help dieta per perdere qualche chiletto di troppo

[anna81]

Sempre gentilissimo e disponibilissimo ! Per la colazione ok arancia al posto della spremuta la verdura la vario sempre tra cruda e cotta. Ok per la verdura alla cena dei giorni off. Nella cena on le patate non hanno alto ig? È meglio che faccio pollo e riso bollito niente olio e niente verdura?
Veniamo alle domande riguardanti la mia pancia, digestione ok rapporto con la toilette non proprio idilliaco soffro un po' di colite. Hai ragione ho poca massa muscolare colpa del lungo stop ma spero di aumentarla un po' nei prossimi mesi. Grazie mille per i preziosi consigli!

---------- Post added at 22:26:00 ---------- Previous post was at 22:18:59 ----------

Ciao Maab, gli allenamenti sono con i pesi squat, panca piana ecc. Magari posto l'intera sceda in sezione allenamento. Hai ragione infatti non vorrei più dimagrire ed avevo pensato ad una dieta normocalorica nei giorni on e leggera ipo nei giorni off. Ok allora inverto la cena on con la cena off sostituendo le patate con altra verdura. Faccio i cambiamenti consigliati e domani posto la dieta corretta!
Grazie a tutti dell'aiuto

[Manx]

Messaggio di moderazione

Anna, il 3d era di settembre, non andava uppato, ma ne andava aperto uno nuovo. Ricordatene la prossima volta.

[anna81]

Ok scusami pensavo che andasse ancora bene la prossima volta me ne ricorderò

[Manx]

Ok scusami pensavo che andasse ancora bene la prossima volta me ne ricorderò

se è "vecchia" di qualche settimana ok, di mesi o anni...no
Cmq ora lasciamo.
Ciao

[anna81]

ecco le ultime modifiche alla dieta seguendo i vostri consigli:
DIETA GIORNI OFF Carbo 153g Pro 126g gassi 54g kcal 1600

Colazione ore 8,30
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 10 gr
Pane di Segale 40 gr
Arancia o mela 200gr
Carbo 42,12 Pro 16,46 grassi 5,12 Kcal 273

Spuntino ore 10,30 - 11
Whey 30 gr
Latte scremato 100ml
Mandorle 10 gr
Carbo 15,37 Pro 27,54 Grassi 6,74 Kcal 210

Pranzo ore 13,30 - 14
Macinato di manzo magro 150gr
Pasta integrale 80gr
Verdura mista 150gr verdura
Olio 2 cucchiaini
Carbo 56,22 Pro 43,25 Grassi 17,60 Kcal 572

Spuntino ore 16 - 17
Bresaola 50 gr
Pane integrale 25 gr
olio 1 cucchiaino
Carbo 13,16 Pro 17,83 Grassi 6,50 Kcal 181

Cena ore 20 - 21
Minestra di verdura senza pasta 200gr
Pane 30 gr
Olio 1 cucchiaino
2 uova e 1 albume
Carbo 31,21 Pro 20,29 Grassi 18,17 Kcal 373

DIETA GIORNI ON Carbo 262g Pro 126g Grassi 54g Kcal 2000

Colazione ore 8,30
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 10 gr
Pane di Segale 60 gr
Arancia o mela 200gr
Carbo 48,29 Pro 18,46 grassi 4,44 Kcal 285

Spuntino ore 10 - 11
Bresaola 30 gr
Pane integrale 40 gr
olio 1 cucchiaino
Carbo 19,69 Pro 12,98 Grassi 6,72 Kcal 190

Pranzo ore 13,30 - 14
Salmone alla grglia 150gr
Pasta integrale 80gr
Verdura mista 150gr verdura
Olio 2 cucchiaini
mela 200gr
Carbo 79,55 Pro 49,40 Grassi 21,97 Kcal 713

Spuntino ore 16 - 17
Fesa di tacchino al forno 30gr
gallette di mais 20gr
mandorle 20 gr
banana 1 piccola
Carbo 53,72 Pro 12,91 grassi 11,83 Kcal 339

Allenamento dalle 18 alle 19,30

Cena 20 - 20,30
Pollo 100 gr
Riso 80 gr
Carbo 61,60 Pro 35,15 grassi 8,52 Kcal 469

L'unica perplessità è che mi sembra una marea di roba da mangiare e spero di riuscirci! Altra cosa mi consigliate di diminuire i carbo la sera ma anche nei giorni on? Visto che come quota giornaliera ci siamo dove li aumento?

[Rhomus]

ecco le ultime modifiche alla dieta seguendo i vostri consigli:
DIETA GIORNI OFF Carbo 153g Pro 126g gassi 54g kcal 1600

Colazione ore 8,30
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 10 gr
Pane di Segale 40 gr
Arancia o mela 200gr
Carbo 42,12 Pro 16,46 grassi 5,12 Kcal 273

Spuntino ore 10,30 - 11
Whey 30 gr
Latte scremato 100ml
Mandorle 10 gr
Carbo 15,37 Pro 27,54 Grassi 6,74 Kcal 210

Pranzo ore 13,30 - 14
Macinato di manzo magro 150gr
Pasta integrale 80gr
Verdura mista 150gr verdura
Olio 2 cucchiaini
Carbo 56,22 Pro 43,25 Grassi 17,60 Kcal 572

Spuntino ore 16 - 17
Bresaola 50 gr
Pane integrale 25 gr
olio 1 cucchiaino
Carbo 13,16 Pro 17,83 Grassi 6,50 Kcal 181

Cena ore 20 - 21
Minestra di verdura senza pasta 200gr
Pane 30 gr
Olio 1 cucchiaino
2 uova e 1 albume
Carbo 31,21 Pro 20,29 Grassi 18,17 Kcal 373

DIETA GIORNI ON Carbo 262g Pro 126g Grassi 54g Kcal 2000

Colazione ore 8,30
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 10 gr
Pane di Segale 60 gr
Arancia o mela 200gr
Carbo 48,29 Pro 18,46 grassi 4,44 Kcal 285

Spuntino ore 10 - 11
Bresaola 30 gr
Pane integrale 40 gr
olio 1 cucchiaino
Carbo 19,69 Pro 12,98 Grassi 6,72 Kcal 190

Pranzo ore 13,30 - 14
Salmone alla grglia 150gr
Pasta integrale 80gr
Verdura mista 150gr verdura
Olio 2 cucchiaini
mela 200gr prova a toglierla dal pranzo...
Carbo 79,55 Pro 49,40 Grassi 21,97 Kcal 713

Spuntino ore 16 - 17
Fesa di tacchino al forno 30gr
gallette di mais 20gr
mandorle 20 gr
banana 1 piccola la toglierei per sostituirla con fonti di carboidrati a basso ig, eventualmente...
Carbo 53,72 Pro 12,91 grassi 11,83 Kcal 339

Allenamento dalle 18 alle 19,30

Cena 20 - 20,30
Pollo 100 gr
Riso 80 gr
Carbo 61,60 Pro 35,15 grassi 8,52 Kcal 469

L'unica perplessità è che mi sembra una marea di roba da mangiare e spero di riuscirci! Altra cosa mi consigliate di diminuire i carbo la sera ma anche nei giorni on? Visto che come quota giornaliera ci siamo dove li aumento?

Nei giorni ON, visto che la cena è il tuo post-wo non togliere i carboidrati, servono in quel pasto Come consigliato, il post-wo, quindi la tua cena, mantenila composta da carboidrati ad alto ig (ok riso) seguiti da fonte di proteine (ok pollo)... In rosso qualche consiglio visto i piccoli disturbi che dicevi prima...
Però tieni presente l'ottimo consiglio di Maab:

Io non credo tu abbia chili in più: solo bisogno di una ricomposizione corporea. per farlo bisogna costruire muscolo, cosa che si fa con un'ottima alimentazione e una valida scheda allenamento

... per una ricomposizione corporea l'ideale sarebbe una normocalorica o eventualmente una dieta divisa in normocalorica e leggere ipocalorica... Devi mettere muscoli!

[anna81]

Ciao Rhomus meno male che non mi hai abbandonato! Allora dovrei esserci, normocalorica i giorni on e leggera ipo i giorni off così dovrei riuscire a mettere qualche muscoletto e togliere un po' di pancia! La banana la sposto a colazione al posto della mela e la mela del pranzo provo a metterla nello spuntino di mezza mattina. Appena riesco posto anche in sezione apposita il mio allenamento così se hai voglia puoi darmi anche lì qualche consiglio! Grazie mille

[Rhomus]

Ok, prova così, compresa l'indicazione di togliere i carboidrati dalla cena negli Off!
Con una normo più ipo farai più fatica a mettere muscolo, ci riesci meglio con una normo completa... Ma vedo che non sei dell'idea di farla... Preferisci tenere quello split tra i giorni

[anna81]

con una normocalorica pura ho paura di mettere su più grasso che muscolo però non sono proprio contraria. che ne dici di normocalorica pura e cardio 3 volte a settimana? limiterei i "danni" in questa maniera? poi certo tutto va provato per vedere come reagisce il mio fisico però avere delle indicazioni di base aiuta molto!

[Rhomus]

con una normocalorica pura ho paura di mettere su più grasso che muscolo però non sono proprio contraria.
Diciamo che il rischio c'è, è ovvio ma nel tuo caso mancano muscoli e una delle strade da seguire per farne e al contempo definire un po' la parte grassa presente è quella di seguire una buona normocalorica (stesse calorie del tdee, all'incirca) con cardio...

che ne dici di normocalorica pura e cardio 3 volte a settimana?

limiterei i "danni" in questa maniera?
spero si trovi d'accordo anche maab con questo
poi certo tutto va provato per vedere come reagisce il mio fisico però avere delle indicazioni di base aiuta molto!

Certo, tutto va contestualizzato al singolo individuo, bisogna vedere come reagisci: prova ad alzare quella ipocalorica in una normocalorica (magari privilegiando proteine e grassi piuttosto che carboidrati), riduci i latticini come già detto, via i carboidrati dalla cena negli OFF e via la frutta nei pasti principali e vedi un po'