Aiuto alimentazione!!!

[Ventordici]

Salve a tutti,
Ho 29 anni, sono alto 180 cm, peso 80 kg e sto in fasi di massa.. aiutatemi a correggere la mia alimentazione perchè mi rendo conto da solo che è un bel po irregolare soprattutto per via del calcetto e a pranzo che non ho la possibilità e la praticità di cucinarmi quasi niente..
Mi alleno di lunedi, mercoledi e venerdi.. domenica giorno libero per mangiarmi un bel piatto di gnocchi o timballo della mamma a pranzo


COLAZIONE: 9:00
30gr di proteine caffe isosensation93 con acqua
80gr fiocchi d'avena
40gr marmellata zuegg senza zuccheri aggiunti
2 fette biscottate mulino bianco ai cereali


SPUNTINO 11:30
80gr tonno in scatola con olio o 80gr fesa di tacchino
1 frutto
20gr burro di arachidi o mandorle

PRANZO 14:30
120gr Pasta integrale
100gr tonno in scatola con olio
20gr Olio evo

INIZIO ALLENAMENTO 18:30
pre-wo

INTRA
amino xtend scivation

POST-WO 20:00
32gr gallette di riso (4 gallette) + amino
20' dopo 30gr proteine isosensation93 con acqua

(a volte mi capita di fare il bagno turco e percorsi termali dopo essermi allenato per circa 1 ora)
(a volte mi capita di fare calcetto dopo la palestra quindi ceno poi per le 23:00)

CENA ore 21:30
150gr Petto di pollo
100gr frittatina di albumi
100gr Insalata o verdura di stagione (peperoni, fagiolini, broccoletti, cime)
20gr Olio evo

PRENANNA
30gr proteine isosensation93 con acqua
80gr fiocchi di latte vitasnella o 30gr parmigiano o 1 vasetto yogurt magro vitasnella
20gr burro di arachidi

quando non mi alleno nel pomeriggio per le 6 faccio lo spuntino con:
80gr fesa di tacchino
1 vasetto di yogurt

è il caso di inserire un gainer nella mia alimentazione?!?!?!?!?!

Aiutatemii grazie mille

[Miller]

Salve a tutti,
COLAZIONE: 9:00
30gr di proteine caffe isosensation93 con acqua
80gr fiocchi d'avena
40gr marmellata zuegg senza zuccheri aggiunti
2 fette biscottate mulino bianco ai cereali


SPUNTINO 11:30
80gr tonno in scatola con olio o 80gr fesa di tacchino
1 frutto
20gr burro di arachidi o mandorle

PRANZO 14:30
120gr Pasta integrale
100gr tonno in scatola con olio
20gr Olio evo + verdure

INIZIO ALLENAMENTO 18:30
pre-wo

INTRA
amino xtend scivation

POST-WO 20:00
32gr gallette di riso (4 gallette) + amino aumenterei i glucidi
20' dopo 30gr proteine isosensation93 con acqua

(a volte mi capita di fare il bagno turco e percorsi termali dopo essermi allenato per circa 1 ora)
(a volte mi capita di fare calcetto dopo la palestra quindi ceno poi per le 23:00) giochi a calcio dopo l'allenamento?

CENA ore 21:30
150gr Petto di pollo
100gr frittatina di albumi la toglierei, basta il pollo
100gr Insalata o verdura di stagione (peperoni, fagiolini, broccoletti, cime)
20gr Olio evo

PRENANNA
30gr proteine isosensation93 con acqua
80gr fiocchi di latte vitasnella o 30gr parmigiano o 1 vasetto yogurt magro vitasnella toglierei questo, lascerei solo whey e arachidi
20gr burro di arachidi

quando non mi alleno nel pomeriggio per le 6 faccio lo spuntino con:
80gr fesa di tacchino
1 vasetto di yogurt

è il caso di inserire un gainer nella mia alimentazione?!?!?!?!?!

Aiutatemii grazie mille

ti ho scritto alcune cose. Fai i conteggi cos' si può dire di più

[Ventordici]

ti ho scritto alcune cose. Fai i conteggi cos' si può dire di più

poche correzioni direi mi aspettavo un campo di guerra..
conteggi di?!?!? sono inesperto riguardo ad alimentazione non saprei dove parare con i conteggi..
-cmq a pranzo verdure non saprei dove prenderle.....
-si gioco a calcio dopo allenamento calcola che le partite sono da 25 min a tempo.. come fare 50 min di cardio
-la frittatina la mangio la sera perchè compro gli albumi in scatola e per mangiare il bianco dell'uovo dici che non serve proprio?
-perchè togliere i fiocchi di latte ecc?

[Miller]

poche correzioni direi mi aspettavo un campo di guerra..
conteggi di?!?!? sono inesperto riguardo ad alimentazione non saprei dove parare con i conteggi.. devi conteggiare le calorie (4kcal per grammo di carboidrati e proteine 9kcal per gr di grassi) devi cercare le tabelle nutrizionali degli alimenti
-cmq a pranzo verdure non saprei dove prenderle..... in che senso? Al limite prendi quelli surgelati
-si gioco a calcio dopo allenamento calcola che le partite sono da 25 min a tempo.. come fare 50 min di cardio non è la stessa cosa
-la frittatina la mangio la sera perchè compro gli albumi in scatola e per mangiare il bianco dell'uovo l'albume è un ottima fonte proteica, ma se hai il pollo non vedo perchè aggiungere altro. Puoi anzi sostituire altre fonti proteiche con gli albumi (100g sono una decina di gr di proteine)
-perchè togliere i fiocchi di latte ecc? troppa roba, non sono un fan del pasto prebed... Ma in ogni caso ti bastano le proteine + i grassi

.

[Ventordici]

ok grazie mille.. ora provo a conteggiare le calorie poi ti faccio sapere..
la frittatina di albumi la posso sostituire al tonno del pranzo?! alterno

[Miller]

Gli albumi puoi usarli come fonte proteica sempre. Ad esempio puoi sostituire 100g di tonno (meno di 30 di g di proteine + 10g di grassi) con 250/300g di albumi + 10g di olio evo

[Ventordici]

va bene così? mi sono aiutato con internet..

COLAZIONE: 9:00
30gr di proteine caffe isosensation93 con acqua Calorie: 130 kcal - Grassi: 0 g - Carboidrati: 1 g - Proteine: 30 g
80gr fiocchi d'avena Calorie: 311.2 kcal - Grassi: 5.52 g - Carboidrati: 53.02 g - Proteine: 13.51 g
40gr marmellata zuegg senza zuccheri aggiunti Calorie: 57 kcal - Grassi: 0.08 g - Carboidrati: 14.52 g - Proteine: 0.18 g
2 fette biscottate mulino bianco ai cereali Calorie: 56.98 kcal - Grassi: 1.01 g - Carboidrati: 10.12 g - Proteine: 1.89 g


SPUNTINO (opzione1) 11:30
80gr tonno in scatola con olio Calorie: 82.4 kcal - Grassi: 0.81 g - Carboidrati: 0 g - Proteine: 17.6 g
1 frutto Calorie: 77.4 kcal - Grassi: 0.18 g - Carboidrati: 19.26 g - Proteine: 0.72 g
20gr burro di arachidi o mandorle Calorie: 117.8 kcal - Grassi: 9.99 g - Carboidrati: 4.31 g - Proteine: 4.81 g

SPUNTINO (opzione2)
80gr fesa di tacchino Calorie: 133.6 kcal - Grassi: 6.64 g - Carboidrati: 0 g - Proteine: 17.3 g
20gr burro di arachidi o mandorle Calorie: 117.8 kcal - Grassi: 9.99 g - Carboidrati: 4.31 g - Proteine: 4.81 g


PRANZO 14:30
120gr Pasta integrale Calorie: 418 kcal - Grassi: 1.68 g - Carboidrati: 90 g - Proteine: 17.56 g
100gr tonno in scatola con olio Calorie: 103 kcal - Grassi: 1.01 g - Carboidrati: 0 g - Proteine: 22 g
20gr Olio evo Calorie: 176.8 kcal - Grassi: 20 g - Carboidrati: 0 g - Proteine: 0 g

INIZIO ALLENAMENTO 18:30
pre-wo

INTRA
amino xtend scivation

POST-WO 20:00
32gr gallette di riso (4 gallette) + amino Calorie: 125.44 kcal - Grassi: 1.38 g - Carboidrati: 26 g - Proteine: 2.27 g
20' dopo 30gr proteine isosensation93 con acqua Calorie: 130 kcal - Grassi: 0 g - Carboidrati: 1 g - Proteine: 30 g

CENA ore 10:00 o quando ho calcetto post calcetto
80gr Petto di pollo Calorie: 80 kcal - Grassi: 0.64 g - Carboidrati: 0 g - Proteine: 19.64 g
100gr frittatina di albumi Calorie: 43 kcal - Grassi: 0.5 g - Carboidrati: 0.4 g - Proteine: 10.7 g
100gr Insalata o verdura di stagione Calorie: 17 kcal - Grassi: 0.3 g - Carboidrati: 3.29 g - Proteine: 1.23 g
20gr Olio evo Calorie: 176.8 kcal - Grassi: 20 g - Carboidrati: 0 g - Proteine: 0 g

PRENANNA
30gr proteine isosensation93 con acqua Calorie: 130 kcal - Grassi: 0 g - Carboidrati: 1 g - Proteine: 30 g
125gr yogurt (fiocchi di latte, parmigiano) Calorie: 48 kcal - Grassi: 0,1 g - Carboidrati: 6.1 g - Proteine: 4.3 g
20gr burro di arachidi Calorie: 117.8 kcal - Grassi: 9.99 g - Carboidrati: 4.31 g - Proteine: 4.81 g

KCAL tot= 2398.62
GRASSI tot= 73.19
CARBOIDRATI tot= 234.31
PROTEINE tot= 210.22

[Ventordici]

up

[Hunterboy]

potrebbe andare... è una scelta/comodità fare avena e fette bisco a colazione e a cena pollo+ albumi? il post wo visto che prendi le whey perchè non lo fai con destrosio o malto?

[Ventordici]

potrebbe andare... è una scelta/comodità fare avena e fette bisco a colazione e a cena pollo+ albumi? il post wo visto che prendi le whey perchè non lo fai con destrosio o malto?

si è per scelta/comodità.. anche perchè a volte non avendo i polli a casa :P rischio di ritrovarmi il congelatore vuoto e non raggiungere gli 80 gr di pollo giornaliero e così compenso con la frittatina di albumi..
per il post wo non è che mi puoi aiutare nella discussione integratori? ti posto il link perchè il post wo è stato da sempre un po il mio dubbio più grande

http://www.bodyweb.com/threads/349498-LEUCINE-per-il-POST-WO