Alimentazione nuovo arrivato

[Nicola Abate]

Salve a tutti, sono un nuovo iscritto al forum ^_^ Ho 20 anni, sono alto 175 cm, peso 66 kg e sto in fasi di massa, dopo un anno di dieta, dove sono sceso da 102 kg al mio peso attuale

Il mio metabolismo basale è di 1555 Kcal, la massa adiposa del 7,43%, Bmi di 22,8.

Colazione: 250 g di yogurt magro alla frutta e 20g di pan di segale con 50g di prosciutto cotto/crudo.

Spuntino1; 50g di pan di segale con 100g di bresaola, fesa di tacchino, prosciutto crudo/cotto.

Pranzo: pasta o riso 80/100g con sugo a piacere/ 200g di cane bianca (petto di pollo o tacchino)/ 200g di carne rossa magra/ 6 uova di cui solo 1 rosso/ 120g di rocotta magra/grana, parmigiano. Contorno con verdure e con 1/2 cucchiaini di EVO (il pesce non riesco a mangiarlo, non mi piace proprio )

Spuntino2: idem spuntino1 con 10g di mandorle

Cena: idem pranzo, senza pasta, pane o patate, alternando gli alimenti sia su base giornaliera che settimanale.

Prima o dopo l'allenamento, 3 volte a settimana, sostituisco lo spuntino con 30g di proteine in polvere e 300 ml di latte scremato.

In media assumo dalle 1500 alle 1800 Kcal al giorno, con circa 140g di carboidrati, 140-150g di proteine e 40-45g di grassi. Cosa ne pensate? Va bene? ^_^

[Miller]

Prima o dopo l'allenamento, 3 volte a settimana, sostituisco lo spuntino con 30g di proteine in polvere e 300 ml di latte scremato.

Che significa questo? Che prendi le proteine in maniera "random" o pre o post?

[Nicola Abate]

Che significa questo? Che prendi le proteine in maniera "random" o pre o post?

Prendo le proteine in polvere nei giorni in cui mi alleno, ovvero 3 volte a settimana, solitamente un'ora prima dell'allenamento, visto che dopo pochi minuti che finisco, ceno.. Quando le prendo, non faccio lo spuntino pomeridiano.. ^_^

[Mister W]

Prendo le proteine in polvere nei giorni in cui mi alleno, ovvero 3 volte a settimana, solitamente un'ora prima dell'allenamento, visto che dopo pochi minuti che finisco, ceno.. Quando le prendo, non faccio lo spuntino pomeridiano.. ^_^

andrebbero prese anche il giorno dopo per il recupero muscolare .

[TreXerT]

Veramente si possono prendere anche 3x/die o mai, dipende dal resto della dieta... trattarle come una medicina ("le prendo una volta al giorno, prima dell'allenamento"...) è travisare la realtà o non capire cosa si sta facendo. Sono cibo, e vanno trattate come una fetta di carne: "Voglio mantenermi sui 150g di pro/die, mangio 200g di carne a pranzo ed a cena, con uno scoop di whey a colazione ed uno post-wo raggiungo il mio obiettivo (così come potrei raggiungerlo mangiando 300g di carne a pranzo ed a cena, oppure mangiando degli affettati nello spuntino...)".

[Nicola Abate]

Io raggiungo il mio obiettivo proteico giornaliero, solitamente, con l'alimentazione.. Se non riesco a raggiungere la quota giornaliera di proteine con l'alimentazione, le proteine in polvere per completare... Almeno così mi hanno consigliato.. Il mio dubbio riguardo l'apporto di grassi.. Va bene così o devo regolarmi diversamente?

[TreXerT]

Io raggiungo il mio obiettivo proteico giornaliero, solitamente, con l'alimentazione.. Se non riesco a raggiungere la quota giornaliera di proteine con l'alimentazione, le proteine in polvere per completare... Almeno così mi hanno consigliato.. Il mio dubbio riguardo l'apporto di grassi.. Va bene così o devo regolarmi diversamente?

Dal post si capiva altro, se è così va bene.
Per i grassi, imho un po' pochi.

p.s. è tutto qui:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Nicola Abate]

Dal post si capiva altro, se è così va bene.
Per i grassi, imho un po' pochi.

p.s. è tutto qui:
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Dovrei mangiare circa 60g di grassi al giorno, ma non so come razionalizzarli durante i vari pasti..Per esempio, 15g di Evo e 20g di parmigiano a pranzo, più i grassi della carne e sono sui 25g... 10g di mandorle sbucciate allo spuntino e sono altri 10g di grassi... Negli altri pasti come devo regolarmi?

[TreXerT]

Dovrei mangiare circa 60g di grassi al giorno, ma non so come razionalizzarli durante i vari pasti..Per esempio, 15g di Evo e 20g di parmigiano a pranzo, più i grassi della carne e sono sui 25g... 10g di mandorle sbucciate allo spuntino e sono altri 10g di grassi... Negli altri pasti come devo regolarmi?

...aumenta le quantità di questi o aggiungine ad altri pasti

[Nicola Abate]

...aumenta le quantità di questi o aggiungine ad altri pasti

Avendo un metabolismo basale di 1555 kcal e facendo palestra 3 volte a settimana, dovrei assumere, vedendo le varie tabelle, sulle 2000 kcal al giorno, giusto? Mi ero organizzato così: Alla colazione aggiungo 20g di grana padano, ad ogni spuntino 15g di mandorle, a pranzo mangio 15g di EVO e 20 g di parmigiano... Facendo i calcoli, assumo circa 150g di proteine, 150g di carboidrati e 60g di grassi... E' un'alimentazione sufficiente per l'obiettivo che mi sono prefissato?

[TreXerT]

Avendo un metabolismo basale di 1555 kcal e facendo palestra 3 volte a settimana, dovrei assumere, vedendo le varie tabelle, sulle 2000 kcal al giorno, giusto?
secondo le stime, si. poi ovviamente va tutto regolato in base agli effetti concreti.


Mi ero organizzato così: Alla colazione aggiungo 20g di grana padano, ad ogni spuntino 15g di mandorle, a pranzo mangio 15g di EVO e 20 g di parmigiano... Facendo i calcoli, assumo circa 150g di proteine, 150g di carboidrati e 60g di grassi...
grana a colazione? io preferirei metterlo da qualche altra parte comunque quei macro sono soltanto 1740kcal.

E' un'alimentazione sufficiente per l'obiettivo che mi sono prefissato?
quale obiettivo? non l'hai scritto

.

[Nicola Abate]

grana a colazione? io preferirei metterlo da qualche altra parte

Dove potrei metterlo il grana? E cosa mangiare di grassi a colazione?

comunque quei macro sono soltanto 1740kcal.

Quali macro dovrei aumentare?

quale obiettivo? non l'hai scritto

L'ho scritto all'inizio xD E' un'alimentazione per mettere massa

[TreXerT]

Dove potrei metterlo il grana? E cosa mangiare di grassi a colazione?

non devi per forza mangiare grassi a colazione, basta che nell'arco della giornata ne mangi abbastanza. Io personalmente uso olio e/o frutta secca, e spesso capita della frutta secca a colazione.

Quali macro dovrei aumentare?

Il thread è scritto tutto lì, e te l'ho linkato già prima... comunque se le pro ed i fat sono >= al fabbisogno, puoi aumentare qualsiasi cosa. In ogni caso parti da quello che già mangi e non fare cambi repentini, nè come totale calorico nè come suddivisione dei macro.

L'ho scritto all'inizio xD E' un'alimentazione per mettere massa

E allora con 1700kcal difficilmente metti massa. Se il tuo TDEE è 2000 (circa), dovrai mangiare almeno un 10-20% in più per guadagnare qualcosa. Con 1700kcal dimagrisci.

Comunque inizia da qualsiasi numero (avendo cura di non fare sbalzi), poi vedi se aumenti e quanto aumenti, e da lì aggiusti. Se non cresci alza le kcal, se cresci troppo abbassale... comunque tutto scritto nel thread

[Nicola Abate]

E allora con 1700kcal difficilmente metti massa. Se il tuo TDEE è 2000 (circa), dovrai mangiare almeno un 10-20% in più per guadagnare qualcosa. Con 1700kcal dimagrisci.

Comunque inizia da qualsiasi numero (avendo cura di non fare sbalzi), poi vedi se aumenti e quanto aumenti, e da lì aggiusti. Se non cresci alza le kcal, se cresci troppo abbassale... comunque tutto scritto nel thread

In base al mio peso, mangio la giusta quantità di macronutrienti ed è proprio per questo che mi sono posto questi problemi... Cercherò di aumentare in primis le proteine, poi carboidrati e grassi... Seguo questa alimentazione già da un po' e non aumento di peso, anzi sono stazionario o tendo a dimagrire di poco... Dopo aver finito la dieta dimagrante, mi è rimasta un po' di tessuto adiposo sulla parte inferiore dell'addome, quindi ho "paura" di eccedere con le calorie e di peggiorare le cose...

[TreXerT]

Le quantità "giuste" sono quelle che hanno gli effetti che vuoi, non quelle che una formula ti ha sputato fuori. Se vuoi mettere massa e sei stazionario/in discesa, devi alzare le kcal, e su questo non ci piove. Poi con il tuo peso, anche se gli effetti del dimagrimento saranno visibili, difficilmente trarresti benefici dallo scendere ancora. Magari postando qualche foto qui o aprendo un thread in photogallery o in sezione neofiti potrai ricevere qualche consiglio in più