help dieta per perdere qualche chiletto di troppo

[anna81]

Ciao a tutti, mi presento sono Anna ho 31 anni e dopo uno stop prolungato a causa di un intervento al ginocchio sto cercando di rimettermi in forma . Non sono sovrappeso ma il lungo stop (mi sono operata nel 2007 ed ho avuto problemi fino all'anno scorso) mi ha "regalato" un po' di ciccia (soprattutto sui fianchi e sull'addome) che non riesco a buttare giu ecco i miei dati e la dieta che sto seguendo da circa due mesi:


Dati
Altezza 181
Peso 65
% grasso 26,9
Sesso femmina
Età 31
Brm 1440
Tdee 2240
(questi li ho calcolati on line)
Dieta tipo

Colazione 8,00- 8,30
150 gr latte
40 gr cereali
1 caffè amaro

Spuntino 10 - 10,30
125gr yogurt greco o 200 gr frutta

Pranzo 13,30 - 14
Secondo a scelta tra
150 gr pollo o tacchino
2 uova
200 gr pesce
150 gr carne rossa
80 gr mozzarella
50 gr pane integrale
Verdura cotta o cruda 200 gr circa
1cucchiaio di olio extravergine

Spuntino 17 - 17,30
Come l'altro

Cena 20,30 - 21,30
Come il pranzo ma senza pane e spesso al posto della verdura mangio minestrone senza pasta

Sabato sera pizza
Due volte a settimana a pranzo mangio 65gr di pasta con sugo di verdure + 70 gr di bresaola o prosciutto e 1 cucchiaio di olio

Allenamento pesi full body e cardio 30' quattro volte a settimana
di solito mi alleno la sera prima di cena mi alleno a casa per problemi di orari con il lavoro. se pensate possa servire posterò anche l'allenamento nella sezione appropriata.

[Rhomus]

Ciao Anna e benvenuta
Confidando nel calcolo del tuo bmr e del tdee, nella dieta che hai elencato manca il singolo calcolo dei macroelementi ad ogni pasto. Sei quindi sicura di coprire il fabbisogno e di non superarlo, per esempio? Sarebbe molto utile se tu aggiungessi
Inoltre
- colazione: manca una fonte proteica (il tuo corpo viene da almeno 8 hrs di digiuno)
- spuntino: 125 gr. di yogurt greco non sono la stessa cosa di 200 gr. di frutta... Se mangi la frutta, meglio se l'accompagni con una buona fonte di grassi e proteine
- pranzo: da cosa è dettata quella scelta?
- spuntino: come il precedente...
- cena: la verdura andrebbe pesata cruda, non cotta

A risentirci

[anna81]

Grazie Rhomus della risposta! Allora per la verdura si la peso sempre cruda ho scritto cruda o cotta per dire che non mangio sempre insalata o verdure crudo o bollite ma anche fatte al tegame con il chicchiaio di olio (non so se può cambiare qualcosa anni fa quando giocavo a pallavvolo il nostro preparatore atletico rompeva sempre che le vordure dovevano essere mangiate crude o al limite bollite perchè l'olio deve essere usato solo crudo è per questo che l'ho scritto)
Per il pranzo non so cosa risponderti, ho sempre mangiato così convinta che fosse un pasto bilanciato. Ho aggiunto il calcolo dei macronutrienti con qualche correzzione alla dieta per integrare le proteine ai due spuntini ed è venuto fuori questo:

Colazione 8,00- 8,30
150 gr latte parzialmente scremato (intero non lo digerisco)
40 gr cereali
1 caffè amaro
Proteine cosa potrei mangiare? le cose salate a colazione non riesco proprio dovrei integrare con quelle in polvere? oppure posso fare una frittatina al forno con latte albumi e un po' di zucchero (ma solo due volte a settimana per via del lavoro)
Calorie 222 - Proteine 7,9 - Carboidrati 42,5 - grassi 2,6

Spuntino 10 - 10,30
125gr yogurt greco
Calorie 195 - Proteine 10,2 - Carboidrati 4,8 - grassi 1,5

Pranzo 13,30 - 14
150 gr carne rossa
50 gr pane integrale
Verdura 200 gr circa (pesata cruda)
1cucchiaio di olio extravergine
Calorie 426 - Proteine 37 - Carboidrati 32 - grassi 17

Spuntino 17 - 17,30
1 mela - 30 gr bresaola
Calorie 135 - Proteine 10,4 - Carboidrati 21,4 - grassi 1

Cena 20,30 - 21,30
200 gr minestrone senza pasta
150 gr petto di pollo
1cucchiaio di olio extravergine
Calorie 381 - Proteine 40,4 - Carboidrati 20,8 - grassi 15,4

Totale 1361 - Proteine 105.9 - carboidrati 121.5 - 37.5

Le calorie vanno bene o sono un po' pochine? Gia' mangiando così faccio fatica a finire le porzioni (ho letto che per dimagrire bisognerebbe stare sotto di circa il 20% del tdee ma non so se è corretto perché così facendo dovrei fare una dieta da 1700 kcal).
Come detto non devo dimagrire molto ma "sgrassare" soprattutto nella zona dei fianchi e della vita !
Aspetto Consigli! Grazie

[Hunterboy]

ma i dati sono giusti? 181x65? può essere che la tua massa magra sia poca se mi dici con questi dati di sgrassare..
mah per i calcoli on line diffiderei.. prova con la formula di harris&benedict (google) e vedi se corrispondono, poi comunque sono valori indicativi..

[anna81]

Ciao, ho rifatto i calcoli ed escono questi risultati:

bmi 1466
tdee 2286 (ho moltiplicato il bmi per l'indice di attività leggera 1,56)

Per quanto riguarda la massa magra non sarà tanta perchè sono stata praticamente ferma per tre anni a seguito di un intervento al ginocchio sinistro e quindi i muscoli sono andati tutti a farsi benedire ! Con la bilancia che calcola anche la percentuale di grasso sto al 27% ed è tutto sui fianchi! Per questo chiedevo di sgrassare per mettere su poi un po' di muscoletti!

[Rhomus]

Ciao,
non è che "devi" assumere proteine in polvere, quella è soltanto una delle ipotesi, e perlopiù è consigliata qualora tu non raggiunga il tuo fabbisogno proteico giornaliero con alimenti solidi, o se non riesci a mangiare più di tanto e a dilazionare diversamente i pasti, figuriamoci Però sarebbe indicato aggiungere una fonte proteica a colazione: albumi? spostare lo yogurt greco dallo spuntino alla colazione mantenendo una parte dei cereali (così da avere anche carboidrati ovviamente)? in quest'ultimo caso potresti fare lo spuntino delle 10 come quello delle 17...
"...oppure posso fare una frittatina al forno con latte albumi e un po' di zucchero..." anche no!
Cmq così saresti circa 100kcal sotto al tuo bmr: un po' pochine! In questo modo rischi di perdere massa magra più che massa grassa (il tuo corpo si pone in una sorta di condizione in cui conserva il grasso per far fronte alla "carestia" imposta dalla tua dieta)...
Una curiosità: ti vuoi attenere ad una 35/40/25?

[anna81]

Grazie delle risposte, non mi voglio attenere ad una 35/40/25 è venuta fuori così ! Gurdando alcuni post ho provato a programmare una dieta 40 - 30 - 30 secondo voi può andare? Ecco come l'ho strutturata:

Colazione 8,00- 8,30

150 gr yogurt greco
30 gr cereali
15 gr frutta secca
1 caffè amaro
Calorie 323 - Proteine 16 - Carboidrati 72 - grassi 16

Spuntino 10 - 10,30
1 mela 150 gr - 30 gr bresaola
Calorie 126 - Proteine 10 - Carboidrati 18 - grassi 1,75

Pranzo 13,30 - 14
170 gr carne rossa
50 gr pane integrale
Verdura 200 gr circa (pesata cruda)
1cucchiaio di olio extravergine
Calorie 452 - Proteine 44 - Carboidrati 28 - grassi 17

Spuntino 16,30 - 17
1 mela 150 gr - 30 gr bresaola
Calorie 126 - Proteine 10 - Carboidrati 18 - grassi 1,75

Cena 20,30 - 21,30
60 gr riso
170 gr petto di pollo
1cucchiaio di olio extravergine
200 gr verdura
Calorie 508 - Proteine 45 - Carboidrati 55 - grassi 16

Totale calorie - 1536 - proteine 125 - carboidrati - 190 - Grassi 53

la cena però forse è un po' troppo carica ma a pranzo sono al lavoro e devo mangiare rapidamente seduta alla scrivania! Ho aumentato le calorie a circa 1600 sperando di non ingrassare visto che con quella da 1300 non dimagrivo niente forse il metabolismo si è un po' rallentato?

[Rhomus]

Ciao,
ho visto che hai fatto notevoli cambiamenti! Mi permetto questi consigli
- colazione: sarebbe meglio che l'assunzione degli alimenti da parte del tuo organismo fosse rapida (sempre perché vieni dal digiuno notturno) e poiché i grassi rallentano la digestione potresti spostarli allo spuntino delle 10... Oppure dividerli tra lo spuntino delle 10 e quello delle 17 in modo da avere una quota di grassi anche in quello
- così saresti a 1600kcal, circa quelle del tuo mbr e circa 700kcal sotto al tdee, ma meglio di quella precedente...
- uno dei, per così dire, metodi alimentari utili al fine di tenere alto il metabolismo è quello di fare 4/5 pasti al giorno (magari con un buon apporto proteico per avere un buon tid) e direi che ci siamo...
- il fatto che la cena sia carica è una questione del tutto soggettiva, sarai tu a dire se una cena di quel tipo è pesante oppure no... Se vuoi essere maggiormente rassicurata su questo punto, puoi osservare che l'apporto calorico della cena della tua dieta è il 33% di quello totale, quando in genere è consigliato anche il 40%, quindi se a te sta bene, tranquilla
- non ti resta che allenarti bene e bene!

[anna81]

Ciao, riprendo il mio vecchio post per avere qualche nuovo consiglio e aggiornarvi sulla situazione. Grazie ai consigli di Rhomus e gli altri sono riuscita a perdere 3kg da ottobre ad oggi seguendo la dieta postata ad ottobre con alcune varianti (ho aumentato le calorie a 1800 e spostato la frutta secca nei due suntini pomeridiani togliendola dalla colazione). Ora però ho bisogno ancora del vostro aiuto! Il problema è che nonostante io sia dimagrita ho ancora la pancia! So che non c'è modo di perdere il grasso solo in un punto e allora volevo provare a cambiare approccio aumentando le calorie nei giorni On e dimunuendole nei giorni off, non vorrei dimagrire ancora ma vorrei aumentare la massa magra e diminuire la grassa facile eh?
Vi riposto i miei dati che sono leggermente cambiati

Peso 62
Altezza 181
Percentuale di grasso corporeo 22% calcolato questa volta con un macchinario inbody dal nutrizionista (vorrei un 19 - 20)
Tdee 2000 (calcolato con le formule presenti nel forum)

io avevo pensato ad un approccio del genere
Giorni OFF 1600 kcal (20% in meno del mio TDEE)
187,5 gr Carbo
100 gr Pro
50 gr Grassi

Giorni ON 2000 kcal (lascio invairate proteine e grassi e aumento i carbo)
287,5 gr Carbo
100 gr Pro
50 gr Grassi

Adesso veniamo al consiglio, secondo voi può andare come impostazione? I carbo nei giorni On sono troppi? Non vorrei correre il rischio di ingrassare di nuovo vorrei solo sgrassare un po'!

Grazie e buona serata a tutti!

[Rhomus]

Urca, diminuire la massa grassa e al contempo aumentare quella magra non è impresa facile

Giorni OFF:
le proteine sono pochine, sei appena sopra a 1.6 grammi per kg quando puoi stare benissimo oltre i 2 grammi per kg in una ipocalorica; i grassi sono ok ma se li porti a 55/56 non succede nulla (a discapito dei carboidrati)
Giorni ON:
come sopra...

Dici di avere ancora la pancia, ma cosa intendi? Non è che si tratta di gonfiore?

[anna81]

Ciao e grazie come al solito dei consigli! allora cosi potrebbe andare?
giorni on

252,5 carbo
126 pro
56 grassi

Giorni off
152,5 carbo
126 pro
54 grassi

Poi posto anche due giornate tipo per vedere se la dieta è ok! Per la pancia purtroppo a me sembra proprio grasso localizzato magari stasera posto una foto così mi sapete dire!
Grazie ancora

[Rhomus]

Ciao e graziecome al solito dei consigli!
figurati
allora cosi potrebbe andare?

giorni on
252,5 carbo
126 pro
56 grassi
2000 kcal, ok!


Giorni off
152,5 carbo
126 pro
54 grassi
1600 kcal, ok!

Poi posto anche due giornate tipo per vedere se la dieta è ok! Per la pancia purtroppo a me sembra proprio grasso localizzato magari stasera posto una foto così mi sapete dire!
Grazie ancora

Benissimo per le giornate tipo!
Vista la tua altezza e il tuo peso è davvero difficile consigliarti di fare un giorno con una ipocalorica e un giorno con una normo calorica... Implementando la dieta con esercizi cardio aiuteresti la riduzione della cosiddetta pancia... Ok per la foto, dirà molto di più!

[anna81]

Ecco le giornate tipo come le ho strutturate:

Dieta Giorni OFF
Carbo 152,70 Pro 128,30 Grassi 52,57 Calorie 1600

Colazione ore 8,30
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 10 gr
Pane di Segale 40 gr
Spremuta 200ml
Carbo 53,38 Pro 15,06 grassi 4,17 Kcal 310


Spuntino ore 10,30 - 11
Whey 30 gr
Latte parzialmente scremato 200ml
Mandorle 15 gr
Carbo 15,37 Pro 30,43 Grassi 9,66 Kcal 267


Pranzo ore 13,30 - 14
Pollo 100gr
Pane integrale 50gr
Insalata mista 150gr
Olio 2 cucchiaini
Carbo 28,28 Pro 35,22 Grassi 19 Kcal 428

Spuntino ore 16 - 17
Bresaola 40 gr
Gallette di mais 20 gr
Mandorle 10 gr
Carbo 17,17 Pro 15,77 Grassi 6,14 Kcal 185


Cena ore 20 - 21
Riso Basmati 50 gr
Orata alla piastra 150 gr
Olio 2 cucchiaini
Carbo 38,50 Pro 31,82 Grassi 13,60 Kcal 409


DIETA GIORNI ON
Carbo 251,07 Pro 131,17 Grassi 57,47 Calorie 2000

Colazione ore 8
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 20 gr
Pane di Segale 60 gr
Spremuta 200 ml
Carbo 66,87 Pro 16,81 grassi 4,83 Kcal 377


Spuntino 10,30 - 11
Whey 30 gr
Latte parzialmente scremato 200ml
Carbo 11,60 Pro 26,30 Grassi 4,10 Kcal 191


Pranzo 13 - 14
Salmone 200gr
Pasta integrale 80gr
Pomodori 150 gr
Olio 2 cucchiaini
Mela 1
Carbo 81,52 Pro 61,24 Grassi 23,47 Kcal 763

Spuntino 16 - 17
Tacchino al forno 30 gr
Pane integrale 30 gr
Mandorle 10 gr
Carbo 17,01 Pro 9,97 Grassi 6,74 Kcal 150

Allenamento dalle ore 18 alle 19,30

Cena ore 20 - 20,30
Uova 2 medie (sode)
Patate bollite 250 gr
Olio 2 cucchiaini
Banana 1 piccola
Carbo 74,07 Pro 16,85 Grassi 18,33 Kcal 518


Nei giorni on lo spuntino è il mio pre wo e la cena il mio post wo. Faccio allenamento con i pesi 3 volte a settimana (classica scheda A - B - A e cardio alla fine di ogni allenamento 30 minuti a 140 battiti al minuto). Come promesso allego anche delle foto per valutare la situazione disastrosa di partenza

[Rhomus]

Qualche piccolo accorgimento:

Dieta Giorni OFF
Carbo 152,70 Pro 128,30 Grassi 52,57 Calorie 1600

Colazione ore 8,30
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 10 gr
Pane di Segale 40 gr
Spremuta 200ml preferisci la frutta intera
Carbo 53,38 Pro 15,06 grassi 4,17 Kcal 310


Spuntino ore 10,30 - 11
Whey 30 gr
Latte parzialmente scremato 200ml
Mandorle 15 gr
Carbo 15,37 Pro 30,43 Grassi 9,66 Kcal 267


Pranzo ore 13,30 - 14
Pollo 100gr
Pane integrale 50gr
Insalata mista 150gr verdura (varia sempre)
Olio 2 cucchiaini
Carbo 28,28 Pro 35,22 Grassi 19 Kcal 428

Spuntino ore 16 - 17
Bresaola 40 gr
Gallette di mais 20 gr
Mandorle 10 gr
Carbo 17,17 Pro 15,77 Grassi 6,14 Kcal 185


Cena ore 20 - 21
Riso Basmati 50 gr
Orata alla piastra 150 gr
Olio 2 cucchiaini puoi aggiungere verdure
Carbo 38,50 Pro 31,82 Grassi 13,60 Kcal 409


DIETA GIORNI ON
Carbo 251,07 Pro 131,17 Grassi 57,47 Calorie 2000

Colazione ore 8
Yogurt Total 170 gr
Marmellata 20 gr
Pane di Segale 60 gr
Spremuta 200 ml come prima
Carbo 66,87 Pro 16,81 grassi 4,83 Kcal 377


Spuntino 10,30 - 11
Whey 30 gr
Latte parzialmente scremato 200ml
Carbo 11,60 Pro 26,30 Grassi 4,10 Kcal 191


Pranzo 13 - 14
Salmone 200gr
Pasta integrale 80gr
Pomodori 150 gr come prima
Olio 2 cucchiaini
Mela 1
Carbo 81,52 Pro 61,24 Grassi 23,47 Kcal 763

Spuntino 16 - 17
Tacchino al forno 30 gr
Pane integrale 30 gr
Mandorle 10 gr
Carbo 17,01 Pro 9,97 Grassi 6,74 Kcal 150

Allenamento dalle ore 18 alle 19,30

Cena ore 20 - 20,30
Uova 2 medie (sode)
Patate bollite 250 gr
Olio 2 cucchiaini
Banana 1 piccola di norma il post-wo si fa con: carboidrati ad alto ig seguiti da proteine (no verdure, no grassi); però se vuoi seguire il tuo piano alimentare cambia qualcosa soltanto in terminidi recupero post allenamento...
Carbo 74,07 Pro 16,85 Grassi 18,33 Kcal 518


Nei giorni on lo spuntino è il mio pre wo e la cena il mio post wo. Faccio allenamento con i pesi 3 volte a settimana (classica scheda A - B - A e cardio alla fine di ogni allenamento 30 minuti a 140 battiti al minuto). Come promesso allego anche delle foto per valutare la situazione disastrosa di partenza

La situazione non è disastrosa, affatto! Però due piccole considerazioni: non hai tanta massa muscolare; hai un rigonfiamento a livello del basso addome...
Hai pensato a ridurre i carboidrati a cena? E a togliere un po' di frutta dai pasti principali? Un po' troppo latte, forse...
Mi viene da chiederti se soffri di costipazione, digerisci bene e hai un buon rapporto con la toilette...

Visto l'argomento, forse ti troveresti meglio a discuterne con un'altra donna (ed è più che giustificabile, ci mancherebbe): pertanto mi permetto di passare la discussione a due utenti femminili molto preparate, tali "maab" e "luna80" (in caso contrario, non scappo però )

[Maab]

Ciao Anna,
Io sono d'accordo con Rhomus. Toglierei i carboidrati a cena nei giorni OFF spostandoli a pranzo o in uno degli altri pasti.
Volevo chiederti:quanto sono intensi questi allenamenti? in che senso full body? Con i pesi o no? Io non credo tu abbia chili in più: solo bisogno di una ricomposizione corporea. per farlo bisogna costruire muscolo, cosa che si fa con un'ottima alimentazione e una valida scheda allenamento