Dieta dimagrimento salvaguardando muscoli

**Hunterboy** · 29-09-2012, 19:21:12

Ciao!t'alleni presto

Comunque visto che la colazione è il pasto pre wo, potresti concentrare il grosso dei carbo attorno a questo pasto ed a quello successivo (post wo) ed il resto della giornata inserire piccole quantità.. Nello spuntino toglierei la macedonia ed inserirei delle noci . A pranzo mangi poco, punterei ad aumentare la fonte proteica e la verdura..Io la pasta non la mangerei. Lo spuntino stesso discorso sopra, magari senza carbo e con frutta secca.
A cena troppo pollo , farei 200gr aumentando negli altri pasti..

**marvenu** · 29-09-2012, 22:53:19

Ok grazie

allora aumento un pò i carbo nel pre wo, sostituisco noci/mandorle alla macedonia nello spuntino, pranzo purtroppo sono vincolato alle porzioni e al menu del ristorante aziendale che forse anche alla luce della situazione economica attuale non abbonda nelle porzioni

... ..quindi le pro le devo accumulare soprattutto nel resto della giornata... nel pome magari oltre allo yogurt faccio anche mandorle al posto della banana....cmq per i miei obiettivi cosa dite ci siamo?

**marvenu** · 13-10-2012, 17:17:15

in questi giorni mi sono documentato un pò su internet e avrei bisogno di un vostro gentile riscontro...allora questi sono i miei dati attuali:

Età 30
Sesso M
Altezza 184 cm
Peso 83,5 kg
Circonferenza polso 17,5 cm
Circonferenza vita 92 cm
Circonferenza fianchi 52 cm
Circonferenza collo 45 cm
Body Fat % (calcolata con i dati di sopra): 15,8%
Metabolismo basale 1950
Fabbisogno calorico totale 3100

Con la dieta (sui 2200 kcal - 40% pro-40%carbo-30%grassi) e l'attività fisica (lun-mer-sab running 45min cardio 60%/70% + mar-gio-sab 45min. pesi) postata a inizio discussione secondo voi è raggiungibile per gennaio/febbraio 2013 una perdita di grasso corporeo in grado da farmi rivedere gli addominali (li alleno 3 volte a settimana in coda alle sessioni di pesi) ora ancora abbastanza appannati (obiettivo penso body fat intorno al 8/10%) senza perdere troppi muscoli? quale sarebbe per voi il peso obiettivo? in seguito, dalla primavera ad asciugamento effettuato, vorrei provare a mettere su 2/3 kg di massa ma pulita...sono sulla stada giusta? sono assolutamente accetti suggerimenti.... grazie mille

**Hunterboy** · 13-10-2012, 20:13:35

io ti consiglio di vedere passo dopo passo cosa succede, inutile stare a fare previsioni, ogni fisico è diverso e reagisce in modo diverso..

**marvenu** · 13-10-2012, 22:36:47

Ok quello è chiaro infatti vi terrò aggiornati...

però giusto non essendo un esperto mi chiedevo se l'approccio era corretto (in particolare allenamento e il tot. calorie della dieta rispetto alla mia situazione e obiettivi) e se avevate suggerimenti da seguire per non vanificare tutto e massimizzare gli effetti...

**Piumuscoloso** · 14-10-2012, 00:33:56

Ciao Marvenu, provo a dire la mia: secondo me stai troppo alto con le calorie, non combinare assolutamente alimenti con alto contenuto glicemico ai grassi, si ha l'effetto contrario.
Per riuscire a perdere peso salvaguardando i propri muscoli ci sono due parole d'ordine: AMINOACIDI, CARDIO ed i risultati, stai tranquillo, non tarderanno ad arrivare!

Spero di esserti stato utile!

**marvenu** · 14-10-2012, 01:38:05

Ti ringrazio per l'intervento.
Potresti però farmi un esempio di cosa dovrei evitare non essendo un esperto non ho ben capito cosa intendi con la frase in grassetto, come dieta sto seguendo una 40%pro 40% carbo e 30% grassi (tutti cmq da olio evo, frutta secca) da circa 2000/2200 cal che comunque dovrebbe essere molto sotto il fabbisogno calorico totale in quanto ho paura che abbassando troppo le cal perdo anche troppo muscolo....ma magari sbaglio..

sul discorso cardio sono ok in quanto faccio running 3 volte a settimana per 45 minuti in fascia 60/70%... per aminoacidi come assunzione cosa intendi?

***Maverick87*** · 14-10-2012, 21:13:28

Io non scenderei sotto le 2500 kcal i giorni OFF, 2800/3000 i giorni ON, per dimagrire 0.5 kg a settimana, 2 kg al mese. Se in 2 mesi riuscissi a perdere 4 kg di sola massa grassa la tua bf scenderebbe approssimativamente dal 16% al 12% circa. Se vuoi scendere sotto il 10% dovrai perdere 8 kg, da qui a febbraio è fattibile. Il cardio lo ridurrei a max 2 sedute settimanali da 30', i giorni che vai a correre saranno quelli in cui mangerai di più, sulle 3 mila kcal.

Non ti preoccupare troppo per la ripartizione dei macronutrienti e la frequenza dei pasti, è pressoché irrilevante, così come non aver paura a calare un po' le proteine. Conta solo le calorie, metti una fonte proteica abbondante nei tre pasti principali e sei a posto.
Lascia perdere gli amminoacidi (BCAA).

PS: Non mangiare grassi animali è una delle fissazioni più deleterie nel mondo del fitness/bodybuilding.

**marvenu** · 15-10-2012, 10:58:50

Grazie mille per la risposta davvero chiara!!

ne approfitto se puoi suggerirmi anche qualche alimento buono da inserire nella dieta per aggiungere calorie ed arrivare a quelle indicate (dovrò necessariamente aumentare colazione e/o spuntini perchè il pranzo è vincolato dal menu della mensa aziendale che è quello che è e la cena è già abbastanza impegnativa.....).

Inoltre se raggiungo per febbraio i 78kg con questa dieta (penso bf% sul 10/11%) e ques'allenamento (riduco a 2 le sessioni di running come dici) riuscirò finalmente per la primavera a rivedere la tanto agognata "tartaruga" e poi a riprartire con massa pulita cercando di prendere poi 1/2 kg per l'estate?

ps: quando dici grassi animali non ho capito se dici che sono da assumere o no... potresti per favore chiarirmi la cosa.

Grazie per la pazienza

***Maverick87*** · 15-10-2012, 11:38:44

Io farei 500 kcal a colazione, da quello che ho capito il pranzo a mensa starà sulle 700/800 kcal, 300/400 kcal nello spuntino pomeridiano, 800/1000 kcal a cena. 80 grammi di proteine a cena non ti servono, sostituisci la carne magra con fonti proteiche grasse, formaggi, latticini, wurstel, affettati di suino, anche più carboidrati da pane e frutta per arrivare alle 1000 kcal di cui sopra. 40/50 grammi di proteine a cena sono più che sufficienti.

A colazione puoi fare 300 ml di latte PS + 1 panino con 30 grammi di affettato grasso, 2 noci e un bicchiere di succo di frutta, sono 500 kcal e circa 25 grammi di proteine. Lo spuntino a metà mattinata toglilo, sostituisci il prewo con la colazione di cui sopra, il pwo lascialo, va bene. Così starai sui 120 grammi di proteine in tutto il giorno, più che sufficienti.

La tartaruga al 10/12% con questa massa è assicurata.

PS: I grassi saturi animali sono essenziali e addirittura riducono il rischio cardiovascolare, contrariamente alle credenze comuni, ormai obsolete.

**Miller** · 15-10-2012, 11:55:43

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PS: I grassi saturi animali sono essenziali e addirittura riducono il rischio cardiovascolare, contrariamente alle credenze comuni, ormai obsolete.

Potresti postare qualche riferimento su questo?

***Maverick87*** · 15-10-2012, 12:03:00

Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio

Potresti postare qualche riferimento su questo?

I grassi saturi aumentano il colesterolo TOTALE, ma il rischio cardiovascolare è correlato al rapporto colesterolo totale/colesterolo HDL. Aumentando entrambi il fattore di rischio di cui prima non solo non cresce ma addirittura diminuisce!
I grassi trans invece aumentano solo il colesterolo LDL pertanto incrementano il rischio di infarto.

**marvenu** · 15-10-2012, 13:06:34

Allora ok sulle 500/600 kcal a colazione pre wo e poi lascio l'attuale post wo, considerato che il pranzo in mensa in realtà per me è solo sui 500kcal scarsi faccio che mantenere lo spuntino a metà mattina per recuperare il deficit del pranzo magari solo con pane integrale 45gr. e 80gr. di affettato (crudo o cotto o tacchino).. spuntino pome lascio lo yogurt bianco magari aggiungo una manciata di mandorle e poi concludo con i 1000kcal a cena magari togliendo l'uovo visto che mischiare uovo con carne non so se vada bene...ho però qualche domandina sui tuoi suggerimenti e nel dettaglio:

- in quanto ossessionato dalla pancetta, il pane come anche la pasta tendo a non mangiarla mai dopo le 14 a cena oltre alla fonte pro solo verdure e max. 4 gallette riso...per i carbo necessari, cercherò di aumentarli in mattinata e a cena con verdura a volontà... concordi?
- per il discorso grassi direi che i wurstel nn riesco proprio a mangiarli quindi potrei magari a cena magari i 250gr. di tacchino/pollo che non vorrei sositutire con magari qualche formaggio/latticino ad es. scamorza o provola o mozzarella in aggiunta. Oppure mangiare almeno 2 volte a settimana a cena salmone affumicato 200/250 gr che a quanto ne so è ricco di grassi buoni... che dici?
- sempre sui grassi da affettati suino, wurstel, formaggi grassi, ecc... io, sicuramente sbagliando, li associo ad un'alimentazione non sana e quindi psicologicamente farei decisamente fatica ad assumerli nel periodo attuale che ha appunto come obiettivo la definizione e la tartaruga..mi daresti gentilemnte una speiagazione sul perchè devono comunque essere aggiunti nella dieta e quali impatti negativi sui risultati potrebbe darne il farne a meno....
- ultima cosa se hai ancora pazienza: per monitaorare la dieta ok che contano le calorie ma indicativamente che % di pro-carbo-gra devo mantenere. è ok fare 35% pro 35% carbo e 30% grassi.

Grazie ancora!!

***Maverick87*** · 15-10-2012, 13:59:35

Originariamente Scritto da marvenu Visualizza Messaggio

Allora ok sulle 500/600 kcal a colazione pre wo e poi lascio l'attuale post wo, considerato che il pranzo in mensa in realtà per me è solo sui 500kcal scarsi faccio che mantenere lo spuntino a metà mattina per recuperare il deficit del pranzo magari solo con pane integrale 45gr. e 80gr. di affettato (crudo o cotto o tacchino)..

Considera che 80 grammi di pasta con un bel condimento e 2 cucchiaini di parmigiano siamo già sulle 400 e passa calorie, a 500 kcal totali secondo me lo sottostimi.

spuntino pome lascio lo yogurt bianco magari aggiungo una manciata di mandorle e poi concludo con i 1000kcal a cena magari togliendo l'uovo visto che mischiare uovo con carne non so se vada bene...ho però qualche domandina sui tuoi suggerimenti e nel dettaglio:

- in quanto ossessionato dalla pancetta, il pane come anche la pasta tendo a non mangiarla mai dopo le 14 a cena oltre alla fonte pro solo verdure e max. 4 gallette riso...per i carbo necessari, cercherò di aumentarli in mattinata e a cena con verdura a volontà... concordi?

Come ti dicevo la frequenza, l'orario e la ripartizione dei macro dei vari pasti è irrilevante, ovviamente mangia quello che preferisci ma per quanto mi riguarda i carboidrati li puoi mangiare quando ti pare, a colazione, a pranzo a cena, e alla bf attuale non ha alcuna importanza perdersi in queste finezze.

- per il discorso grassi direi che i wurstel nn riesco proprio a mangiarli quindi potrei magari a cena magari i 250gr. di tacchino/pollo che non vorrei sositutire con magari qualche formaggio/latticino ad es. scamorza o provola o mozzarella in aggiunta. Oppure mangiare almeno 2 volte a settimana a cena salmone affumicato 200/250 gr che a quanto ne so è ricco di grassi buoni... che dici?
- sempre sui grassi da affettati suino, wurstel, formaggi grassi, ecc... io, sicuramente sbagliando, li associo ad un'alimentazione non sana e quindi psicologicamente farei decisamente fatica ad assumerli nel periodo attuale che ha appunto come obiettivo la definizione e la tartaruga..mi daresti gentilemnte una speiagazione sul perchè devono comunque essere aggiunti nella dieta e quali impatti negativi sui risultati potrebbe darne il farne a meno....

Certo, il wurstel senza pane e ketchup è proprio immangiabile, per il resto considera che gli uomini si nutrono di grassi animali dalla notte dei tempi e che comunque contano le calorie totali, non da dove provengono. I grassi saturi animali sono essenziali per svariate funzioni, non ultima la sintesi del testosterone. Non dico che senza sia necessariamente peggio, ma sicuramente non è meglio, né nel breve periodo per i risultati della tua dieta, né nel lungo per la salute in generale. Quindi non vi è motivo per evitarli, e poi vuoi mettere un po' di varietà invece che mangiare pollo o tacchino tutte le sere??

- ultima cosa se hai ancora pazienza: per monitaorare la dieta ok che contano le calorie ma indicativamente che % di pro-carbo-gra devo mantenere. è ok fare 35% pro 35% carbo e 30% grassi.

Come ti ho detto non do alcuna importanza al conteggio dei singoli macronutrienti. Una volta che ti assicuri un apporto proteico sufficiente (e ne bastano un centinaio di grammi, non dar retta ai guru del bodybuilding da 3 gr/kg...) ogni combinazione di carbo e grassi va bene, fintanto ché monitori le calorie totali. Io mangiando così sto dimagrendo benissimo, da fine agosto ho perso già 3 kg a minimo 2400 kcal/die, e soprattutto non devo stressarmi (in)seguendo tre variabili diverse e risparmio non pochi soldi di costose proteine.
Se anche facendo le cose come consiglia la teoria avessi potuto perdere 2 etti in meno di massa magra... non ne sarebbe valsa la pena.

Grazie ancora!!

Prego.