Dati
Altezza: 165cm
Peso: 53kg circa
BMR : 1425 circa
BMR + TID (10%) : 1567
BMR + TID + TDEE off : 2037
BMR + TID + TDEE on (8%) : 2200
Sinceramente non seguo un regime alimentare fisso, ma variabile a seconda delle giornate (lo faccio di proposito per non creare omeostasi), il mio dubbio deriva dalla ripartizione dei Macronutrienti, la ripartizione media dei macro che seguo è 45% pro 35%cho e 20% fat, ma non essendo una dieta fissa i macro non vengono rispettati giornarlmente vi faccio un esempio degli ultimi tre giorni
Lunedì giorno ON la ripartizione è stata : 44%pro 40%cho 15%fat ho mangiato 2073kcal ripartite tra 226g pro 206g cho 35g fat
Martedì giorno ON : 50%pro 35% cho 15%fat ho mangiato 2018Kcal ripartite 250g pro 178g cho 33g fat
Mercoledì giorno OFF: 56%pro 25%cho 19%fat ho mangiato 1691kcal ripartite 234g di pro 103g di cho 35g fat
l'obiettivo è mantenere la mia massa grassa 8/9 % credo senza disdegnare una leggera crescita muscolare, ma anche se riesco a mantenerla nutro seri dubbi sulla correttezza di come ripartisco i macro, soprattutto alla luce del fatto che dopo tutte le letture mi sto facendo troppe pippe mentali su come alimermi e cosa mangiare durante i vari momenti della giornata
vi faccio un esempio di cosa ho mangiato gli ultimi due giorni:
Martedi giorno ON:
Appena alzato Work-out
Colazione/Post WO :
80g Banana
100g Total 0%
25g ON gold whey + 10g di professional Blend +WATT + 10g Sport Proteins +WATT
70ml Zymil senza grassi
Spuntino (pasto libero) :1 sfogliatella napoletana + 1 caffè con 2g di sport protein alla nocciola
Prima di pranzo Work out
Pranzo/Post WO :
55g Banana
35ml Zymil + 20g ON Gold Whey
200g Albume ripeieno di 140g di Tonno al naturale
Spuntino Pomeridiano:
classico caffè con 2g di whey alla nocciola
Prima di Cena: passeggiata a passo spedito/moderato di 1 ora e mezza (la considero attività cardio)
Cena (post cardio) :
275g di Mela
230g di petto di pollo
25g crema di lenticchie lesse
Pre-Nanna: anche se lo considero più un post cena
una crepes di soli albumi (100g) aromatizzata con 5g di whey alla vaniglia e farcita con 15g di cioccolato Novi
1 Biscotto al cioccolato belga (pasto libero che mio fratello mi ha fatto assaggiare)
15g di ON whey con 170g di Total 0% e 25ml di Zymil 0%
10g di ON Casein con altri 25ml di Zymil 0%
Mercoledì Giorno Off:
Colazione:
90g di fiocchi di latte con 20g di ON Casein e 13g di frollini enervit Zona +80ml di Zymil senza grassi
100g di Total 0% con 25g di ON Whey + 2g di cacao Amaro + 40ml di Zymil senza grassi
dopo colazione 1 ora di passeggiata a passo medio- veloce
dopo la passeggiata: uno yogurt magro 0& alla fragola
Pranzo:
210g di fesa di tacchino
190g di Mela
200g di fiocchi di latte con 30g di ON whey
Cena:
235g di Mela
100g Petto di Pollo
crepes di albumi 150g + 5 g whey alla vaniglia + 25g di crema Novi
Pre-Nanna:
70g di Total 0% + 10 g di ON Casein + 5g di farina di Nocciole
10g di Mandorle
Diciamo che sto abusando degli integratori per farmi le creme al cioccolato, le creme di biscotto, poi ieri sera non sapevo se dovevo o non dovevo mangiare pane diciamoc he dopo le ultime letture sto iniziando a farmi troppe seghe mentali su cosa mangiare e quando mangiarlo gradirei un vostro aiuto, lìesempio di Martedì non è il migliore visto che ho fatto i pasti liberi semmai stasera posterò la giornata di oggi
Altezza: 165cm
Peso: 53kg circa
BMR : 1425 circa
BMR + TID (10%) : 1567
BMR + TID + TDEE off : 2037
BMR + TID + TDEE on (8%) : 2200
Sinceramente non seguo un regime alimentare fisso, ma variabile a seconda delle giornate (lo faccio di proposito per non creare omeostasi), il mio dubbio deriva dalla ripartizione dei Macronutrienti, la ripartizione media dei macro che seguo è 45% pro 35%cho e 20% fat, ma non essendo una dieta fissa i macro non vengono rispettati giornarlmente vi faccio un esempio degli ultimi tre giorni
Lunedì giorno ON la ripartizione è stata : 44%pro 40%cho 15%fat ho mangiato 2073kcal ripartite tra 226g pro 206g cho 35g fat
Martedì giorno ON : 50%pro 35% cho 15%fat ho mangiato 2018Kcal ripartite 250g pro 178g cho 33g fat
Mercoledì giorno OFF: 56%pro 25%cho 19%fat ho mangiato 1691kcal ripartite 234g di pro 103g di cho 35g fat
l'obiettivo è mantenere la mia massa grassa 8/9 % credo senza disdegnare una leggera crescita muscolare, ma anche se riesco a mantenerla nutro seri dubbi sulla correttezza di come ripartisco i macro, soprattutto alla luce del fatto che dopo tutte le letture mi sto facendo troppe pippe mentali su come alimermi e cosa mangiare durante i vari momenti della giornata
vi faccio un esempio di cosa ho mangiato gli ultimi due giorni:
Martedi giorno ON:
Appena alzato Work-out
Colazione/Post WO :
80g Banana
100g Total 0%
25g ON gold whey + 10g di professional Blend +WATT + 10g Sport Proteins +WATT
70ml Zymil senza grassi
Spuntino (pasto libero) :1 sfogliatella napoletana + 1 caffè con 2g di sport protein alla nocciola
Prima di pranzo Work out
Pranzo/Post WO :
55g Banana
35ml Zymil + 20g ON Gold Whey
200g Albume ripeieno di 140g di Tonno al naturale
Spuntino Pomeridiano:
classico caffè con 2g di whey alla nocciola
Prima di Cena: passeggiata a passo spedito/moderato di 1 ora e mezza (la considero attività cardio)
Cena (post cardio) :
275g di Mela
230g di petto di pollo
25g crema di lenticchie lesse
Pre-Nanna: anche se lo considero più un post cena
una crepes di soli albumi (100g) aromatizzata con 5g di whey alla vaniglia e farcita con 15g di cioccolato Novi
1 Biscotto al cioccolato belga (pasto libero che mio fratello mi ha fatto assaggiare)
15g di ON whey con 170g di Total 0% e 25ml di Zymil 0%
10g di ON Casein con altri 25ml di Zymil 0%
Mercoledì Giorno Off:
Colazione:
90g di fiocchi di latte con 20g di ON Casein e 13g di frollini enervit Zona +80ml di Zymil senza grassi
100g di Total 0% con 25g di ON Whey + 2g di cacao Amaro + 40ml di Zymil senza grassi
dopo colazione 1 ora di passeggiata a passo medio- veloce
dopo la passeggiata: uno yogurt magro 0& alla fragola
Pranzo:
210g di fesa di tacchino
190g di Mela
200g di fiocchi di latte con 30g di ON whey
Cena:
235g di Mela
100g Petto di Pollo
crepes di albumi 150g + 5 g whey alla vaniglia + 25g di crema Novi
Pre-Nanna:
70g di Total 0% + 10 g di ON Casein + 5g di farina di Nocciole
10g di Mandorle
Diciamo che sto abusando degli integratori per farmi le creme al cioccolato, le creme di biscotto, poi ieri sera non sapevo se dovevo o non dovevo mangiare pane diciamoc he dopo le ultime letture sto iniziando a farmi troppe seghe mentali su cosa mangiare e quando mangiarlo gradirei un vostro aiuto, lìesempio di Martedì non è il migliore visto che ho fatto i pasti liberi semmai stasera posterò la giornata di oggi
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