Dieta Tupac

[tupac87]

Ragazzi sto in massa... e la pancetta cresce.. ma va bhe.. in quasi 2 mesi sono passato da 62 a 65 kg.. ( sporchi ovviamente)

vi posto la mia dieta, cosi se c'è da correggere mi correggete..

COLAZIONE ORE 8.00

Vario.. Cmq..
7/8 fette biscottate integrali ( nei giorni di allenamento, nei giorni off faccio 3/4 fette biscottate ) inzuppate nel caffè e latte 200ml ( 1% di grassi e poco lattosio), niente zucchero solo dolcificante liquido. + 30 gr di proteine.
l'altra opzione sarebbe 80 grammi di avena istantanea + 30 grammi di proteine.

ore 9.30
5 grammi di creatina monoidrato ( più in la inizio integrare anche 3 grammi di glutammina )

ore 10.00 allenamento ( 10 grammi di bcaa sciolto in 1 litro di gatorade)

ore 11,30 circa 5 grammi di bcaa + 5 grammi di creatina.

ore 12/ 12,30 PRANZO

130 grammi di riso/ o pasta ( nei giorni on, nei giorni off faccio 100 grammi) + 200 grammi di carne o pesce.

ore 16/17 SPUNTINO
un bel paninozzo con bresaola o frittata o crudo.

ore 20.00 circa CENA
70 grammi di patate o riso ( nei giorni di allenamento, in quelli off faccio 40 grammi) + 200 grammi di carne o pesce.

cosa ne dite ragazzi?

[TreXerT]

Se ti sei sporcato troppo potrebbe non aver senso continuare la massa, comunque evidenzio i probabili colpevoli

ore 10.00 allenamento ( 10 grammi di bcaa sciolto in 1 litro di gatorade)

ore 16/17 SPUNTINO
un bel paninozzo grammi? con bresaola o frittata [che sostituzione è?!] o crudo.

ore 20.00 circa CENA
70 grammi di patate o riso patate e riso sono intercambiabili, ma devi cambiare la quantità. 100g di patate saranno si e no 20g di riso come kcal ( nei giorni di allenamento, in quelli off faccio 40 grammi) + 200 grammi di carne o pesce.

cosa ne dite ragazzi?

In più:
-mancano completamente i grassi
-mancano completamente le verdure
-manca un conto dei totali di kcal e macro


EDIT: ah, dimenticavo, per quanto riguarda carne e pesce, non tutta la carne è uguale e non tutto il pesce è uguale. Mi spiego:
-200g di petto di pollo hanno poco più di 200kcal e 50g di proteine, grassi 0-2g
-200g di vitello già hanno qualche grasso e qualche kcal in più
-200g di maiale stanno completamente fuori, saranno 4-500kcal
-200g di pesce magro hanno meno kcal e proteine del petto di pollo (anche ~150kcal e 30~35g pro)
-200g di pesce grasso vale il discorso del maiale, ti sballa completamente i conti. Ovviamente però è preferibile per la qualità dei grassi.

Quindi se hai mangiato sistematicamente le alternative "grasse" è molto facile che tu abbia sballato tutti i conti (se ce n'erano alla base).

[tupac87]

grazie delle tue correzioni

frittate perchè sono proteine e grassi per questo l'ho messa..

grassi uso l'olio evo.. 1 cucchiaio per la frittata ad esempio... 1 per il riso, 1 per la carne...

di carne mangio prevalentemente petto di pollo, e vitello.

dici che l'energade mi ha fatto sporcare? mh.. almeno mi da zuccheri durante l'allenamento.. e mi aiuta a mandare già i bcaa in polvere dal gusto farmaceutico !!!
la grammatura del panino non la so sinceramente... saranno 50 grammi di pane... e 50 di bresaola o crudo... quando faccio la frittata sono un paio di uova..

a giorni posero una foto... l'addome si è coperto.. abbastanza si!
voglio continuare la massa perchè devo mettere su muscoli.. per poi ripulirmi abbassando le kcal..

le grammature me le aveva fatte un tizio che prepara ragazzi per le gare.. ora non so che formule abbia usato... vedendo il link nella tua firma sono arrivato a calcolare i seguenti dati

BMR 704,25
TDEE 985,95


kcal fabbisogno 1183,14


130 gr proteine
58,5 grassi

ora i carboidrati? come faccio a sapere le grammature?

il tizio di cui sopra ho parlato mi disse 4-5 grammi di carbo per kg di peso.. 2 grammi di proteine per kg di peso..

[TreXerT]

grazie delle tue correzioni

frittate perchè sono proteine e grassi per questo l'ho messa.. si, ma non puoi sostituirla alla bresaola! che conti hai fatto alla base?

grassi uso l'olio evo.. 1 cucchiaio per la frittata ad esempio... 1 per il riso, 1 per la carne... va contato

di carne mangio prevalentemente petto di pollo, e vitello. ok

dici che l'energade mi ha fatto sporcare? mh.. almeno mi da zuccheri durante l'allenamento.. inutili e mi aiuta a mandare già i bcaa in polvere dal gusto farmaceutico !!! non è una scusa per buttar giù 500kcal di zucchero al limite, che ne so, un caffè dolcificato!
la grammatura del panino non la so sinceramente... saranno 50 grammi di pane... e 50 di bresaola o crudo... quando faccio la frittata sono un paio di uova.. non puoi fare così, devono esserci dei conti alla base...


BMR 704,25
TDEE 985,95
impossibile, quanto sei alto?

kcal fabbisogno 1183,14


130 gr proteine
58,5 grassi

ora i carboidrati? come faccio a sapere le grammature?
le kcal che rimangono per arrivare al fabbisogno (che non è 1183 cmq )
il tizio di cui sopra ho parlato mi disse 4-5 grammi di carbo per kg di peso.. 2 grammi di proteine per kg di peso..

.

[tupac87]

Grazie del tuo aiuto..
io sono alto 168cm.. 25 anni.. Peso aattuale sui 65kg..
allenamento 3 volte alla settimana..
studente universitario..
Ok diluirò il gatorade cn l'acqua.. Oppure
bevo direttamente l'acqua e la dolcifico cn il dolcificante liquido..
E cmq il resto ddelle kcal cm le ripartisco?
Cioè 1gr di proteine qquante kcal sviluppa?
1gr di grassi?
1gr di carboidrati?

[TreXerT]

io sono alto 168cm.. 25 anni.. Peso aattuale sui 65kg.. resta da valutare se sia il caso di fare massa... hai foto o una stima della bf? quando sei partito eri asciutto?
allenamento 3 volte alla settimana.. da discutere in sezione apposita, ai fini della dieta do per scontato che sia fatto bene
studente universitario..
Ok diluirò il gatorade cn l'acqua.. Oppure bevo direttamente l'acqua e la dolcifico cn il dolcificante liquido.. per fare una cosa fatta bene io direi acqua e stop, meno roba aggiungi e meglio è
E cmq il resto ddelle kcal cm le ripartisco?
Cioè 1gr di proteine qquante kcal sviluppa?
1gr di grassi?
1gr di carboidrati?

per le ultime domande:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Manx]

scusate l'intromissione...ma ci sono tagli di maiale molto magri, come filetto e lombatine (mi pare si chiamino cosi' le bistecche magre di maiale) con valori in pratica identici al petto di pollo/tacchino. Stesso discorso per il manzo.
Per il resto ha detto bene Trexter.

[Miller]

Il lombo tolta la parte di grasso esterna è molto magro. Certo dipende anche dal maiale.

[Manx]

Il lombo tolta la parte di grasso esterna è molto magro. Certo dipende anche dal maiale.

direttamente dal frigo di casa: lombatine e filetto di ***** confezionato, i valori medi indicati sulla confezione sono 3gr di grassi (tolgo cmq il grasso visibile)e 24 di pro per 100gr.

[tupac87]

Ok, ma lle bistecche di maiale non lle mangio
Preferisco vitello e pollo.. Cmq e' un dato utile
X altri utenti..
Ma
i dati che ho calcolato sono giusti raga? Io li ho calcolati con il link che mi hai fornito..
foto cercherò di farne un paio oggi dopo l'allenamento..
cmq comba intendi se e' il caso di ffare massa? Io voglio arrivare vicino ai 70kg.. E poi ripulirmi.. Non credo che si possano mettere su kg in un regime di dieta a basse calorie no?

[TreXerT]

Mai provati quei tagli del maiale, provvedo subito

Ma
i dati che ho calcolato sono giusti raga?

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

Te l'avevo linkato prima ma a quanto pare non l'hai letto comunque è molto improbabile che tu abbia 700kcal di BMR vedi quel thread sia per calcolare con calma il TDEE che per calcolare macro e kcal della dieta

[tupac87]

Ma io tde ecc l'ho calcolato cn quel trehad

bmr l'ho calcolato con Mifflin-StJeor
e per il tdee ho moltiplicato il bmr per 1.4

Pero la ripartizione dei macro, cioè quante kcal sviluppa ogni singola proteina carbo e grassi nn l'ho trovato in quel treadh..

ho rifatto i calcoli

bmr 1580
Tdee 2212

ci aggiungo un 10% per l'aumento di peso... sono 2433 kcal al giorno...

ora 2 grammi di proteine per kg... sono 130 grammi di proteine ( quante kcal sviluppano?)
0.9 grammi per kg di grassi ... sono 58 grammi di grassi.. ( quante kcal sviluppano?)
e per i carboidrati? che regola vale? quanti grammi per kg? ( e quante kcal sviluppano?)

ho trovato questa tabella in rete:

• carboidrati: 4 kcal/g
• proteine: 4 kcal/g
• lipidi: 9 kcal/g

D.Lgs. 77/1993


quindi...
proteine 130*4 = 520kcal
grassi 58*9 = 522kcal

mi avanzano 1391 kcal.. da prendere a carboidrati quindi 347 grammi di carbo?

[TreXerT]

Ma io tde ecc l'ho calcolato cn quel trehad

bmr l'ho calcolato con Mifflin-StJeor
e per il tdee ho moltiplicato il bmr per 1.4

Pero la ripartizione dei macro, cioè quante kcal sviluppa ogni singola proteina carbo e grassi nn l'ho trovato in quel treadh..

ho rifatto i calcoli

bmr 1580
Tdee 2212
ah ecco, prima avevi scritto 700 e qualcosa di BMR
ci aggiungo un 10% per l'aumento di peso... sono 2433 kcal al giorno...

ora 2 grammi di proteine per kg... sono 130 grammi di proteine ( quante kcal sviluppano?)
0.9 grammi per kg di grassi ... sono 58 grammi di grassi.. ( quante kcal sviluppano?)
e per i carboidrati? che regola vale? quanti grammi per kg? ( e quante kcal sviluppano?)

Le ultime tre domande sono tutte nel thread

comunque le proteine ed i carboidrati sviluppano circa 4kcal/g, mentre i grassi 9. Per "costruire" la dieta assicurati che le pro siano >= 130g, i fat >=58g, e il resto come ti pare per arrivare a 2400kcal. Tutti i dettagli nel thread

[tupac87]

a poco posto 2 foto per far capire la mia condizione attuale ( le ho fatte dopo il workout di stamattina, stacchi.. trazioni... french press.. dips.. military press.. )quindi veramente ho bisogno di 2400 kcal.. ne sono un casino!!!! a me scoccia perchè ho iniziato a mettere adipe su pancia e fianchi cazzarola!foto messe per far capire la situazione attuale

[Hunterboy]

beh in massa non puoi non sporcarti questo a prescindere, puoi magari stare attento ma se si vuole crescere bisogna accettare questa cosa, ora non so a come sei arrivato a quel peso, se è più grasso che altro quello che hai messo su, potresti ri-metterti a sgrassare per poi ripartire imparando dall'errore precedente oppure stare in "normocalorica".