Aiutatemi a correggere la mia alimentazione

[xNAPx]

Dati
Altezza: 165cm
Peso: 53kg circa
BMR : 1425 circa
BMR + TID (10%) : 1567
BMR + TID + TDEE off : 2037
BMR + TID + TDEE on (8%) : 2200

Sinceramente non seguo un regime alimentare fisso, ma variabile a seconda delle giornate (lo faccio di proposito per non creare omeostasi), il mio dubbio deriva dalla ripartizione dei Macronutrienti, la ripartizione media dei macro che seguo è 45% pro 35%cho e 20% fat, ma non essendo una dieta fissa i macro non vengono rispettati giornarlmente vi faccio un esempio degli ultimi tre giorni

Lunedì giorno ON la ripartizione è stata : 44%pro 40%cho 15%fat ho mangiato 2073kcal ripartite tra 226g pro 206g cho 35g fat
Martedì giorno ON : 50%pro 35% cho 15%fat ho mangiato 2018Kcal ripartite 250g pro 178g cho 33g fat
Mercoledì giorno OFF: 56%pro 25%cho 19%fat ho mangiato 1691kcal ripartite 234g di pro 103g di cho 35g fat

l'obiettivo è mantenere la mia massa grassa 8/9 % credo senza disdegnare una leggera crescita muscolare, ma anche se riesco a mantenerla nutro seri dubbi sulla correttezza di come ripartisco i macro, soprattutto alla luce del fatto che dopo tutte le letture mi sto facendo troppe pippe mentali su come alimermi e cosa mangiare durante i vari momenti della giornata

vi faccio un esempio di cosa ho mangiato gli ultimi due giorni:

Martedi giorno ON:

Appena alzato Work-out

Colazione/Post WO :
80g Banana
100g Total 0%
25g ON gold whey + 10g di professional Blend +WATT + 10g Sport Proteins +WATT
70ml Zymil senza grassi

Spuntino (pasto libero) :1 sfogliatella napoletana + 1 caffè con 2g di sport protein alla nocciola

Prima di pranzo Work out

Pranzo/Post WO :
55g Banana
35ml Zymil + 20g ON Gold Whey
200g Albume ripeieno di 140g di Tonno al naturale

Spuntino Pomeridiano:
classico caffè con 2g di whey alla nocciola

Prima di Cena: passeggiata a passo spedito/moderato di 1 ora e mezza (la considero attività cardio)

Cena (post cardio) :
275g di Mela
230g di petto di pollo
25g crema di lenticchie lesse

Pre-Nanna: anche se lo considero più un post cena

una crepes di soli albumi (100g) aromatizzata con 5g di whey alla vaniglia e farcita con 15g di cioccolato Novi
1 Biscotto al cioccolato belga (pasto libero che mio fratello mi ha fatto assaggiare)
15g di ON whey con 170g di Total 0% e 25ml di Zymil 0%
10g di ON Casein con altri 25ml di Zymil 0%

Mercoledì Giorno Off:

Colazione:
90g di fiocchi di latte con 20g di ON Casein e 13g di frollini enervit Zona +80ml di Zymil senza grassi
100g di Total 0% con 25g di ON Whey + 2g di cacao Amaro + 40ml di Zymil senza grassi

dopo colazione 1 ora di passeggiata a passo medio- veloce

dopo la passeggiata: uno yogurt magro 0& alla fragola

Pranzo:
210g di fesa di tacchino
190g di Mela
200g di fiocchi di latte con 30g di ON whey

Cena:
235g di Mela
100g Petto di Pollo
crepes di albumi 150g + 5 g whey alla vaniglia + 25g di crema Novi

Pre-Nanna:
70g di Total 0% + 10 g di ON Casein + 5g di farina di Nocciole
10g di Mandorle


Diciamo che sto abusando degli integratori per farmi le creme al cioccolato, le creme di biscotto, poi ieri sera non sapevo se dovevo o non dovevo mangiare pane diciamoc he dopo le ultime letture sto iniziando a farmi troppe seghe mentali su cosa mangiare e quando mangiarlo gradirei un vostro aiuto, lìesempio di Martedì non è il migliore visto che ho fatto i pasti liberi semmai stasera posterò la giornata di oggi

[Hunterboy]

più che altro le calorie come stai messo? una media calorica giornaliera/settimanale come l'hai impostata? inoltre non ho ben capito il giorno on:

- wo a diugiuno
-post wo
-altro wo
-post wo 2
-cardio
ho capito bene oppure no? inoltre obiettivo/scopo della dieta?
io farei cose molto più semplici..non dico creme e cremine quelle ci metti poco a farle (anche se mi passa la voglia ), cercherei di non mischiare le fonti (scelta personale) ad es. pollo+albumi..io avrei fatto solo albumi con la crema dentro..

[MuchMore]

Io direi troppe proteine per quei dati. Inoltre semplificherei le fonti dei vari macro, troppi miscugli. Non sarebbe meglio fare un singolo WO che includa tutti gli esercizi, o sei costretto a dividerlo in due parti?

[xNAPx]

sono costretto per lavoro a dividerlo, quindi mi alleno due volte al giorno, mentre considero cardio i miei giri a piedi per raggiungere i vari supermercati quando vado a fare spesa la sera, cioè invece di prendere autobus e metro, faccio una camminata veloce e ci vado a piedi, quindi un paio di volte a settimana mi capita di andare a piedi al vomero e ci metto circa un'ora e mezza tra andata e ritorno quindi si hunter, hai capito bene.
proprio per queste ragioni non ho calcolato un tdee fisso, ma grazie all'utilizzo di un programma ho impostato un tdee di base da cui scorporo giornalmente i consumi dipendenti da allenamento e eventuali lunghe camminate e regolo l'introito calorico da assumere di conseguenza ai consumi.

quello di mischiare più fonti di pro non è necessariamente un'errore poiche esistono integratori blend (cioè con fonti diverse di pro) quindi non credo siano un problema poichè è una cosa fattibile.
vi fornisco un esempio di quello che ho mangiato oggi e mangerò fino a stasera:

WO a digiuno

Colazione:
70g banana
20g ON whey
10g sport protein nocciola
100g total fage 0%
50ml zymil 0%
caffè con 2g di whey nocciola

Spuntino:
caffè con 2g whey nocciola

2ndo WO

Pranzo/Post wo:
130g Pane
140g tonno al naturale
20g whey ON + 10g sport protein nocciola + 40ml zymil1 pezzo di patata al forno (assaggio)

Poco fa (1ora dopo pranzo):
solito caffè con le whey a nocciola

alle 17 circa spuntino:
1 crepes fatta con: 1 uovo intero + 10g farina 00 + 50ml albume pastorizzato + 5g ON Casein crema e biscotto e farcita con 15g di crema di cioccolato Novi (costituita da soli grassi naturali delle nocciole)

alle 19 andrò al supermercato mi ci vorrà un'ora tra andata e ritorno a casa

cene alle 20 circa:
70g Pane
2 etti circa di fegato
200g mela

Pre Nanna:
100g fiocchi di latte + 15/20g ON casein crema e biscotto + 50ml circa di zymil 0%

non avendo ancora fatto i conti non so quanto saranno, aggiornerò dopo il prenanna i conteggi

[Hunterboy]

non ho detto che non devi o non puoi mischiare le fonti.. comunque vedo che ti sei già impostato la tua alimentazione, sai i tuoi orari,impegni ecc.. continua su questa strada..non si sa come strutturi i wo..insomma è un pò complicata la situazione , tu la sai gestire meglio di chi risponde da dietro ad un monitor..

[xNAPx]

Beh ho acquisito parecchie nozioni effettivamente negli ultimi tempi, solo che mi hanno solo aumentato le seghe mentali, prima mangiavo con più nonchalance adesso invece sto sempre attento a cosa mangiare e quando farlo

[xNAPx]

Salve a tutti, riesumo questo topic perchè volevo apportare delle modifiche alla mia alimentazioneattualmente seguo una normocalorica finalizzata a mantenimento leggera crescita di massa magra con una ripartizione giornaliera dei macro che ho attualmente impostato a 40%pro 40%cho e 20%fat, il mio regime alimentare prevede a partire da questa suddivisione 6 pasti i primi 3 prevedono carbo e proteine, lo spuntino pomeridiano prevederebbe pro cho e grassi (di solito frutta secca ma oggi me la sono dimenticata a casa) e la cena dovrebbe essere pro+cho+grassi e il prenanna solo pro e grassil'allegato fa riferimento fino allo spuntino pomeridiano, voi cosa eventualmente correggereste e come completereste il resto della giornata? ricordo che mi alleno la mattina a digiuno appena alzato con colazione post work out e mi alleno a pranzo col pranzo post work-out, la sera nell'eventualità che debba andare a fare la spesa faccio diciamo una sessione di cardio leggera (camminata a apasso sostenuto) della durata relativa al tempo che ci metto per raggiungere il luogo di destinazione e il susseguente ritorno a casa