Alimentazione nuovo arrivato

[Nicola Abate]

due note:
-tutto ovviamente crudo (pasta etc)
-lentamente, man mano che ci fai la mano, inizia a stimare i pesi (magari non in questa fase iniziale) altrimenti impazzisci

Ovvimanete tutto crudo xD Oramai lo faccio da un anno, anche i miei familiari si sono abituati

nel peggiore dei casi, se la dieta è completamente sbagliata, potrai mettere qualcosa come 10g di grasso

Dici ci che, visto che mangio "sano", anche se metto kg, di grasso vero e proprio ne metto poco?

La domanda sull'attività era per valutare il dispendio calorico... 2100kcal è una quota abbastanza bassa da essere insolita, da cui il dubbio

Ho un metabolismo basale molto basso, tendo subito a metter e a perder peso (renditi conto che ho perso 35Kg in 10 mesi)... Non so se sia una cosa positiva o negativa xD

[TreXerT]

Ovvimanete tutto crudo xD Oramai lo faccio da un anno, anche i miei familiari si sono abituati
ottimo, sei esperto allora in tal caso mi raccomando la seconda fase: dopo aver trovato la quota calorica, sii più flessibile


Dici ci che, visto che mangio "sano", anche se metto kg, di grasso vero e proprio ne metto poco?
no, puoi ingrassare anche solo a petto di pollo se riesci a mangiarne 3000kcal. È semplicemente che a 2100kcal con allenamento, se pure il surplus fosse assurdo (mettiamo tu abbia un TDEE bassissimo), alla fine in ogni caso si parla di un piccolo surplus. Sicuramente a 2100kcal, una volta stabilizzata la dieta, non metterai neanche un grammo, anzi, probabilmente dimagrirai


Ho un metabolismo basale molto basso, tendo subito a metter e a perder peso (renditi conto che ho perso 35Kg in 10 mesi)... Non so se sia una cosa positiva o negativa xD

Per quanto riguarda il met. basso:
1) non è una cosa "cattiva", solo devi sapere che per mettere massa non dovrai stare a (per es.) 2800 ma 2400. Questione di relatività.
2) tranquillo, si aggiusta. Anch'io ho perso un sacco di chili (>60kg) con una dieta fatta ad cazzum da pre-adolescente, ma ora direi di essere "nella norma"

[Nicola Abate]

ottimo, sei esperto allora in tal caso mi raccomando la seconda fase: dopo aver trovato la quota calorica, sii più flessibile

All'inizio è normale essere un po' bacchettoni, anche perché si è incerti del risultato... E' quello che provo io adesso... ^_^

no, puoi ingrassare anche solo a petto di pollo se riesci a mangiarne 3000kcal. È semplicemente che a 2100kcal con allenamento, se pure il surplus fosse assurdo (mettiamo tu abbia un TDEE bassissimo), alla fine in ogni caso si parla di un piccolo surplus. Sicuramente a 2100kcal, una volta stabilizzata la dieta, non metterai neanche un grammo, anzi, probabilmente dimagrirai

Una volta stabilizzatomi, potrei aumentare di un po' alla volta le Kcal... Penso che l'importante sia pesarsi ed aumentare di quel tot prefissato che corrisponde alle proprie esigenze, giusto?

Per quanto riguarda il met. basso:
1) non è una cosa "cattiva", solo devi sapere che per mettere massa non dovrai stare a (per es.) 2800 ma 2400. Questione di relatività.
2) tranquillo, si aggiusta. Anch'io ho perso un sacco di chili (>60kg) con una dieta fatta ad cazzum da pre-adolescente, ma ora direi di essere "nella norma"

Io vorrei almeno raggiungere i 75 kg per luglio... Logicamente kg "puliti", non grasso xD

[TreXerT]

Una volta stabilizzatomi, potrei aumentare di un po' alla volta le Kcal... Penso che l'importante sia pesarsi ed aumentare di quel tot prefissato che corrisponde alle proprie esigenze, giusto?
si, magari modula un po' col tempo (se ti sporchi troppo abbassa | se non cresci alza) e valuta man mano cosa fare.

Io vorrei almeno raggiungere i 75 kg per luglio... Logicamente kg "puliti", non grasso xD lascia perdere un numero preciso, "cresci bene" e basta

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[Nicola Abate]

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In che senso non crescere "sporco"? Come faccio ad "accorgermene"?

[TreXerT]

Alla fine, con gli anni, diventa semplicemente "occhio".
Per iniziare magari prova a prendere un 250g a settimana (~1kg al mese), poi magari l'anno prossimo puoi provare per esempio 350g, e vedere se cresci di più (e bene) o di più ma sporco, e così via.

Di solito, stai sbagliando grosso se ti vedi ingrassare rapidamente... ma a 2100kcal è impossibile

[Nicola Abate]

Alla fine, con gli anni, diventa semplicemente "occhio".
Per iniziare magari prova a prendere un 250g a settimana (~1kg al mese), poi magari l'anno prossimo puoi provare per esempio 350g, e vedere se cresci di più (e bene) o di più ma sporco, e così via.

Di solito, stai sbagliando grosso se ti vedi ingrassare rapidamente... ma a 2100kcal è impossibile

Capito... Sporco significherebbe mettere più massa grassa che magra, giusto? Quindi se aumento di tanto in pochi giorni, il muscolo non può crescere così rapidamente e quindi è massa grassa... Ci ho capito qualcosa? xD

[TreXerT]

Si, in pratica si. Dato un allenamento "funzionale", il muscolo può crescere solo di un tot a settimana, ed ovviamente ha bisogno di un surplus calorico che però non diventerà tutto muscolo ma anche un po' grasso. Quanto più è grande il surplus, tanto più il muscolo si avvicina alla soglia di crescita massima, ma tanto più la % di grasso guadagnata aumenta.

È complicato, ma vedila così (esempio stupido):

400kcal di surplus: 225 vanno ai muscoli e 175 al grasso
500kcal di surplus: 250 ai muscoli, 250 al grasso
600kcal di surplus, 275 ai muscoli, 325 al grasso
700kcal di surplus, 300 ai muscoli, 400 al grasso

e così via, più aumenti, più il muscolo cresce poco più, più il grasso cresce più rapidamente (in percentuale). È tutto un compromesso tra crescita relativa ed assoluta, alla fine.

...senza dimenticare poi che il partizionamento calorico (cioè quante kcal vanno ai muscoli e quante al grasso) dipende da un altro migliaio di fattori (tipo e qualità di allenamento, %bf, genetica ed epigenetica (stress)...)

[Nicola Abate]

Si, in pratica si. Dato un allenamento "funzionale", il muscolo può crescere solo di un tot a settimana, ed ovviamente ha bisogno di un surplus calorico che però non diventerà tutto muscolo ma anche un po' grasso. Quanto più è grande il surplus, tanto più il muscolo si avvicina alla soglia di crescita massima, ma tanto più la % di grasso guadagnata aumenta.

È complicato, ma vedila così (esempio stupido):

400kcal di surplus: 225 vanno ai muscoli e 175 al grasso
500kcal di surplus: 250 ai muscoli, 250 al grasso
600kcal di surplus, 275 ai muscoli, 325 al grasso
700kcal di surplus, 300 ai muscoli, 400 al grasso

e così via, più aumenti, più il muscolo cresce poco più, più il grasso cresce più rapidamente (in percentuale). È tutto un compromesso tra crescita relativa ed assoluta, alla fine.

...senza dimenticare poi che il partizionamento calorico (cioè quante kcal vanno ai muscoli e quante al grasso) dipende da un altro migliaio di fattori (tipo e qualità di allenamento, %bf, genetica ed epigenetica (stress)...)

Penso di star iniziando a capirci qualcosina xD

[Nicola Abate]

Se volessi aumentare l'apporto calorico di 100-200 kcal, quali macronutrienti dovrei aumentare e in che pasto "metterli"? Più o meno, sono a queesto livelo: 180-190g di carboidrati, 180-190g di proteine e 60-65g di grassi...

[TreXerT]

In sostanza, se hai già soddisfatto il minimo di pro e fat, puoi aggiungere qualsiasi cosa e dove vuoi. Di solito si preferiscono i carboidrati, e, sempre di solito, si preferisce metterli quando possibile a colazione, pre o post-wo. Ciò non toglie che però tu non possa aumentare l'apporto calorico aumentando la carne a cena, ad esempio.
Alla fine è importante farlo o
- in un pasto o con un cibo che ti fa "rendere" meglio, come potrebbero essere i carbo pre-wo, o post-wo se ti accorgi di recuperare meglio, e così via
oppure
- in un pasto o con un cibo che ti viene più "comodo", cioè, se a pranzo sei già pieno, non aggiungerai lì le kcal, ma magari in un altro pasto più "scarno".

[Nicola Abate]

In sostanza, se hai già soddisfatto il minimo di pro e fat, puoi aggiungere qualsiasi cosa e dove vuoi. Di solito si preferiscono i carboidrati, e, sempre di solito, si preferisce metterli quando possibile a colazione, pre o post-wo. Ciò non toglie che però tu non possa aumentare l'apporto calorico aumentando la carne a cena, ad esempio.
Alla fine è importante farlo o
- in un pasto o con un cibo che ti fa "rendere" meglio, come potrebbero essere i carbo pre-wo, o post-wo se ti accorgi di recuperare meglio, e così via
oppure
- in un pasto o con un cibo che ti viene più "comodo", cioè, se a pranzo sei già pieno, non aggiungerai lì le kcal, ma magari in un altro pasto più "scarno".

Io vorrei aumentare i carboidrati e le proteine di 20g ciascuno, in modo da arrivare a circa 200 Kcal in più... Pensavo di suddividere i 20g in più, quando ho l'allenamento, tra pre e post work out, mentre nei giorni di riposo, tra colazione e spuntino mattutino... Le proteine le vorrei aggiungere ad uno dei due spuntini (dipende da quanta fame ho xD) ed a cena... CHe ne pensi? Ti sembra teoricamente giusto? ^_^

[TreXerT]

Teoricamente giusto, si, ma troppo complicato

Piglia mxbody con la tua dieta attuale, vedi un po' cosa/dove puoi aggiungere, aggiungi, controlla che ci siano 200kcal in più e più o meno i macro che vorresti, e va bene così

[Nicola Abate]

Teoricamente giusto, si, ma troppo complicato

Piglia mxbody con la tua dieta attuale, vedi un po' cosa/dove puoi aggiungere, aggiungi, controlla che ci siano 200kcal in più e più o meno i macro che vorresti, e va bene così

Non ti dimenticare che io ho l'app sul telefono xD Semplicemente aumento un po' il pan di segale e il destrosio,mentre per le proteine aumento l'affettato e la, carne... Almeno questa era la mia idea xD

[TreXerT]

Vale lo stesso discorso con l'app: aumenta un po' i cibi senza fare troppe previsioni sul "momento ottimale in cui aumentare il macronutriente ottimale che blah blah..." perchè alla fine il piccolo supposto beneficio che una dieta "perfetta" può portare viene distrutto dal cortisolo che secerni per seguirla