Ripresentazione + dieta x allenamento in pausa pranzo.

[Hunterboy]

Potresti bere 250 ml di latte p.scremato
Integrare con 20 gr di proteine in polvere
60/70 cereali integrali

Manca lo spuntino di meta' mattina:
se non ti alleni
- 1 mela
- 1 yogurt magro

se ti alleni:
60 gr pane integrale
scatoletta tonno al naturale o 60 gr affettato magro tipo bresaola o crudo

Pranzo:
- 100 gr pasta (senza ragu' che tuo nonno fara' troppo condito...) con olio crudo e pomodoro + un cucchiaio di grana
- 120 gr di carne magra tipo pollo, tacchino, manzo
- un bel piattone di verdura mista

Spuntino:
se ti alleni come sopra ma mai saltarlo...

Cena:
se ti sei allenato:
- 60/70 gr riso o pasta con olio
- 150 gr carne magra
- verdura mista

se non ti sei allenato:
- 200 gr carne magra
- verdura mista con olio 1 cucchiaio

Prenanna:
150 gr fiocchi di latte o un bicchiere latte o meglio ancora 20 gr di pro in polvere con acqua

Piu' o meno e' questa una dieta tipo da seguire...

dopo un w.e. a parlare con mia moglie di come impostare la nuova alimentazione, partendo dalla vecchia base della gentilissima jerrica ecco cosa ho pensato, di fattibile anche logisticamente x le ns. esigenze:

-colazione ore 7.00:
250 gr di latte p.scremato, + 60/70 gr di cereali (special k frutti rossi), + un actimel,+eventualmente una pastiglia di multicentrum, ma non posso aggiungere le proteine in polvere..come potrei ovviare??
non ho capito, le pro in polvere puoi usarle? abbassa il latte 200.
-spuntino ore 11.30:
se non mi alleno io ti consiglierei di farne uno per entrambi i giorni, es:mela o pane integr + fonte proteica (affettato è ok, albumi, eventualmente pro in polvere) eventualmente nei giorni di riposo fai affettato(come sopra) + frutta secca
1 mela + 1 yogurt magro

se mi alleno
60 gr pane integrale scatoletta tonno al naturale o 60 gr affettato magro tipo bresaola o crudo
anche qui non ci sono grossi problemi, posso riuscire a mangiare tutto questo.
va bene anche se ho il w.o. alle 12.50-14.00??

-pranzo ore 12.45 (no w.o.) ore 14.30 (w.o.)
- 100 gr pasta (senza ragu' che tuo nonno fara' troppo condito...) con olio crudo e pomodoro + un cucchiaio di grana
- 120 gr di carne magra tipo pollo, tacchino, manzo
- un bel piattone di verdura mista
qui le cose si complicano. nei giorni di no w.o. non ci sono problemi, potrei mangiare tutto quello che c'è scritto.
nei giorni di post w.o., invece ho la limitazione che non posso mangiare della pasta..
al max potrei arrivare ad avere un unico insalatone ad esempio di riso freddo con carne e verdura ok.eventualmente al posto della pasta cosa potrei aggiungere??sempre pane?
perchè il riso si e la pasta no? comunque post wo potresti metterci riso/pasta/pane/legumi + 150gr/200gr carne pesce + olio . meglio di no la verdura
spuntino ore 17 circa
se ti alleni come sopra ma mai saltarlo...
ecco qui ho qualche dubbio..vale lo stesso di quello mattiniero?? cioè sia che mi sia allenato sia che no??
può andare un frutto (ad es. banana) se non mi sono allenato, e 40/50 gr di bresaola se mi sono allenato? evita i carbo, fonte di pro + fat

Cena ore 20.00: sia che ti sei allenato o meno togli i carbo. fonte proteica 200gr carne/250gr pesce + verdura + olio..
se mi sono allenato:
- 60/70 gr riso o pasta con olio
- 150 gr carne magra
- verdura mista

se non mi sono allenato:
- 200 gr carne magra
- verdura mista con olio 1 cucchiaio

anche qui tutto ok, direi di riuscire a seguire abbastanza bene quanto scritto.nei giorni di w.o. al posto di pasta o riso posso mangiare ad es.minestrone di legumi??in quantità superiore immagino.che tipo di carne magra suggerite oltre al solito pollo/tachino (tenendo conto anche del rapporto qualità prezzo magari??)

Prenanna:
150 gr fiocchi di latte o un bicchiere latte o meglio ancora 20 gr di pro in polvere con acqua fiocchi di latte ok, total 0% ok, albumi+ burro d'arachidi (poco poco)..qui c'è qualche problema, al max potrei bere il latte o mangiarmi uno yogurt (quanto e di che tipo??)
niente fiocchi di latte/pro in polvere.

dai che piano piano forse ci salto fuori..poi passerò alla scheda..

grazie dell'aiuto..

---------- Post added 09-10-2012 at 10:14:41 ---------- Previous post was 08-10-2012 at 12:16:06 ----------

help..

quello che farei io , in rosso. Comunque non sapendo calorie ecc, sono consigli molto generali. Il minestrone levalo..

[M206]

quello che farei io , in rosso. Comunque non sapendo calorie ecc, sono consigli molto generali. Il minestrone levalo..

grazie dei suggerimenti..ma come avevo scritto non riesco/posso usare pro in polvere.ok x colazione e spuntino, li non ci sono particolari problemi.x il pranzo il discorso riso/pasta è perchè il riso freddo credo ci risulti più facile da fare e poi mi piacerebbe di più, la pasta fredda..uhm..poi sconsigli la verdura nei giorni di w.o. perchè?ok x lo spuntino pomeridiano, magari altro affettato + frutta secca come mi è già stato suggerito.x la cena quindi in dimagrimento dici che è meglio eliminare la quasi totalità dei carbo (niente minestrone/riso/ecc)?poi quando avrò perso qualche kg di grasso e ricomincerò a mangiare di più x massa (seria) potrò tornare a mangiarlo immagino.x il prenanna il max che riuscirei a ingurgitare è lo yogurt, ho dato un'occhiata al total 0%, devo vedere se in zona riesco a reperirlo facilmente, immagino vadano bene anche gli 0,1% in caso di bisogno..che ne dici??

---------- Post added at 12:27:10 ---------- Previous post was at 12:14:27 ----------

perchè la pasta è ad alto IG quindi se ti sei allenato puoi usarla per creare un picco glicemico, la carne cambierei invece la rossa con la bianca (petto di pollo ad esempio) oppure pesce questo nel giorno ON, mentre nell'off segui l'altro piano

le mandorle vanno bene, ma varia, mangia anche noci o nocciole.

per l'IG degli alimenti fai una ricerca e ti regoli, non devi necessariamente mangiare frutta, puoi mangiare anche legumi (lupini ad esempio, ricchissimi di pro e arginina)

Grazie dei consigli..la banana la mangio immediatamente dopo il w.o. tu consiglieresti ugualmente la pasta a 20 min. di tempo dopo la banana nei giorni di w.o.?
ho iniziato anche con il pollo in scatola e il tonno, il manzo in scatola cerco di limitarlo ad 1 volta a settimana.

ok x il discorso frutta secca, sono proprio curioso di assaggiare i lupini..

poi vorrei anche chiedere a voi un sito il più affidabile possibile x sapere i valori nutrizionali giusti dei vari alimenti, così da sapermi regolare un pò x variare..
ho cercato in giro ma ognuno ha il suo parere, ad esempio sulla lonza, c'è chi dice che va bene e chi invece la sconsiglia assolutamente, stessa cosa x alcuni tipi di pesce..
voi a quale sito fate riferimento x il bb??

grazie in anticipo..

[M206]

ciao a tutti, volevo mettervi a conoscenza dei miei sviluppi..
dopo 2 settimane di dieta + allenamento 3 volte a settimana (senza cardio) ho perso 2 kg.

la dieta è circa quella dell'ultima pagina, cioè:

mattina: 200gr latte + 60 cereali frutti rossi

metà mattina: w.o. mela + 50gr affettato
no w.o. 50gr affettato + 15 gr frutta secca

subito post w.o. 1 banana
pranzo: w.o. 200gr carne/tonno/carne in scatola + verdura a volontà 1cucchiaio evo
no w.o. 50gr pasta + 200gr carne + verdura a volontà 1cucchiaio evo


metà pome: w.o. 1 yogurt 0.1% (presto cercherò il total 0%) + 15 gr frutta secca
no w.o. 1 banana + 15 gr frutta secca

cena: 200gr carne /250gr pesce + verdura cotta a volontà 1 cucchiaio di EVO.

prenanna: 1 yogurt 0.1% (presto cercherò il total 0%)

so bene che all'inizio si perdono molti liquidi e che invece il grasso addominale è più difficile da togliere..specialmente con poco cardio..
ma cercherò di non mollare..

un consiglio, a parte richiedere lumi sul post sopra, voi il sabato lo considerereste come un giorno di no w.o.??

grazie..

[TreXerT]

Puoi postare i totali di kcal e macro? La dieta l'hai seguita con abbastanza precisione?

Comunque ad occhio sembra un po' scarna, e 2kg sono troppi in 2 settimane. Acqua ce n'è indubbiamente, ma se le kcal sono basse io le alzerei un po' (specialmente se hai notato cali di forza/lucidità).

Poi suddividere la dieta in giorni di wo/rest è più complicato a livello pratico di quanto non sia benefico, secondo me...

[M206]

Puoi postare i totali di kcal e macro? La dieta l'hai seguita con abbastanza precisione?

Comunque ad occhio sembra un po' scarna, e 2kg sono troppi in 2 settimane. Acqua ce n'è indubbiamente, ma se le kcal sono basse io le alzerei un po' (specialmente se hai notato cali di forza/lucidità).

Poi suddividere la dieta in giorni di wo/rest è più complicato a livello pratico di quanto non sia benefico, secondo me...

Dunque, si, la dieta l'ho seguita con più precisione possibile..e come suggerito in qualche altro 3d, non ho praticamente MAI sgarrato, neanche un sabato nè domenica.forse è per quello.

ma il mio obiettivo ora come ora è far calare un pò la panza, anche se so già che purtroppo è l'ultima cosa che andrà via..no cali di lucidità/forza x ora non ne ho avuti..

a quindi tu diresti di non dividere a giorni di w.o./rest e di mangiare sempre uguale (magari cambiando solo quantità)??

adesso come adesso non mi comporta grossi problemi a livello logistico pratico..

[TreXerT]

Dunque, si, la dieta l'ho seguita con più precisione possibile..e come suggerito in qualche altro 3d, non ho praticamente MAI sgarrato, neanche un sabato nè domenica.forse è per quello.
lo "sgarro" è semplicemente una modifica del totale calorico settimanale... non c'è bisogno di sgarrare imho, puoi prendere un giorno e mangiare qualcosa di diverso rientrando nei totali della dieta.

quindi tu diresti di non dividere a giorni di w.o./rest e di mangiare sempre uguale (magari cambiando solo quantità)??
puoi anche mangiare gli stessi alimenti nelle stesse quantità, oppure decidere più o meno il totale di kcal e macro e poi mangiare, che ne so, un giorno pasta ed un giorno riso, oppure un giorno pollo e un giorno tacchino, etc...

Ma i totali di kcal e macro? O vuoi continuare un'altra settimana e vedere se scendi ancora troppo?

[M206]

ciao ragazzi, eccomi qua..

dunque ho provato a perdere un pò di tempo su shocktrain, ho simulato una giornata tipo, in modo più approssimato possibile, ecco il risultato:



se preferite posso darvi anche il link con tutti pasti della giornata..

così a occhio mi pare che forse siano un pò basse le proteine??

ecco l'aggiornamento fatto su shocktrain con le ultime modifiche e quella che più si avvicina alla realtà:

Diet Summary
KCal 1701
Pro	130g	| 30.57%
Cho	228g	| 53.62%
Fat	31g	| 16.4%

[TreXerT]

Decisamente troppo basse le kcal e troppo bassi i fat!

[M206]

dici?? guarda che ora come ora sono 174cm x 86kg.. prima di iniziare massa con più impegno volevo prima calare un pò..ho una panza abbastanza fastidiosa..secondo te senza cardio e solo con dieta + allenamento con i pesi pian paino andrà via?? dopo quanto potrei vedere qualche risultato??

[TreXerT]

secondo te senza cardio e solo con dieta + allenamento con i pesi pian paino andrà via?? dopo quanto potrei vedere qualche risultato??

Si che andrà via, ma la dieta così com'è non va bene!

[M206]

quindi tu consigli di aumentare i fat?? quindi più frutta secca e un paio di cucchiai di evo in più??
come kcal a quanto dovrei arrivare secondo te??
le pro invece forse sono ancora poche..130/86 fa 1,5..avevo letto che come pro si può arrivare anche a 2gr x kg..

[TreXerT]

Si, i fat li alzerei almeno a 50g, poi se vuoi puoi alzarli ulteriormente per abbassare i carbo.
Per quanto riguarda le pro, in def si consiglia di stare almeno a 2g/kg. Di più e non di meno, ma certamente non a 1,5g/kg
Le kcal... devi modularle pian piano fino a perdere circa 500g/settimana, quindi intanto alzale di 2-300, poi da lì si vede se alzare ancora o tenerle così (o abbassare).

[M206]

OK..intanto grazie, terrò presente quanto mi hai detto..devo però tener conto che non riuscendo ad utilizzare le pro in polvere, faccio sicuramente un pò più fatica ad aumentarle..

[TreXerT]

Carne, pesce, yogurt, albumi (uova)...

[M206]

ciao, ho rifatto la dieta con shocktrain divedendola in 2, giorni di w.o. e NO w.o.

ho scoperto da poco i lupini, mi piacciono un sacco!!

mentre invece faccio una fatica immane a mandar giù il total 0% fage..qualche trucchetto x renderlo più appetibile??

ecco qui:

w.o.:



no w.o.:



so che potrò fare di meglio, ma intanto che ne dite se vado avanti così??

grazie in anticipo ciaoz.

---------- Post added at 11:37:54 ---------- Previous post was at 11:27:37 ----------

ecco gli orari:

7.00 colazione

11.30 spuntino

12.50-14.10 w.o. --> 14.10 banana --> 14.25 pranzo w.o.
12.45 pranzo NO w.o.

17.30 spuntino

19.30/20.00 circa cena

23.00 circa prenanna (bicchiere latte)

possono andare secondo voi o anticipereste/posticipereste qualcosa??

poi pensandoci un attimo il problema diventano i sabati e le domeniche.. visto anche che dormo di più e non sempre so a che ora e dove pranzerò, se non con poco preavviso..