Dieta massa - consigli

[DanM]

Ciao ragazzi, cortesemente avrei bisogno di qualche consiglio. Prima di tutto vi scrivo la dieta che sto seguendo:

Anni: 20
Altezza: 170 cm
Peso: 61 kg
Anzianità allenamento: 1 anno e 1 mese (prima di iniziare palestra pesavo 50 kg)

Colazione ore 9.30: 300 ml di latte + 40 gr di cereali
Palestra ore 10.30
Spuntino post wo: 1 mela
Pranzo ore 14.00: 100 gr di pasta condita + 150gr petto pollo / 1 mozzarella / 50gr tonno sgocciolato / 140gr di simmenthal + 1 frutto
Spuntino ore 17.30: 1 panino + 60/70 gr di crudo / bresaola / tacchino oppure 100gr di tonno sgocciolato + 4 noci
Cena ore 21.00: 100gr di pasta oppure patate al forno + 200gr carne rossa oppure merluzzo + verdure + 1 frutto
Pre nanna: 1 bicchiere di latte o 1 yogurt

Sto pensando di svegliarmi prima, iniziare palestra prima e sostituire alla mela come spuntino post wo 30gr di whey + maltodestrine
In questo caso le whey le dovrei prendere anche nei giorni off ? Il resto della dieta è accettabile ?

Da tre settimane ho anche iniziato a correre (in vista del concorso per l'esercito), e avevo un dubbio. Solitamente corro di pomeriggio (nei giorni off di palestra) e mi capita di sostituire il panino con un frullato di latte e mele (1 ora prima di correre). Va bene così o è consigliato mangiare altro ?

Grazie in anticipo.

[Miller]

Quanti anni hai? Olio non ne usi?

[DanM]

Quanti anni hai? Olio non ne usi?

20 anni. Uso olio per condire insalata o per preparare il pollo.

[DanM]

up

[cicciobenzina]

Le vogliamo scrivere queste diete COMPLETE di tutto???
10g di evo sono 90kcal!!!

[DanM]

Ho comprato degli integratori, quindi modifico la dieta.
Spuntino post wo: 30gr di whey + 48gr di malto

Dopo pranzo aggiungo un multivitaminico.

[Miller]

Colazione ore 9.30: 300 ml di latte + 40 gr di cereali manca una fonte proteica (puoi usare le whey), aumenterei i carboidrati
Palestra ore 10.30
Spuntino post wo: 1 mela postwo puoi fare maltodestrine + whey
Pranzo ore 14.00: 100 gr di pasta condita + 150gr petto pollo / 1 mozzarella / 50gr tonno sgocciolato / 140gr di simmenthal + 1 frutto toglierei il frutto, devi aggiungere la grammatura del condimenti. Attento alle sostituzioni, mozzarella e pollo non sono equivalenti. Aggiungerei della verdura.
Spuntino ore 17.30: 1 panino + 60/70 gr di crudo / bresaola / tacchino oppure 100gr di tonno sgocciolato + 4 noci anche qua... perchè 60g di tacchino e 100g di tonno? Rivedi le tue tabelle nutrizionali
Cena ore 21.00: 100gr di pasta oppure patate al forno + 200gr carne rossa oppure merluzzo + verdure + 1 frutto ancora... 100g di patate non sono equivalenti a 100g di pasta. Mancano i grassi.
Pre nanna: 1 bicchiere di latte o 1 yogurt se vuoi farlo userei solo yogurt (greco) o fiocchi di latte

Sto pensando di svegliarmi prima, iniziare palestra prima e sostituire alla mela come spuntino post wo 30gr di whey + maltodestrine
In questo caso le whey le dovrei prendere anche nei giorni off ? Il resto della dieta è accettabile ? le whey ti servono per coprire mancanze nella dieta. Per sapere se hai carenze dovresti fare i conteggi dei macronutrienti e delle calorie.

Da tre settimane ho anche iniziato a correre (in vista del concorso per l'esercito), e avevo un dubbio. Solitamente corro di pomeriggio (nei giorni off di palestra) e mi capita di sostituire il panino con un frullato di latte e mele (1 ora prima di correre). Va bene così o è consigliato mangiare altro ?

Grazie in anticipo.

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[DanM]

Ho comprato un brick di albume e i muesli (con frutta secca) per la colazione, riso da sostituire alla pasta per cena e yogurt greco per il pre nanna.

Mangiando 200ml di albume a colazione, dovrei poi eliminare il latte con i cereali ? Aggiungendo delle fette biscotatte però. Oppure potrei mangiare 30gr di muesli senza latte ?

[TreXerT]

Gli unici numeri che vedo sono i grammi, mancano il totale di kcal e macro che sono indispensabili (anche per rispondere alle ultime domande )

[DanM]

Ho provato a calcolarle su un sito. Si riferiscono alla dieta modificata e non a quella che stavo seguendo.

kcal: 2679
Pro: 173 gr (25,83%)
Cho: 307 gr (45,84%)
Fat: 86 gr (28,89%)

Da aggiungere però il valore delle maltodestrine che assumo post wo.
Le pro sembrano alte, ma includono anche quelle derivanti dalla pasta. Credo irrilevanti.

Cercherò comunque di fare più attenzione alle equivalenze degli alimenti.

I muesli a colazione posso mangiarli anche senza latte ? Cosa mi consigliate? Perchè se mangio le uova non credo di riuscire a mandar giù anche 300ml di latte...

[TreXerT]

Allora,
- le kcal sono forse un po' altine, comunque valuta tu
- le maltodex aggiungile ai conti, i valori dovresti trovarli sia in mxbody che sulla confezione
- le pro non sono "alte", sono "giuste", dove per giuste s'intende maggiori del fabbisogno e non esagerate
- a colazione: i muesli puoi anche mangiarli cotti, come la frutta puoi anche mangiarla cotta, per dire. Combina gli alimenti come più ti è comodo, puoi anche togliere le uova ed aggiungere whey e frutta secca, ad esempio, e poi tenere il tuo bel muesli col latte. È tutta questione di numeri

[DanM]

Grazie mille per i consigli che mi avete dato.