dieta per allenamento misto : ipertrofia e corsa

[madrak]

Ho 39 anni, sono alto 1,81cm e peso 70kg vorrei mettere su un pò di massa muscolare sopprattutto su petto, bicipiti, spalle e dorso ma vorrei anche continuare a cimentarmi nella corsa
la mia idea è di fare 3 allenamenti massa e 2 allenamenti corsa mantenimento
gli allenamenti saranno effettuati esclusivamente al mattino presto inizio ore 5.45-6.00 fine ore 7.00, quindi a digiunio
tenetene conto se il giorno prima devo fare una specie di carico per il giorno seguente


lunedì multiarticolari massa
martedì riposo
mercoledì multiarticolari massa
giovedì corsa breve 5km
venerdì multiarticolari massa
sabato riposo
domenica corsa lunga 10km


dieta attuale che seguivo questa estate che facevo solo corsa

giornata riposo : sveglia ore 6.50, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato

spuntino : niente

pranzo : fettina 100g, insalata e frutta (mela,kiwi)

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, frutta


giornata allenamento corsa : sveglia ore 5.50, corsa e stretching dalle 6.00 alle 7.00, dormire ore 23.00

colazione : 40g cereali kellogs special k e 100ml latte parz scremato + vasetto yogurth

spuntino : niente

pranzo : 80g pasta pomodoro e grana o riso in bianco con olio oliva e grana, 50g formaggio, insalata

merenda : niente

cena : 100g di carne o pesce, 50g formaggio, frutta


PRIORITA' ASSOLUTA IPERTROFIA

[Hunterboy]

qui non mangi nulla.. manco arrivi a 1000kcal..come fai a tirare avanti tutta la giornata??
Prima di tutto devi incominciare gradualmente ad aumentare le calorie non puoi passare da come mangi adesso ad un'alimentazione da "massa", comunque con calorie più alte.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/182536-MASSA-errori-comuni

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

la dieta è da rifare, ti ho lasciato dei link che se vuoi leggere possono esserti d'aiuto

[Koshiro]

concordo

[madrak]

non potete darmi uìindicazioni più precise anche per integratori proteici e amminoacidi?

[Hunterboy]

non potete darmi uìindicazioni più precise anche per integratori proteici e amminoacidi?

cosa intendi? puoi spiegarti meglio?
comunque con quella dieta, gli integratori non ti servono a molto..

[madrak]

intendevo dire se potete modificarmi la dieta attuale, aggiustando gli "ingredienti" e le grammature, ed eventualmente inserendo gli integratori

[Hunterboy]

come detto sopra , sarebbe da rifare e per regolamento diete da zero non si possono fare. I link ti servono appunto per imparare come muoversi per costruirsi una dieta base..è una cosa che dovresti fare tu, qui possiamo commentare una dieta già fatta..

[madrak]

partendo dalla mia?