Qesto sono io e questo è il mio allenamento
DATI:
bf 15% - peso 70kg - altezza 180cm. INTOLLERANZE: latte (ma non latticini... non chiedetemi perché...)
Seguendo questo thread:
TDEE è di 2482,8 con la prima formula, 2565 con la seconda --> facciamo 2500. (ho usato f=1,5 nonostante sia studente)
apporto proteico minimo: 140g - apporto lipidico minimo: 63g (ho considerato a 0,9g*peso corporeo)
DIETA
APPENA SVEGLIO (subito prima del jogging, quando riesco):
1 caffè
100ml succo 100% pompelmo****
TOTALE: 70kcal, 0,6g proteine, 0,1g grassi
COLAZIONE:
1 banana (150g circa),
70g fiocchi d'avena mignon
15g di proteine del siero di latte
TOTALE: 6g grassi - 19.1g proteine - 451 kcal
SPUNTINO:
1 mela
1 manciata di arachidi
PRANZO:
170g di tonno al naturale sgocciolato
100g di mozzarella
70/100g insalata
1 cucchiaio di olio
3 noci (le noci non le ho inserite nel calcolo delle calorie)
un avocado (approssimo a 150g)
5 fette di panbauletto
TOTALE: kcal 940 - proteine 78g - grassi 43g
SPUNTINO
panino con 50g di fesa di tacchino
TOTALE: Proteine 16,6g - Grassi 2,8 g - Calorie 163 circa
CENA
pollo/merluzzo/salmone,
insalata/spinaci/fagioli;
TOTALE: kcal 550 - proteine 70g - grassi 18g
PRENANNA
2 uova
25g di grana
TOTALE: proteine 24g - grassi 21g - kcal 420
Pre-WO
1 cucchiaino di miele (l'ho sempre preso, ma non so se va bene)
Post-WO
3 gallette di riso e 15g di proteine isolate del siero del latte.
TOTALE GIORNALIERO
2590 kcal - proteine 208g - grassi 91g
NOTE:
1) ****Il pompelmo prima del jogging l'ho inserito perché ho letto che, combinato col caffè, aiuta a sciogliere i grassi (durante tutta la giornata)
2) Non ho considerato le calorie e i valori ne dei condimenti (olio, peperoncino ecc) ne dello spuntino della mattina, che non saprei calcolare, ne pre e post WO
3)Il pranzo è indicativo; eventualmente un pasto equivalente (alimenti possibili: carne/pesce, spinaci, riso/orzo perlato/patate)
4) anche la cena è indicativa: sarà equivalente al pranzo senza il panbauletto e l'avocado ma con in più 125g di fagioli sgocciolati
Aggiungendo i condimenti e gli alimenti che non ho considerato dovrei quantomeno raggiungere i 2700 kcal per giorno. Vorrei sapere se può andare e in più mi chiedo:
1) c'è qualche alimento con cui sostituire le proteine del siero del latte, al mattino o nel post-WO?
2) nel caso non si potessero sostituire, pensavo di prendere queste proteine: http://www.musclenutrition.com/produ...-whey-790.html immagino siano ok... che ne dite?
3) può andare bene abbassare le proteine e inserire più carboidrati? la mia idea è di mangiare meno tonno/fonti proteiche ma più cereali a pranzo: riso basmati, farro, orzo mondato, quinoa; alcuni non li ho mai sentiti, ma sembrerebbero essere discretamente calorici, buone fonti di micronutrienti e IG medio-basso, tra 30 e 40.
DATI:
bf 15% - peso 70kg - altezza 180cm. INTOLLERANZE: latte (ma non latticini... non chiedetemi perché...)
Seguendo questo thread:
TDEE è di 2482,8 con la prima formula, 2565 con la seconda --> facciamo 2500. (ho usato f=1,5 nonostante sia studente)
apporto proteico minimo: 140g - apporto lipidico minimo: 63g (ho considerato a 0,9g*peso corporeo)
DIETA
APPENA SVEGLIO (subito prima del jogging, quando riesco):
1 caffè
100ml succo 100% pompelmo****
TOTALE: 70kcal, 0,6g proteine, 0,1g grassi
COLAZIONE:
1 banana (150g circa),
70g fiocchi d'avena mignon
15g di proteine del siero di latte
TOTALE: 6g grassi - 19.1g proteine - 451 kcal
SPUNTINO:
1 mela
1 manciata di arachidi
PRANZO:
170g di tonno al naturale sgocciolato
100g di mozzarella
70/100g insalata
1 cucchiaio di olio
3 noci (le noci non le ho inserite nel calcolo delle calorie)
un avocado (approssimo a 150g)
5 fette di panbauletto
TOTALE: kcal 940 - proteine 78g - grassi 43g
SPUNTINO
panino con 50g di fesa di tacchino
TOTALE: Proteine 16,6g - Grassi 2,8 g - Calorie 163 circa
CENA
pollo/merluzzo/salmone,
insalata/spinaci/fagioli;
TOTALE: kcal 550 - proteine 70g - grassi 18g
PRENANNA
2 uova
25g di grana
TOTALE: proteine 24g - grassi 21g - kcal 420
Pre-WO
1 cucchiaino di miele (l'ho sempre preso, ma non so se va bene)
Post-WO
3 gallette di riso e 15g di proteine isolate del siero del latte.
TOTALE GIORNALIERO
2590 kcal - proteine 208g - grassi 91g
NOTE:
1) ****Il pompelmo prima del jogging l'ho inserito perché ho letto che, combinato col caffè, aiuta a sciogliere i grassi (durante tutta la giornata)
2) Non ho considerato le calorie e i valori ne dei condimenti (olio, peperoncino ecc) ne dello spuntino della mattina, che non saprei calcolare, ne pre e post WO
3)Il pranzo è indicativo; eventualmente un pasto equivalente (alimenti possibili: carne/pesce, spinaci, riso/orzo perlato/patate)
4) anche la cena è indicativa: sarà equivalente al pranzo senza il panbauletto e l'avocado ma con in più 125g di fagioli sgocciolati
Aggiungendo i condimenti e gli alimenti che non ho considerato dovrei quantomeno raggiungere i 2700 kcal per giorno. Vorrei sapere se può andare e in più mi chiedo:
1) c'è qualche alimento con cui sostituire le proteine del siero del latte, al mattino o nel post-WO?
2) nel caso non si potessero sostituire, pensavo di prendere queste proteine: http://www.musclenutrition.com/produ...-whey-790.html immagino siano ok... che ne dite?
3) può andare bene abbassare le proteine e inserire più carboidrati? la mia idea è di mangiare meno tonno/fonti proteiche ma più cereali a pranzo: riso basmati, farro, orzo mondato, quinoa; alcuni non li ho mai sentiti, ma sembrerebbero essere discretamente calorici, buone fonti di micronutrienti e IG medio-basso, tra 30 e 40.
Commenta