dieta massa

[Corrent91]

Salve a tutti sono nuovo del forum e vorrei avere delle informazioni a riguardo la mia dieta per massa che sto per iniziare..
Sono alto 180cm peso 75kg e ho una BF del 17% e ho 21 anni
Mi alleno da circa 2 anni ma non ho mai seguito una dieta equilibrata

Vorrei impostare la mia dieta in questo modo:
Colazione:250ml di latte prz scremato + 30 gr di whey optimun , 4 fette biscottate integrali con marmellata di albicocca o miele
Spuntino:100gr di pane con 100gr di prosciutto crudo/fesa/bresaola + una mela + 4 mandorle
Pranzo: 150gr di pasta al pomodoro, 200 gr di pollo e verdure
Spuntino:100 gr di pane con 100gr di prosciutto crudo/fesa/bresaola
Cena:250gr di pollo,50gr di pane integrale e verdure
Spuntino:180gr di yogurt greco 0,1

Mi alleno dalle 19:00 alle 20:30 quindi non faccio lo spuntino post wo

Aspetto i vostri pareri e i vostri consigli...

[CercasiCavieUmane]

sicuro che vuoi iniziare massa con una bf del 17%? Hai foto? Età?

[Corrent91]

Ho 21 anni le foto le procuro subito

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Ecco le mie foto http://imageshack.us/photo/my-images...006183948.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/24/img20121006183931.jpg/

[Hunterboy]

quante kcal è la dieta sopra? non farei massa esagerata.. punterei su una normocalorica ammesso che tu sappia all'incirca quanto sia il tuo mantenimento..

[Corrent91]

guarda non so dirti quante calorie sia anche xkè non ho fatto il calcolo....ancora purtroppo sono alle prime armi...mi alleno da 2 anni ma non ho mai preso la cosa sul serio e vorrei iniziare proprio in questo mese a fare le cose per bene

[CercasiCavieUmane]

quoto hunterboy...normocalorica con cardio.

[Corrent91]

scusate la mia ignoranza ma come stilo una dieta normocalorica??non sono in grado di farlo....cmq mi alleno 4 gg a settimana,il cardio lo dovrei fare tutti e 4 i gg?e le sedute di cardio quanto dovrebbero durare??

[CercasiCavieUmane]

scusate la mia ignoranza ma come stilo una dieta normocalorica??non sono in grado di farlo....cmq mi alleno 4 gg a settimana,il cardio lo dovrei fare tutti e 4 i gg?e le sedute di cardio quanto dovrebbero durare??

devi calcolare il tuo metabolismo basale e il fabbisogno giornaliero...ci sono dei thread consigliati in nota e delle tabelle apposite per calcolarlo .

[Corrent91]

allora ho fatto il calcolo e questi sono i risultati:
metabolismo basale=1850 kcal
attività=1773 kcal
fabbisogno calorico 3623kcal

---------- Post added at 19:07:22 ---------- Previous post was at 18:58:39 ----------

quindi ora dovrei controllare che la dieta che ho postato stia intorno a quelle calorie vero??

[CercasiCavieUmane]

fabbisogno calorico 3600? Posso chiederti che lavoro fai?

[Corrent91]

non lavoro...studio quasi tutta la giornata e mi alleno 1 ora e mezza per 4 volte a settimana...spero di avere fatto i calcoli corretti

[CercasiCavieUmane]

e allora ci sarà sicuramente un errore nel calcolo del tuo fabbisogno...

[Corrent91]

ho rifatto i calcoli e il risultato è questo
metabolismo basale 1715
attività 1358
fabbisogno 3073

[CercasiCavieUmane]

ecco...così va meglio.
Comunque sono dati da prendere con le pinze...io ti direi di stare sulle 2800 per un paio di settimane e controllare peso, misure e specchio.

[Corrent91]

il primo calcolo lo ho sbagliato xkè invece di mettere il peso della massa magra ho messo il peso complessivo dopo ho calcolato il peso della massa magra e lo ho reinserito corretto

---------- Post added at 19:37:20 ---------- Previous post was at 19:36:42 ----------

cmq quanto cardio devo fare???

---------- Post added at 19:38:17 ---------- Previous post was at 19:37:20 ----------

e poi quanti grammi di proteine carboidrati e grassi devo assumere???