Dieta in Massa

[SimonHouse23]

Età: 21
Altezza: 190 cm
Peso: 78 Kg

Ho calcolato il mio fabbisogno con questo sito ----> http://www.aspeterpan.com/fitness/bb210.htm
Da cui risulta

Kcal/Giornaliete: 3177
Carboidrati: 477
Proteine: 120
Grassi: 88

Io mi chiedo...questi valori sono da rispettare per restare "normali" , o per aumentare la massa?? ( mio personale obbiettivo )

Al momento mi alleno 4 volte a settimana, in cui ho ridotto il cardio a 10 minuti di corsa prima di ogni allenamento su consiglio dell istruttore.

Mi alimento cosi:

Colazione


300 ml latte frullati con una banana
200 ml albumi d uovo
1 caffè senza zucchero
4 Fette biscottate


Spuntino


80 gr pane integrale con prosciutto crudo o bresaola
20 gr Noci


Pranzo


150 gr riso in bianco con 160 gr tonno
100 gr tacchino o 50 gr parmigiano reggiano


Spuntino


80 gr pane integrale con prosciutto crudo o bresaola
20 gr Mandorle


Cena


200 gr petto di pollo o 200gr tacchino o 250gr merluzzo o 100gr bresaola
200gr patate lesse o 50gr di gallette di mais con 160 gr tonno
Insalata e pomodori conditi con un cucchiaio grande d olio, sale e limone


Pre Nanna


200 gr fiocchi di latte


Consigli per avere una dieta adeguata?? Grazie in anticipo

[luna80]

ci sono sicuramente troppi grassi, veramente troppi. nei pasti principali poi usi anche olio?

[SimonHouse23]

Olio evo solo come condimento nell insalata, nella carne non mi piace...

come potrei sistemarla...??

[Miller]

200g di frutta secca? Ma sei sicuro delle grammature?

[SimonHouse23]

20gr scusa, ci è finito uno zero di troppo

[luna80]

quantifica anche l'olio, aggiorna la dieta.

per fortuna i 200g di frutta secca erano un errore...

[Rhomus]

Ciao,
così sei ad una 60/15/25: diciamo che come rapporti tra macronutrienti per fare massa potrebbe andare bene (anche se è molto soggettivo), ma...come consigliato, riscrivi la dieta

[SimonHouse23]

Scusate ma...in che senso dovrei aggiornare la dieta?? Se così va bene come dovrei aggiornarla..o se non va bene , non ho capito cosa dovrei cambiare...

[HaZZarD88]

scusa non centra con l alimentazione ma perchè fare cardio pre wo ? meglio post prendendo qualche bcaa poco prima , se fai cardio prima sprechi preziose energie , piuttosto usa quei 10 minuti per riscaldarti bene

[luna80]

Scusate ma...in che senso dovrei aggiornare la dieta?? Se così va bene come dovrei aggiornarla..o se non va bene , non ho capito cosa dovrei cambiare...

intendevo dirti di aggiungere nel primo post le quantità che usi di olio nei pasti...poi una volta completa ti dico il mio parere

[SimonHouse23]

Aggiornato..apparte il cucchiaio nell insalata o il filo sulla bresaola quando la mangio a cena, non ne uso.

[luna80]

Colazione

200 ml latte frullati con una banana
200 ml albumi d uovo
1 caffè senza zucchero
4 fette biscottate

Spuntino

80 gr pane integrale con prosciutto crudo o bresaola
20 gr Noci
50 gr parmigiano via

Pranzo

150 gr riso in bianco con 160 gr tonno
50 gr gallette di mais via
manca una fonte proteica e possibilmente della verdura condita con un cucchiaio di olio evo

(pranzo all università, non ho troppi cibi pratici da portare)

Spuntino

80 gr pane integrale con prosciutto crudo o bresaola
20 gr Mandorle
50 gr parmigiano via

Cena

200 gr petto di pollo o 200gr tacchino o 250gr merluzzo o 100gr bresaola o 200gr patate lesse con 160 gr tonno
Insalata e pomodori conditi con un cucchiaio grande d olio, sale e limone
50gr gallette di mais o le gallette o le patate sempre...più fonte proteica e verdure

Pre Nanna

200 gr fiocchi di latte

qui sopra i miei consigli in neretto...ma dimmi, quando ti alleni? quali sarebbero quindi i tuoi pasti/spuntini pre/post wo?

[SimonHouse23]

Mi alleno il lunedì , mercoledì, venerdì sempre nella fascia oraria 19:30/20:30 finche non finisco gli esercizi, la cena coincide con la fine dell' allenamento.
Mi alleno random o il sabato o la domenica non ad orari precisi, ma sempre il pomeriggio.

Solitamente mangio 1 ora prima del wo una mela, mezz ora prima un caffè

Puo andar bene??

P.s. un consiglio per la fonte proteica da mangiare a pranzo, che sia comoda da consumare fuori casa???

[HaZZarD88]

bresaola fesa di tacchino tonno salamoia grana salmone affumicato , senno ho visto queste su musclenutrition http://www.musclenutrition.com/produ...inal-4563.html e in generale nella sezione sostitutivo pasto

[luna80]

allora fai così...quando ti alleni lo spuntino pomeridiano lo fai completo verso le 17:30-18...poi cena subito dopo l'allenamento con soltanto carbo ad alto ig e fonte proteica magra
per le pro per il pranzo, qualsiasi cosa...ti cucini della carne e poi la mangi fredda al lavoro, oppure affettati magri...