Dieta per assumere massa

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Ciao a tutti sono un 17enne che ha cominciato a fare palestra recentemente,sono alto 1.79 e peso 60 kg,lo so starete sicuramente pensando che non mangio etc. il problema e' che non è così,mangio tutto,ma il mio metabolismo è talmente veloce che non ingrasso per nulla. Allora ho deciso di iscrivermi in palestra e di seguire una dieta in modo scrupoloso dato che ho speso abbastanza soldi voglio fare le cose per bene.
Ho letto un po' i topic che ci sono riguardo i neofiti e la dieta per la massa dovrebbe essere questa:

COLAZIONE: carbo + pro (+ grassi)
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
PRANZO: carbo + pro + grassi
SPUNTINO: carbo + pro + grassi
CENA: (carbo) + pro + grassi
PRENANNA: pro (+ grassi)

Solo che non so' niente,le quantita' da assumere etc. Mi potreste consigliare voi voglio arrivare almeno a 70 kg entro questo periodo (ho fatto un abbonamente annuale). Vi ringrazio anticipatamente.

[TreXerT]

Hai letto uno dei thread in nota, ma non basta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

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Ok,ho letto il tuo thread,e penso di aver calcolato il mio tdee che dovrebbe essere 2171. mentre il bmr 1,272.40 calorie. fatto cio',cosa dovrei fare? cioè le quantita' e gli alimenti da assumere nei vari giorni in base a cosa li stabilisco?

[TreXerT]

Ok,ho letto il tuo thread
[...]
cosa dovrei fare? cioè le quantita' e gli alimenti da assumere nei vari giorni in base a cosa li stabilisco?

E ti sei fermato al primo paragrafo del thread?

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E ti sei fermato al primo paragrafo del thread?

No ho letto,ma molte cose non mi sono chiare.
tipo il tdee sono le kcal giusto? In tal caso io devo prendere più di 2171 kcal. Quindi,se ho capito bene per aumentare di peso devo alzare le kcal di quest'ultimo del 10-20% quindi mettiamo 200/300 kcal in più 2471 quindi. E questo è l'apporto calorico,non ho ben chiaro come calcolare l'apporto proteico e quello lipidico,devo calcolare la massa magra giusto? Anyway, una volta calcolato questi ultimi due devo scegliere tra gli alimenti elencati da te nell'altro thread in modo da soddisfare i tre punti?
scusa se ti faccio queste domande,ma non voglio sgarrare e chiedo per sicurezza.

[TreXerT]

No ho letto,ma molte cose non mi sono chiare.
tipo il tdee sono le kcal giusto? In tal caso io devo prendere più di 2171 kcal. Quindi,se ho capito bene per aumentare di peso devo alzare le kcal di quest'ultimo del 10-20% quindi mettiamo 200/300 kcal in più 2471 quindi. E questo è l'apporto calorico,non ho ben chiaro come calcolare l'apporto proteico e quello lipidico,devo calcolare la massa magra giusto?
Anyway, una volta calcolato questi ultimi due devo scegliere tra gli alimenti elencati da te nell'altro thread in modo da soddisfare i tre punti?
scusa se ti faccio queste domande,ma non voglio sgarrare e chiedo per sicurezza.

Allora, una cosa alla volta (l'hai riletto, ma di nuovo rapidamente )
-Il TDEE sono le kcal che bruci vivendo, l'apporto calorico sono quelle che mangi. se mangi più del TDEE cresci (ed è ciò che vogliamo fare).
-Apporto proteico e lipidico minimo si possono calcolare anche senza conoscere la bf. Per le pro di solito si fa 2g/kg (nel tuo caso 2*60=almeno 120g) e per i fat ~0.9g/kg (nel tuo caso 0.9*60=54g)

Quindi, abbiamo qualche numero:

Kcal circa 2400
Pro almeno 120g
Fat almeno 54g


Adesso è facile: prendi un programma tipo mxbody, distribuisciti nell'arco della giornata gli alimenti che preferisci (non è che se mangi una cosa che non ho scritto "sgarri"), ed assicurati che i numeri si trovino (cioè, che le kcal siano circa 2400 e le pro ed i fat siano almeno pari ai fabbisogni).

Poi per la scelta degli alimenti, è ovvio che per una dieta "base", d'esempio, sia meglio preferire alimenti sani, però se un giorno ti trovi senza frutta secca, e dovresti mangiare 30g di noci (200kcal, 20g fat), ovvio che se mangi 4 formaggini (200kcal, 20g fat) non muore nessuno. Se avessi un centesimo per ogni volta che ho "sgarrato"...

[lapse]

non è che puoi aiutarmi a stilare un ipotetica dieta? sto provando con sto programmino ma è un macello,cioè devo calcolare tutto ahah te che sei gia' abbastanza esperto(magari sai gia' quante kcal ha un determinato alimento,pro e fat etc..) puoi darmi diciamo una "base"? ti ringrazio comunque infinitamente per l'aiuto,almeno adesso ho una vaga idea di quello che devo fare.

[Hunterboy]

ti ha fatto praticamente tutto lui..cosa vuoi di più? gli alimenti/cibi sono una cosa soggettiva, magari a te cibi che lui mangia non vanno.. poi una volta che hai i gr di pro d'assumere il resto vien da se.. ci sono gli alimenti (puoi anche scaricare registrandoti, gli alimenti da utenti che postano qui) hai i valori per 100gr d'ogni alimento ecc.. non è difficile, forse manca la voglia e si vuole tutto pronto e subito per quello c'è chi lo fa di professione.. la mia non vuole essere una critica nei tuoi confronti! ma una constatazione dell'ultimo periodo, dove sempre più ragazzi/neofiti vogliono che tu "utente" che rispondi al 3d gli fornisci la dieta completa..non è possibile su un forum ed è scritto chiaramente nel regolamento..qui diamo più che altro pareri ed opinioni

la guida per mxbody http://www.bodyweb.com/threads/13291...=1#post7604369 vedi se ti aiuta un attimo

[TreXerT]

Ma se fai con MxBody i conti sono tutti automatici

EDIT: hunter manolesta

[lapse]

Si sicuramente avete ragione,ma devo scorrere tutti gli alimenti uno per uno e calcolarmi tutto,cioè ad esempio non so come suddividermi i 2400 kcal nell'arco della giornata,mediamente a colazione quanti kcal si prendono? pranzo etc ? capite?100g di fette biscottate quante sono? devo pesare tutto? :'( o cioè è anche una questione di pigrizia si (lo ammetto),ma non voglio sbagliare,per quello parlavo di "base" se poi qualche alimento non mi piaceva allora li andavo a vedere su mxbody e cercavo di sostituirlo.

comunque la guida mi serviva,grazie

[Hunterboy]

se leggi nei 3d in nota della sezione dieta, ci sono le fonti proteiche e di carboidrati/cereali più usate , sono sempre quelle.. Non prima come e cosa mangiavi, ma se è una cosa nuova prenditi qualche giorno per informarti da solo o leggere in giro(bw o google aiutano molto) sicuramente ti chiarirai le idee. Non ci sono regole fisse per quello che chiedi tu.. in genere i pranzi principali sono più calorici ma anche qui dipende.. devi decidere tu quanti pasti fare ecc..altrimenti qui arriviamo a 30 pagine di 3d!

[TreXerT]

Allora:
-non devi leggerti i valori di tutti gli alimenti prima di compilarti la dieta. Inizia semplicemente da quello che mangi (gusti, orari, quantità, quello che ti piace), aggiustando se non ti trovi coi numeri (cioè se hai poche kcal o poche proteine ad esempio).
-non devi prendere un X di calorie a colazione. Finchè in un giorno ne mangi 2400, puoi dividerle come più preferisci.
-100g di fette biscottate, considerando che una fetta biscottata media è 8-9g, sono circa 11-12
-si, devi pesare tutto all'inizio per farti l'occhio. Io ormai "peso con gli occhi" cose come il pollo ed il riso, però comunque uso il bilancino per la frutta secca. La divido in porzioni da 30g e poi me le trovo già pronte.

Comunque la "base" che tu vorresti, per regolamento, non te la possiamo fare. Se vuoi, posso dirti io come imposterei una giornata tipo:

-Affettati/whey/albumi a colazione, carne/pesce a pranzo e cena, se ho bisogno di altre proteine aggiungo affettati/whey/albumi negli spuntini
-Frutta secca/olio/fonti di grassi dove vuoi (io metto di solito la frutta secca a colazione e negli spuntini, poi se un giorno voglio usare l'olio, lo aggiungo ai pasti principali)
-Il resto, beh, quello che mi va fino ad arrivare al totale calorico. Di solito a colazione e negli spuntini aggiungo latte e wasa/gallette/fette biscottate, a volte un frutto. A pranzo ed a cena riso/legumi/wasa. Poi se un giorno voglio qualcosa di diverso (esempio: uova), semplicemente le metto in un pasto e poi aggiusto il resto della dieta per trovarmi comunque con le stesse kcal e più o meno gli stessi macro.