni
BF: 13-14%
BMR: 1572
TDEE: 2044

Colazione:
Cereali 80 gr (pro 12 - car 60 - fat 1) cal 295
latte 200 gr (pro 6 - car 10 - fat 7) cal 124
mandorle 20 gr (pro 2 - car 0 - fat 6) cal 60


Pranzo:
Pasta 100gr(pro 12 - car 72 - fat 2) cal 348
EVO 9gr (pro 0 - car 0 - fat 9) cal 81
bresaola/crudo 100gr(pro 34 - car 0 - fat 4) cal 87
frutta

Merenda Pre WO
pane 50gr(pro 4 - car 34 - fat 0) cal 153
crudo/bresaola 50gr(pro 13 - car 0 - fat 9) cal 134
1 mela

cena post WO
carne bianca 200gr(pro 44 - car 0 fat - 2) cal 194
EVO 9gr (pro 0 - car 0 - fat 9) cal 81
pane 100gr(pro 8 - car 68 - fat 0) cal 306
verdure

pre-nanna
fiocchi di latte 100gr(pro 11 - car 2 - fat 4) cal 89

Totale: pro 146 - car 264 - fat 71 - calorie 1951

Cosa aggiungiere per arrivare a 2200 cal?

ok così ho aggiunto l'olio e già è aumentato...
altre 300 calorie

---------- Post added at 15:30:54 ---------- Previous post was at 15:29:54 ----------

^ grassi in primis, visto che sono bassi. Poi eventualmente aumenta un pelo le porzioni dei carbo (ed eventualmente un po' quelle delle proteine, magari mangiando carne a pranzo che è molto meglio degli affettati )

P.S. "Frutta" come la quantifichi?

Che carne a pranzo per diversificare dalla cena?

[TreXerT]

Ok, a questo punto (visto che 1950 probabilmente sono ancora poche) dovrebbe bastare aumentare un po' le porzioni di carbo, magari attorno al wo

Per la carne a pranzo (che può variare anche di giorno in giorno, non devi per forza mangiare un tipo di carne sempre a pranzo ed un altro a cena) vanno bene in pratica tutti i tagli magri: pollo / tacchino oppure manzo/vitello/cavallo, o ancora tagli magri di maiale, pesci, molluschi... tutto insomma

[Samuprince]

per "aumentare un po' le porzioni di carbo, magari attorno al wo" con attorno intendi sia prima che dopo o solo prima o solo dopo?

ok magari inserisco il tonno a pranzo in sostituzione alla bresaola però in questo modo diminuirei le proteine e aumenterei i grassi(però facendo cosi e aggiungendo un po di pane prima e dopo arriverei alla quota di calorie prefissata)....Preferirei tenere così i grassi e magari aumentare ancora un po le proteine o sbaglio?

ES:
bresaola/crudo 100gr(pro 34 - car 0 - fat 4) cal 87
tonno 80gr(pro 18 - car 0 - fat 15) cal 210

[TreXerT]

per "aumentare un po' le porzioni di carbo, magari attorno al wo" con attorno intendi sia prima che dopo o solo prima o solo dopo?preferibilmente prima e/o dopo, però anche se ne aggiungi, per motivi logistici, a colazione oppure da qualche altra parte, non fa niente

ok magari inserisco il tonno a pranzo in sostituzione alla bresaola però in questo modo diminuirei le proteine e aumenterei i grassi
se usi il tonno fresco, ti basta togliere dei grassi da qualche altra parte; se usi quello il scatola (comunque non lo userei su base giornaliera) vai su quello al naturale ma anche la carne va bene!
(però facendo cosi e aggiungendo un po di pane prima e dopo arriverei alla quota di calorie prefissata)....Preferirei tenere così i grassi e magari aumentare ancora un po le proteine o sbaglio?le proteine così come sono vanno bene, nel senso che se facendo sostituzioni vai a +/- 10-20g non succede niente. Idem per i grassi, la cosa importante coi tuoi dati è che le pro siano 130g e i grassi 50-60g, di più va bene, ma non di meno.

.

[Samuprince]

Ciao a tutti dopo 2 mesi di questa dieta sono arrivato a 68kg che dite??? ho guadagnato troppo poco o va bene?