Presentazione (mia e della dieta)

[D.C.]

Salve a tutti, chiedo scusa se avrei dovuto presentarmi prima, ma non sono per nulla pratico di forum e non sono riuscito a trovare la sezione adatta (questo è il primo forum che leggo costantemente da diversi mesi e ho quindi deciso di iscrivermi per seguirlo più da "vicino").
Mi chiamo Danilo, 22 anni, alto 1.76 m x 67 kg e pratico BB da 4-5 anni (fatti non male, ma di più..ero uno di quelli convinti che bastasse sollevare pesi per crescere, senza prestare attenzione a riposo alimentazione ecc) ma l'ho preso in maniera seria solo da 1 anno circa, quando mi iscrissi a Football Americano (dove ho iniziato a seguire un'alimentazione più sana ma non seguendola perfettamente, con annessi relativi integratori ma devo ammettere che ho notato una discreta crescita di massa).
Detto questo vorrei mostrarvi la dieta per aumentare la massa, che ho fatto con l'aiuto del programma MxBody e le guide generali di TreXerT (è la prima, per cui abbiate pietà ):


Colazione: 07.30
300 ml di latte di vacca: 139,05 cal - Pro 9,87 - Carb 16,20 - G 4,89
100 gr fiocchi di mais: 393,12 cal - Pro 6,93 - Carb 81,05 - G 0,83
35 gr di miele (circa 4-5 cucchiaini da cucina): 109,23 cal - Pro 0,22 - Carb 30,07
30 gr fette biscottate integrali: 98,55 cal - Pro 3,39 - Carb 22,45 - G 1,56



I Spuntino: (10-10.30..sono all'università quindi dipende da quando faccio la pausa)
200 gr Mela: 96,30 cal - Pro 0,42 - Carb 23,56 - G 0,56
Panino con: 350 gr Pomodori da insalata: 60,69 cal - Pro 4,38 - Carb 10,01 - G 0,70
20 gr Fesa tacchino: 18,20 cal - Pro 3,54 - Carb 0,70 - G 0,14
100 gr Pane Integrale: 257,58 cal - Pro 7,72 - Carb 48,96 - G 1,30


Pranzo: 14.00/14.30 (anche qui, dipende da quando esco dall'uni..per ora per le 14.10 sono a casa, in futuro non so)
250 gr Riso: 859,75 cal - Pro 18,73 - Carb 219,00 - G 1,45
80 gr Tonno: 80,00 cal - Pro 20,08 - Carb 0,24 - G 0,08
20 gr di Olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
200 gr di Insalata: 30,24 cal - Pro 2,78 - Carb 3,26 - G 0,58


II Spuntino: 16.30/17.00 (1h prima di andare ad allenarmi, faccio MMA: mar-giov-ven dalle 18 alle 19.30)
200 gr Banana (l'equivalente di 2 banane insomma): 125,40 cal - Pro 2,48 - Carb 33,48 - G 0,54
125 gr Yogurt Magro: 51,25 cal - Pro 6,00 - Carb 6,50 - G 0,13
100 gr Kiwi: 39,60 cal - Pro 1,14 - Carb 8,64 - G 0,55


Cena: 20.00
150 gr Petto di Pollo: 135, 32 cal - Pro 33,63 - G 1,47
200 gr Spinaci: 61,38 cal - Pro 6,74 - Carb 6,12 - G 1,48
10 gr olio EVO: 90,90 cal - G 10,20
100 gr Fagioli: 96,72 cal - Pro 6,46 - Carb 20,18 - G 0,62


Pre-Nanna: 22.45
100 gr Fiocchi di latte magro: 91,8 cal - Pro 11,70 - Carb 2,37 - G 4,82
15 gr Noci (questo non l'ho misurate ma credo siano intorno a 6-7 noci sgusciate più o meno): 92,54 cal - Pro 1,65 - Carb 0,77 - G 8,40

TOT: 3195 cal - Pro 148 - Carb 555 - G 61

Questa è la dieta che ho fatto per quei giorni in cui non vado in palestra ma vado al corso di MMA. Dai calcoli trovati nel trhead di TreXerT il TDEE mi usciva = 2664 e considerando che vorrei mettere su massa, ho calcolato il +20% = 3196,8 cal. La dieta è da 3195 ma visto che i dati degli alimenti sono indicativi, ho pensato non fosse un problema rilevante.. se potete darci un'occhiata, sarebbe perfetto, sono sicuro che ci siano degli errori e non pochi..così da potervi postare a giorni anche quella relativa alla palestra. Grazie mille a tutti

[Miller]

Come mai tutti quei carboidrati? Troppo sbilanciata secondo me.

[D.C.]

Beh l'ho fatta prendendo spunto da quello che mangio solitamente, aggiungendo qualche alimento in più per arrivare al totale delle calorie del mio TDEE. Quindi come potrei aggiustarla?

[romtram]

Salve a tutti, chiedo scusa se avrei dovuto presentarmi prima, ma non sono per nulla pratico di forum e non sono riuscito a trovare la sezione adatta (questo è il primo forum che leggo costantemente da diversi mesi e ho quindi deciso di iscrivermi per seguirlo più da "vicino").
Mi chiamo Danilo, 22 anni, alto 1.76 m x 67 kg e pratico BB da 4-5 anni (fatti non male, ma di più..ero uno di quelli convinti che bastasse sollevare pesi per crescere, senza prestare attenzione a riposo alimentazione ecc) ma l'ho preso in maniera seria solo da 1 anno circa, quando mi iscrissi a Football Americano (dove ho iniziato a seguire un'alimentazione più sana ma non seguendola perfettamente, con annessi relativi integratori ma devo ammettere che ho notato una discreta crescita di massa).
Detto questo vorrei mostrarvi la dieta per aumentare la massa, che ho fatto con l'aiuto del programma MxBody e le guide generali di TreXerT (è la prima, per cui abbiate pietà ):


Colazione: 07.30
300 ml di latte di vacca: 139,05 cal - Pro 9,87 - Carb 16,20 - G 4,89
100 gr fiocchi di mais: 393,12 cal - Pro 6,93 - Carb 81,05 - G 0,83
35 gr di miele (circa 4-5 cucchiaini da cucina): 109,23 cal - Pro 0,22 - Carb 30,07 --- Toglilo
30 gr fette biscottate integrali: 98,55 cal - Pro 3,39 - Carb 22,45 - G 1,56 ---Alternale per quantità di CHO con i fiocchi di mais
Aggiungerei 30gr di whey o in alternativa al latte, 250gr di Total 0 con 5/10gr di whey



I Spuntino: (10-10.30..sono all'università quindi dipende da quando faccio la pausa)
200 gr Mela: 96,30 cal - Pro 0,42 - Carb 23,56 - G 0,56
Panino con: 350 gr Pomodori da insalata: 60,69 cal - Pro 4,38 - Carb 10,01 - G 0,70
20 gr Fesa tacchino: 18,20 cal - Pro 3,54 - Carb 0,70 - G 0,14 ---Almeno 70/80gr
100 gr Pane Integrale: 257,58 cal - Pro 7,72 - Carb 48,96 - G 1,30 ---In massa va bene anche il pane bianco


Pranzo: 14.00/14.30 (anche qui, dipende da quando esco dall'uni..per ora per le 14.10 sono a casa, in futuro non so)
250 gr Riso: 859,75 cal - Pro 18,73 - Carb 219,00 - G 1,45 ---Per due persone? Riducilo a 150gr
80 gr Tonno: 80,00 cal - Pro 20,08 - Carb 0,24 - G 0,08 ---Sai che sono 56gr una scatoletta da 80gr?
20 gr di Olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
200 gr di Insalata: 30,24 cal - Pro 2,78 - Carb 3,26 - G 0,58 --- Se vuoi, aumenta


II Spuntino: 16.30/17.00 (1h prima di andare ad allenarmi, faccio MMA: mar-giov-ven dalle 18 alle 19.30)
200 gr Banana (l'equivalente di 2 banane insomma): 125,40 cal - Pro 2,48 - Carb 33,48 - G 0,54 ---Metterei un altro frutto a basso I.G.
125 gr Yogurt Magro: 51,25 cal - Pro 6,00 - Carb 6,50 - G 0,13 ---portalo a 250gr
100 gr Kiwi: 39,60 cal - Pro 1,14 - Carb 8,64 - G 0,55


Cena: 20.00
150 gr Petto di Pollo: 135, 32 cal - Pro 33,63 - G 1,47
200 gr Spinaci: 61,38 cal - Pro 6,74 - Carb 6,12 - G 1,48 --- Se vuoi, aumenta
10 gr olio EVO: 90,90 cal - G 10,20
100 gr Fagioli: 96,72 cal - Pro 6,46 - Carb 20,18 - G 0,62


Pre-Nanna: 22.45
100 gr Fiocchi di latte magro: 91,8 cal - Pro 11,70 - Carb 2,37 - G 4,82
15 gr Noci (questo non l'ho misurate ma credo siano intorno a 6-7 noci sgusciate più o meno): 92,54 cal - Pro 1,65 - Carb 0,77 - G 8,40 ---Potresti anche toglierle

TOT: 3195 cal - Pro 148 - Carb 555 - G 61

Questa è la dieta che ho fatto per quei giorni in cui non vado in palestra ma vado al corso di MMA. Dai calcoli trovati nel trhead di TreXerT il TDEE mi usciva = 2664 e considerando che vorrei mettere su massa, ho calcolato il +20% = 3196,8 cal. La dieta è da 3195 ma visto che i dati degli alimenti sono indicativi, ho pensato non fosse un problema rilevante.. se potete darci un'occhiata, sarebbe perfetto, sono sicuro che ci siano degli errori e non pochi..così da potervi postare a giorni anche quella relativa alla palestra. Grazie mille a tutti

Ciao D.C. piacere e ben venuto!

Sono d'accordo con Miller, i cho sono alti e poi, dovresti partire in un modo un pò più graduale. Da quanto tempo è la tua "attuale" dieta?

Credo che per un pò, almeno fino all'inverno inoltrato, potresti rimanere tranquillamente sulle 2800/2900 calorie, per poi aumentarle se sarà necessario!

Ti ho apportato qualche piccola modifica, rifai i conteggi e vediamo a quanto arrivi con macro e calorie!

[D.C.]

Ciao D.C. piacere e ben venuto!

Sono d'accordo con Miller, i cho sono alti e poi, dovresti partire in un modo un pò più graduale. Da quanto tempo è la tua "attuale" dieta?

Credo che per un pò, almeno fino all'inverno inoltrato, potresti rimanere tranquillamente sulle 2800/2900 calorie, per poi aumentarle se sarà necessario!

Ti ho apportato qualche piccola modifica, rifai i conteggi e vediamo a quanto arrivi con macro e calorie!

Con le tue modifiche arrivo sulle 2825 calorie, Pro 169(non sono un pò troppe?) - Cho 420 - G 64

PS: solo non ho capito cosa intendevi con "-Alternale per quantità di CHO con i fiocchi di mais"

PPS: le whey ho messo quelle che mi riportava nel database alimentare, ovvero delle whey che per 30 gr hanno 118,50 cal - Pro 23,69 - Cho 2,96 - G 0,99

Per sbaglio ho eliminato il messaggio di prima che ho combinato un casino coi tasti -.- Comunque, per rispondere alla tua domanda, la seguo da febbraio più o meno. Dico più o meno perchè è da febbraio che mangio in maniera più "salutare", senza però avere una dieta con relativa grammatura (mangiavo fino a sazietà) nè badando all'apporto dei Cho e dei Grassi, ma solo a quello proteico (e calcolavo intorno ai 148grammi..ma comunque è per questo che vorrei farla come si deve ora) soltanto che integravo con un gainer (consigliatomi dai miei compagni di Football, e che assumevo 1 max 2 volte al giorno alle dosi consigliate) per cui nella dieta che facevo prima magari non mangiavo la fesa di tacchino come spuntino bensì burro d'arachidi, oppure non vi erano i fiocchi di latte la sera e così via, insomma c'era qualcosa in meno o non c'era proprio, ma comunque rientravo, credo, nei 2800-2900 cal perchè devo ammettere che da marzo a giugno da 66kg sono arrivato intorno ad un 70 kg (quindi 1 kg al mese..e io vorrei puntare più ai 2 kg al mese). Poi vabè d'estate ho iniziato una leggera definizione, a prendere le whey e sono arrivati agli attuali 67 kg.
Non so se possano essere utili queste informazioni ma quando non pratico MMA faccio le tipiche 3 sedute in palestra. E soprattutto ho un metabolismo velocissimo..quando ero piccolo fino ad un paio di anni fa ho sempre mangiato schifezze (lardo, insaccati, bibite, patatine fritte ecc ecc) senza mettere neanche 1 kg. 2 anni fa mi misi seriamente sotto i pesi (ma solo sotto quelli continuavo a mangiare come la merda) e arrivai intorno ai 68 kg partendo da 56 kg. Purtroppo sia il primo che il secondo anno d'estate mollavo causa lavoro e tornavo a settembre sui 60 kg.

[romtram]

Ok, avevo fatto ad occhio... No, secondo me non sono troppe le proteine, anche perchè abbassando i cho e i grassi, da qualche parte devi alzare per arrivare a X calorie!

Quando ho scritto:"Alternale per quantità di CHO con i fiocchi di mais" intendevo dire, sostituisci i fiocchi con tante fette integrali, quante ne occorrono per arrivare alla stessa quantità di carboidrati! In ogni caso, alterna con altri alimenti tutti i pasti!

Visto che hai un mega-metabolismo e che la dieta da 3200 calorie la segui da febbraio, continua pure così!

Ti consiglio di eliminare il gainer, "cresci" ma devi assumere almeno 3/4 dosi al giorno (tanto è solo un gonfiore)...

Modifica la tua dieta in base ai giorni di allenamento e/o lavoro, cioè quando fai più attività fisica aumenta le calorie!

Prediligi, come carboidrati, riso, pasta, pane, orzo, polenta, farro, patate lesse etc., però non bombardarti con 250gr di riso a pranzo, cerca di spalmarli su tutti i pasti e magari aumenti di 5gr a settimana i grassi!

Spero, di esserti stato d'aiuto!

[D.C.]

Perfetto,grazie mille davvero! Voglio provare come l hai modificata tu,quindi 2895 cal e poi eventualmente aumento e ritorno sui 3200..magari con quelle dosi di macronutrienti è meglio. Grazie ancora e buona giornata

[romtram]

A te!

[D.C.]

Colazione:07.30
300ml di latte di vacca: 139,05 cal - Pro 9,87 - Carb 16,20 - G 4,89
100gr fiocchi di mais: 393,12 cal - Pro 6,93 - Carb 81,05 - G 0,83
30gr Whey: 118,50 cal - Pro 23,69 - Carb 2,96 - G 0,49
30gr fette biscottate integrali: 98,55 cal - Pro 3,39 - Carb 22,45 - G1,56


ISpuntino: (10-10.30..sono all'università quindi dipende da quandofaccio la pausa)
200gr Mela: 96,30 cal - Pro 0,42 - Carb 23,56 - G 0,56
Paninocon: 350 gr Pomodori da insalata: 60,69 cal - Pro 4,38 - Carb 10,01 -G 0,70
75gr Fesa tacchino: 68,25 cal - Pro 13,28 - Carb 2,63 - G 0,53
100gr Pane Normale: 301,32 cal - Pro 8,42 - Carb 66,64 - G0,20


Pranzo:14.00/14.30 (anche qui, dipende da quando esco dall'uni..per ora perle 14.10 sono a casa, in futuro non so)
150gr Riso: 515,85 cal - Pro 11,24 - Carb 131,40 - 0,87
56gr Tonno: 56,00 cal - Pro 14,06 - Carb 0,17 - G 0,06
20gr di Olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
300gr di Insalata: 45,36 cal - Pro 4,17 - Carb 4,89 - G 0.87


IISpuntino: 16.30/17.00 (1h prima di andare ad allenarmi, faccio MMA:mar-giov-ven dalle 18 alle 19.30)
20gr Noci: 123,38 cal - Pro 2,20 - Carb 1,02 - G 11,19
125gr Yogurt Magro: 51,25 cal - Pro 6,00 - Carb 6,50 - G 0,13
100gr Kiwi: 39,60 cal - Pro 1,14 - Carb 8,64 - G 0,55


Cena:20.00
150gr Petto di Pollo: 135, 32 cal - Pro 33,63 - G 1,47
200gr Spinaci: 61,38 cal - Pro 6,74 - Carb 6,12 - G 1,48
20gr olio EVO: 181,80 cal - G 20,40
100gr Fagioli: 96,72 cal - Pro 6,46 - Carb 20,18 - G 0,62


Pre-Nanna:22.45
100gr Fiocchi di latte magro: 91,8 cal - Pro 11,70 - Carb 2,37 - G4,82

TOTCal 2856 - Pro 168 - Carb 407 - G 73

Ecco qua, l'ho rifatta con le tue correzioni (tranne i fiocchi di mais con le fette, ma quello come hai detto tu stesso cerco di variarlo giorno per giorno tenendomi sempre su questo totale di calolrie..)

Che ne dite?

PS: Magari pensavo che i giorni in cui vado in palestra e MMA insieme (capiterà sicuramente qualche volta) cerco di mangiare giusto qualcosina in più in modo tale da portarla ad un massimo di 3000 cal.

[romtram]

Direi che è ottima, parti così... se poi, ti senti giù per via dell'allenamento (pesi+MMA), allora aumenti pian piano magari in proporzione con grassi e cho (cho 50gr - fats 5gr)!

Buon lavoro!

[D.C.]

Ok perfetto!Grazie ancora, sei stato disponibilissimo, vi farò sapere in futuro se avrà dato i suoi frutti

[romtram]

Sicuramente....

[D.C.]

Beh per ora sta funzionando alla grande, da novembre che l'ho attuata ho messo 4 kg e poco più e guardandomi allo specchio sembra anche che rispetto a prima il grasso non sia cambiato..quindi stranamente è (quasi) tutta magra