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**luna80** · 03-10-2012, 18:16:52

quanto sei alto? manca il dato

**juki** · 03-10-2012, 18:40:03

Originariamente Scritto da luna80 Visualizza Messaggio

quanto sei alto? manca il dato

170cm. Aggiunto

**romtram** · 03-10-2012, 19:10:43

Originariamente Scritto da juki Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi,
sono nuovo del forum e dell'argomento palestra in generale. Ho iniziato circa un mese e mezzo fa per via di un problema al ginocchio, ma ora ci ho preso gusto e voglio continuare ad allenarmi al meglio! Dopo aver letto le discussioni per i neofiti, ho capito che la prima cosa da fare è correggere l'alimentazione.
Vi do un po' di dati su di me e poi vi aggiungo una ipotetica dieta fatta con il programma MxBody, scaricato dall'apposita sezione.

Età: 23 anni Maschio Peso: 65kg Altezza: 170cm BF: 15-16%

Sempre dalle discussioni introduttive mi sono calcolato il BMR 1613 Kcal e il TDEE 2419 Kcal.

Il mio primo obiettivo è quello di perdere massa grassa, arrivando a un BF del 10-11%. Può andare bene? Per fare questo ho provato a stilare una dieta di 1916.20 Kcal, 127.33g di proteine, 217.51g di carboidrati e 60.44g di grassi

Colazione	Latte parzialmente scremato (Accadì)	g 250	Kcal 115,00	pro 7,75	carbo 12,25	grassi 4,08	---NO
	Fiocchi di Avena Bio (Cerealvit)	50	172,00	5,80	29,70	3,35
	Fette Biscottate Integrali (Mulino Bianco)	16	62,00	1,81	11,00	1,00
	Marmellata	15	41,11	0,02	10,95	0,00
	Yogurt magro	125	118,13	4,98	24,39	0,83	250gr+whey
			508,24	20,36	88,29	9,26


Spuntino	Gallette di riso (2)	13	50,18	0,94	10,57	0,46	fino a 4/6
	Mandorle	20	120,60	4,40	0,92	11,06	mancano le
			170,78	5,34	11,49	11,52	proteine


Pranzo	Pasta di Semola	80	307,58	8,38	65,58	0,22	riso integrale
	Olio Extra Vergine Oliva	20	181,80			20,40
	Insalata mista cruda	50	28,50	0,90	0,75	0,10	300gr
	Tonno al naturale	80	74,40	17,20	0,00	0,63	sono 56gr+56gr
	Pesca	150	40,50	1,29	9,89	0,14	nello spuntino
			632,78	27,77	76,22	21,49


Spuntino	Gallette di riso (2)	13	50,18	0,94	10,57	0,46	fino a 4/5
	Petto di Tacchino (Esselunga)	100	94,00	17,00	3,00	1,50
	Banana	100	62,70	1,24	16,74	0,27	150/180gr mela
			206,88	19,18	30,31	2,23	grassi?


Cena	Petto di Pollo/Carne Rossa	200	180,42	44,84		1,96
	Verdura/Legumi	80	51,20	2,64	7,60	0,40	no legumi
	Olio Extra Vergine Oliva	10	90,90			10,20	300gr verdura
			322,52	47,48	7,60	12,56


Pre-Nanna	Fiocchi di Latte megro (Jocca)	150	150,00	14,40	7,20	6,75	anche 200
			150,00	14,40	7,20	6,75

Mi alleno in palestra 3 volte a settimana (lun-merc-ven) al mattino presto (7:30). Quando mi alleno mi nutro così:

Pre w.o.	Fette Biscottate Integrali (Mulino Bianco)	16	62,00	1,81	11,00	1,00
	Marmellata	15	41,11	0,02	10,95	0,00
	Syntesis Protein	31	108,3	23,56	2,17	0,52

Post w.o.	Latte parzialmente scremato (Accadì)	250	115,00	7,75	12,25	4,08
	Fiocchi di Avena Bio (Cerealvit)	50	172,00	5,80	29,70	3,35
	Yogurt magro	125	118,13	4,98	24,39	0,83

Poi tutto come sopra.

Alla fine della giornata di allenamento, i valori sono Kcal: 2024,5 Pro: 150,09g Carbo 219,68g Grassi 60,96g

Adesso ho un paio di domande:
- Va bene una dieta del genere? visto che siete i più esperti, datemi consigli!!
- Sono troppe le proteine nei giorni di allenamento? - Vanno bene i fiocchi d'avena nel post w.o.? ho letto che hanno un basso IG, vanno bene?
- Prima dell'allenamento prendo 2 capsule di Pharma Ram e dopo ne prendo 3. Va bene come prodotto?

Scusate per il post lunghissimo, spero mi diate una mano! Grazie!

Ciao e ben arrivato...

Con qualche difficoltà, a causa della tabella ti ho fatto qualche modifica...

Rivedi i conteggi e poi, quanto ti alleni a che ora fai colazione?

Il post w.o. non va bene... meglio whey+gallette o banana. Comunque, specifica tutti gli orari!

**juki** · 03-10-2012, 20:06:50

io mi alleno 3 volte a settimana lun-merc-ven. Causa impegni universitari posso allenarmi solo al mattino presto.
6:45 mi sveglio e mangio 2 fette biscottate integrali + marmellata e una dose da 30g si Syntesis Protein
7:30 inizio wo
9:00 fine wo e il post wo mi va a coincidere con la colazione.

Adesso sto prendendo la Syntesis Protein che mi ha consigliato il negoziante a cui mi sono rivolto, visto che ho appena iniziato ad allenarmi e questo prodotto contiene anche creatina e amminoacidi. Meglio sostituirlo con la Whey? E poi va preso tutti i giorni o solo i giorni di allenamento? (attualmente lo sto prendendo solo nei giorni in cui mi alleno)

**romtram** · 04-10-2012, 12:25:44

Tra la sveglia e l'allenamento, passa poco tempo... quindi più di così non mangerei... però, nel post dovresti mettere una bella quantità di carbo ad alto I.G..

Visto che hai appena iniziato, non prenderei assolutamente nulla. Se proprio non hai possibilità, in certi momenti della giornata, di assumere delle proteine allora vai di whey!

Sappi, che all'inizio il corpo reagisce subito e senza l'uso d'integratori!

Scusa ma... 170 x 65kg mi viene da pensare che hai del grasso localizzato, vero? Perchè una ipocalorica e non una normo con un pò di cardio?

Hai delle foto?

**Jacopo92** · 04-10-2012, 13:30:54

Io aggiungerei delle fonte proteiche agli spuntini del mattino e pomeriggio ( nello spuntino pomeridiano farei o gallette o frutto). La frutta la metterei negli spuntini non ai pasti principali (pranzo e cena). Ricorda che verdura e legumi non sono proprio la stessa cosa

**juki** · 04-10-2012, 22:09:17

Originariamente Scritto da romtram Visualizza Messaggio

Tra la sveglia e l'allenamento, passa poco tempo... quindi più di così non mangerei... però, nel post dovresti mettere una bella quantità di carbo ad alto I.G..

Visto che hai appena iniziato, non prenderei assolutamente nulla. Se proprio non hai possibilità, in certi momenti della giornata, di assumere delle proteine allora vai di whey!

Sappi, che all'inizio il corpo reagisce subito e senza l'uso d'integratori!

Scusa ma... 170 x 65kg mi viene da pensare che hai del grasso localizzato, vero? Perchè una ipocalorica e non una normo con un pò di cardio?

Hai delle foto?

Ho grasso localizzato soprattutto sulla zona addominale. Vengo da una dieta che mi ha portato da 84 a 65 Kg, e adesso volevo modellare un po' il corpo con la palestra e perdere ancora la massa grassa residua.

Grazie mille del tuo consiglio, ma ho ancora un dubbio: se faccio cardio, non è che quel (poco) muscolo che ho mi scende ancora di più?

E poi carboidrati ad alto IG quali sono?

---------- Post added at 22:09:17 ---------- Previous post was at 22:08:21 ----------

Originariamente Scritto da Jacopo92 Visualizza Messaggio

Io aggiungerei delle fonte proteiche agli spuntini del mattino e pomeriggio ( nello spuntino pomeridiano farei o gallette o frutto). La frutta la metterei negli spuntini non ai pasti principali (pranzo e cena). Ricorda che verdura e legumi non sono proprio la stessa cosa

Sì, infatti i legumi pensavo di eliminarli!

Grazie mille anche a te!

**romtram** · 05-10-2012, 15:16:49

L'avevo intuito... Allora, se vuoi il mio consiglio, non prendere ancora nessun tipo di integratore se non le whey solo nel caso tu non abbia tempo per fare uno spuntino.

Secondo te, quanto muscolo hai su 65kg??? Fai una cosa, mettiti sotto con l'allenamento e l'alimentazione, poi a fine sessione fai circa 20/25 minuti di cardio, alternando il tappeto con corsa lenta, in salita, con scatti di 1 minuto ogni 5 e anche cyclette, ellittica o altre macchine cardio!

Quando non ti alleni, vai all'aria aperta e fai 1 ora con f.c. tra 60/65%.

Vedrai che in 3 settimane, se sarai scrupoloso in quello che ti ho scritto, avrai abbondantemente ridotto quella fascia di grasso addominale/lombare e avrai acquisito sicuramente un pò di muscolo!

**juki** · 05-10-2012, 23:46:49

Va bene! Allora faccio le modifiche alla dieta che mi hai detto, e poi mi metto sotto con allenamento e cardio

Spero di ottenere buoni risultati!

Grazie!

**romtram** · 05-10-2012, 23:59:06

Prova così...

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