Dieta per massa :)

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  • GiorgioC
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    Dieta per massa :)

    Qesto sono io e questo è il mio allenamento

    DATI:
    bf 15% - peso 70kg - altezza 180cm. INTOLLERANZE: latte (ma non latticini... non chiedetemi perché...)

    Seguendo questo thread:
    TDEE è di 2482,8 con la prima formula, 2565 con la seconda --> facciamo 2500. (ho usato f=1,5 nonostante sia studente)
    apporto proteico minimo: 140g - apporto lipidico minimo: 63g (ho considerato a 0,9g*peso corporeo)

    DIETA


    APPENA SVEGLIO (subito prima del jogging, quando riesco):
    1 caffè
    100ml succo 100% pompelmo****
    TOTALE: 70kcal, 0,6g proteine, 0,1g grassi

    COLAZIONE:
    1 banana (150g circa),
    70g fiocchi d'avena mignon
    15g di proteine del siero di latte
    TOTALE: 6g grassi - 19.1g proteine - 451 kcal

    SPUNTINO:
    1 mela
    1 manciata di arachidi

    PRANZO:
    170g di tonno al naturale sgocciolato
    100g di mozzarella
    70/100g insalata
    1 cucchiaio di olio
    3 noci (le noci non le ho inserite nel calcolo delle calorie)
    un avocado (approssimo a 150g)
    5 fette di panbauletto
    TOTALE: kcal 940 - proteine 78g - grassi 43g

    SPUNTINO
    panino con 50g di fesa di tacchino
    TOTALE: Proteine 16,6g - Grassi 2,8 g - Calorie 163 circa

    CENA
    pollo/merluzzo/salmone,
    insalata/spinaci/fagioli;
    TOTALE: kcal 550 - proteine 70g - grassi 18g

    PRENANNA
    2 uova
    25g di grana
    TOTALE: proteine 24g - grassi 21g - kcal 420

    Pre-WO
    1 cucchiaino di miele (l'ho sempre preso, ma non so se va bene)

    Post-WO
    3 gallette di riso e 15g di proteine isolate del siero del latte.

    TOTALE GIORNALIERO
    2590 kcal - proteine 208g - grassi 91g

    NOTE:
    1) ****Il pompelmo prima del jogging l'ho inserito perché ho letto che, combinato col caffè, aiuta a sciogliere i grassi (durante tutta la giornata)
    2) Non ho considerato le calorie e i valori ne dei condimenti (olio, peperoncino ecc) ne dello spuntino della mattina, che non saprei calcolare, ne pre e post WO
    3)Il pranzo è indicativo; eventualmente un pasto equivalente (alimenti possibili: carne/pesce, spinaci, riso/orzo perlato/patate)
    4) anche la cena è indicativa: sarà equivalente al pranzo senza il panbauletto e l'avocado ma con in più 125g di fagioli sgocciolati

    Aggiungendo i condimenti e gli alimenti che non ho considerato dovrei quantomeno raggiungere i 2700 kcal per giorno. Vorrei sapere se può andare e in più mi chiedo:

    1) c'è qualche alimento con cui sostituire le proteine del siero del latte, al mattino o nel post-WO?
    2) nel caso non si potessero sostituire, pensavo di prendere queste proteine: http://www.musclenutrition.com/produ...-whey-790.html immagino siano ok... che ne dite?
    3) può andare bene abbassare le proteine e inserire più carboidrati? la mia idea è di mangiare meno tonno/fonti proteiche ma più cereali a pranzo: riso basmati, farro, orzo mondato, quinoa; alcuni non li ho mai sentiti, ma sembrerebbero essere discretamente calorici, buone fonti di micronutrienti e IG medio-basso, tra 30 e 40.
    Last edited by GiorgioC; 30-10-2012, 14:31:03.
    Non c'è il power rack in palestra! Allenare le gambe diventa un casino!

    IO: 180 cm, 65 kg, 15% bf.

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    Come alleno le gambe: Stacco-e-affondi - tutto in evoluzione...
  • Hunterboy
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    #2
    riesci ad essere più conciso? scrivi in verticale i pasti, con grammature ed alla fine del pasto e di tutta la dieta fai punto delle calorie e la suddivisione dei macro. I commenti a parte, magari sotto

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    • GiorgioC
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      #3
      Così va meglio?
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        #4
        Scusate l'up in meno di 24 ore, ma più tardi non so se potrò connettermi.

        Ammesso che la dieta vada bene, nel calcolo delle calorie e dei nutrienti, immagino sia ovvio che devo considerare i valori degli alimenti COTTI, giusto? come faccio a calcolarli?
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          #5
          perchè riporti i conteggi solo delle proteine?
          comunque toglierei il succo e lascerei il caffè.. poi la colazione va bene potresti fare 20/30gr di po. nello spuntino metterei una fonte proteica. il pranzo non mi piace. toglierei la mozarella,l'avocado e le noci, il tonno è ok , aggiungi verdura + olio.
          pre wo e post wo, dove si collocano nell'elenco dei pasti?

          ps. i cibi si pesano crudi

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          • GiorgioC
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            #6
            ok, in pratica è uno schifo
            1 - tolgo il succo (anche se in teoria l'accoppiata pompelmo-caffè aiuta a sfruttare le risorse di grasso dell'organismo come fonti energetiche, il motivo per cui l'ho messo è questo.... mi informerò meglio)
            2 - tolgo mozzarella e noci, verdure e olio già ci sono, forse ho scritto male - ora modifico (avocado e noci mi piacciono moltissimo... prenderli a cena?)
            3 - mi alleno di sera verso le 20.00; quindi pre-WO verso le 19.30 (ammesso che un cucchiaio di miele possa chiamarsi pre-WO), post-WO verso le 21/211.30, circa un'ora prima di cenare

            Riporto i conteggi solo di kcal, grassi e proteine perché nei topic che ho seguito c'è scritto così... serve altro?

            P.S. olio ne consumo molto in linea generale, non dovrebbe essere un problema giusto?
            Last edited by GiorgioC; 30-10-2012, 15:29:16.
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              #7
              Scusate, ma per il punto in cui sono (70 kg, 15% bf, 180 cm di altezza - ectomorfo, anche se io a sta storia dei biotipi non l'ho capita bene)... potrei tentare una ricostituzione corporea? o almeno credo si chiami così, cioè trasformare il grasso in muscoli (che sogno ). E' fattibile? dovrei fare una dieta normocalorica?
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                #8
                Dieta per massa

                Sì, per una ricomposizione corporea è bene seguire una dieta normocalorica abbinata a pesi+cardio. Dovrai fare un po' di prove per cercare una quota calorica di mantenimento che lasci alterato il tuo peso.

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                • GiorgioC
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                  #9
                  thanks
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