Dieta per massa :)

[GiorgioC]

Qesto sono io e questo è il mio allenamento

DATI:
bf 15% - peso 70kg - altezza 180cm. INTOLLERANZE: latte (ma non latticini... non chiedetemi perché...)

Seguendo questo thread:
TDEE è di 2482,8 con la prima formula, 2565 con la seconda --> facciamo 2500. (ho usato f=1,5 nonostante sia studente)
apporto proteico minimo: 140g - apporto lipidico minimo: 63g (ho considerato a 0,9g*peso corporeo)

DIETA

APPENA SVEGLIO (subito prima del jogging, quando riesco):
1 caffè
100ml succo 100% pompelmo****
TOTALE: 70kcal, 0,6g proteine, 0,1g grassi

COLAZIONE:
1 banana (150g circa),
70g fiocchi d'avena mignon
15g di proteine del siero di latte
TOTALE: 6g grassi - 19.1g proteine - 451 kcal

SPUNTINO:
1 mela
1 manciata di arachidi

PRANZO:
170g di tonno al naturale sgocciolato
100g di mozzarella
70/100g insalata
1 cucchiaio di olio
3 noci (le noci non le ho inserite nel calcolo delle calorie)
un avocado (approssimo a 150g)
5 fette di panbauletto
TOTALE: kcal 940 - proteine 78g - grassi 43g

SPUNTINO
panino con 50g di fesa di tacchino
TOTALE: Proteine 16,6g - Grassi 2,8 g - Calorie 163 circa

CENA
pollo/merluzzo/salmone,
insalata/spinaci/fagioli;
TOTALE: kcal 550 - proteine 70g - grassi 18g

PRENANNA
2 uova
25g di grana
TOTALE: proteine 24g - grassi 21g - kcal 420

Pre-WO
1 cucchiaino di miele (l'ho sempre preso, ma non so se va bene)

Post-WO
3 gallette di riso e 15g di proteine isolate del siero del latte.

TOTALE GIORNALIERO
2590 kcal - proteine 208g - grassi 91g

NOTE:
1) ****Il pompelmo prima del jogging l'ho inserito perché ho letto che, combinato col caffè, aiuta a sciogliere i grassi (durante tutta la giornata)
2) Non ho considerato le calorie e i valori ne dei condimenti (olio, peperoncino ecc) ne dello spuntino della mattina, che non saprei calcolare, ne pre e post WO
3)Il pranzo è indicativo; eventualmente un pasto equivalente (alimenti possibili: carne/pesce, spinaci, riso/orzo perlato/patate)
4) anche la cena è indicativa: sarà equivalente al pranzo senza il panbauletto e l'avocado ma con in più 125g di fagioli sgocciolati

Aggiungendo i condimenti e gli alimenti che non ho considerato dovrei quantomeno raggiungere i 2700 kcal per giorno. Vorrei sapere se può andare e in più mi chiedo:

1) c'è qualche alimento con cui sostituire le proteine del siero del latte, al mattino o nel post-WO?
2) nel caso non si potessero sostituire, pensavo di prendere queste proteine: http://www.musclenutrition.com/produ...-whey-790.html immagino siano ok... che ne dite?
3) può andare bene abbassare le proteine e inserire più carboidrati? la mia idea è di mangiare meno tonno/fonti proteiche ma più cereali a pranzo: riso basmati, farro, orzo mondato, quinoa; alcuni non li ho mai sentiti, ma sembrerebbero essere discretamente calorici, buone fonti di micronutrienti e IG medio-basso, tra 30 e 40.

[Hunterboy]

riesci ad essere più conciso? scrivi in verticale i pasti, con grammature ed alla fine del pasto e di tutta la dieta fai punto delle calorie e la suddivisione dei macro. I commenti a parte, magari sotto

[GiorgioC]

Così va meglio?

[GiorgioC]

Scusate l'up in meno di 24 ore, ma più tardi non so se potrò connettermi.

Ammesso che la dieta vada bene, nel calcolo delle calorie e dei nutrienti, immagino sia ovvio che devo considerare i valori degli alimenti COTTI, giusto? come faccio a calcolarli?

[Hunterboy]

perchè riporti i conteggi solo delle proteine?
comunque toglierei il succo e lascerei il caffè.. poi la colazione va bene potresti fare 20/30gr di po. nello spuntino metterei una fonte proteica. il pranzo non mi piace. toglierei la mozarella,l'avocado e le noci, il tonno è ok , aggiungi verdura + olio.
pre wo e post wo, dove si collocano nell'elenco dei pasti?

ps. i cibi si pesano crudi

[GiorgioC]

ok, in pratica è uno schifo
1 - tolgo il succo (anche se in teoria l'accoppiata pompelmo-caffè aiuta a sfruttare le risorse di grasso dell'organismo come fonti energetiche, il motivo per cui l'ho messo è questo.... mi informerò meglio)
2 - tolgo mozzarella e noci, verdure e olio già ci sono, forse ho scritto male - ora modifico (avocado e noci mi piacciono moltissimo... prenderli a cena?)
3 - mi alleno di sera verso le 20.00; quindi pre-WO verso le 19.30 (ammesso che un cucchiaio di miele possa chiamarsi pre-WO), post-WO verso le 21/211.30, circa un'ora prima di cenare

Riporto i conteggi solo di kcal, grassi e proteine perché nei topic che ho seguito c'è scritto così... serve altro?

P.S. olio ne consumo molto in linea generale, non dovrebbe essere un problema giusto?

[GiorgioC]

Scusate, ma per il punto in cui sono (70 kg, 15% bf, 180 cm di altezza - ectomorfo, anche se io a sta storia dei biotipi non l'ho capita bene)... potrei tentare una ricostituzione corporea? o almeno credo si chiami così, cioè trasformare il grasso in muscoli (che sogno ). E' fattibile? dovrei fare una dieta normocalorica?

[MuchMore]

Dieta per massa

Sì, per una ricomposizione corporea è bene seguire una dieta normocalorica abbinata a pesi+cardio. Dovrai fare un po' di prove per cercare una quota calorica di mantenimento che lasci alterato il tuo peso.

[GiorgioC]

thanks