Avrò capito come strutturare una dieta da massa??

[IntoTheWild]

Buongiorno a tutti! Ho deciso di intraprendere una dieta da massa perchè sono veramente leggerino.. Mi alleno da 1 anno e mezzo in cui ho messo su cmq 2/3kg senza mai fare specificatemente fasi di massa... attualmente sono 177cm x 63kg, ecco 2 foto (altre a pag 10 del mio diario http://www.bodyweb.com/threads/30948...43#post7725843) :



Ho lo stomaco piuttosto delicato quindi non volevo esagerare con l'ipercalorica... attualmente sto seguendo anche se a occhio e molto sporca, una dieta normocalorica (dato che sono stabile di mese da 2 mesi circa): sono a circa 1900-2000kcal
Quindi per una dieta iperproteica avrei pensato: 2100kcal giorni OFF, 2300kcal giorni ON, domenica dieta libera
Prot: 2gr x kg: 126g totali, quindi: 504kcal da proteine.
In una dieta Iperproteica 50-25-25 significa 252 carbo e 56 grassi. Il totale viene 2016kcal.
Per i giorni Off più o meno ci siamo, per gli On mancano quasi 300kcal cui ovvio inserendo 100gr di fiocchi di latte magro e 40 gr di gallette di riso o pane post WO.

Esempio di dieta OFF:
Colazione: 300ml latte scremato, 40gr fiocchi integrali special k, 1 fetta di pane con miele, 1 uovo sodo
Spuntino: 50gr affettato magro
Pranzo: 100gr pasta + condimento e Olio EVO, 110gr di tonno misto Evo e naturale
Spuntino: 1 banana / mela
Cena: 90gr di riso, 80gr vitellone, 110gr pomodori, 100gr zucchine lesse
Pre-bed: Yoghurt magro oppure parmigiano.
Kcal circa 2100 così suddivise: 280 carbo – 121 pro – 55 grassi che sono Circa un 56-23-23 con circa 2100kcal

Dieta On: come nei giorni Off + pre WO Sustenium integratore e post WO gallette di riso o pane + fiocchi di latte.
Mangio pesce (merluzzo, platessa o altro) 2 volte a settimana al posto della carne la sera, 2 volte pure inserisco il pollo al posto del tonno... di più mi riesce difficile farlo perchè non mi posso scostare troppo da quello che cucina mia madre..

Cosa ne pensate? Può andare? qualche alimento alternativo o qualche "trucco" per variare alimenti e raggiungere comunque la quota prefissata? Considerate che per arrivare a 2300kcal "pulite" mi sforzo decisamente...
Ultima cosa... una dieta 50-25-25 va bene? oppure consigliate delle modifiche anche qui? (ad es. più chos e meno fat? le pro essendo 2gr x kg ritengo siano sufficienti..) Grazie mille

[brosgym]

Perchè così pochi grassi? Starei almeno a 70g, e per adesso puoi partire, ma anche le kcal potrebbero un pò aumentare.

[IntoTheWild]

Perchè così pochi grassi? Starei almeno a 70g, e per adesso puoi partire, ma anche le kcal potrebbero un pò aumentare.

Grazie 1000 brosgym per la risposta!
Proverò per 1 mesetto, ma come ho detto, faccio una fatica notevole ad arrivare a 2300kcal "pulite", soprattutto perchè ho l'intestino piuttosto irritabile.. cmq se devo alzare i grassi le kcal salgono piuttosto bene, ma pensavo che i grassi in media dovessero rientrare sotto la soglia del 25% della kcal totali, la maggioranza delle diete da massa che vedo in giro mi sembra che stia su quella percentuale e anche vedendo qualche diario qua e la mi pare che molti non superino i 60gr di grassi anche con kcal ben superiori alle mie...
Tieni cmq presente che i condimenti non li considero e li c'è un po' d'olio.. se i condimenti fossero "indifferenti" e quindi i miei calcoli ok, cosa mi consigli di aggiungere? (PS: a me piace molto il latte, potrei aggiungerne 200-250ml la sera di quello intero, alzerei i grassi e pure le proteine che a quanto ho capito prima della notte servono pro a lento rilascio come quelle del latte e dei suoi derivati.. ma forse ha pochi saturi e troppi zuccheri...
Grazie di nuovo!!

[malfa81]

i condimenti si considerano eccome....20gr olio=20gr grassi=180kcal...e sti cavoli se devi calcolarli.
post w.o. fiocchi di latte? non si può sentire.....mettili nel pre nanna ed opta per altro nel post w.o....

[IntoTheWild]

i condimenti si considerano eccome....20gr olio=20gr grassi=180kcal...e sti cavoli se devi calcolarli.
post w.o. fiocchi di latte? non si può sentire.....mettili nel pre nanna ed opta per altro nel post w.o....

Ok grazie! dovrò misurarli allora, anche se rimangono cmq bassi, olio penso sui 10gr (1 cucchiaio..)
Post wo, in effetti andrebbe presa una fonte di pro a rilascio veloce giusto? non so perchè ma mi ero convinto sui fiocchi di latte... quindi cosa posso prendere? penso che le gallette o un po' di pane vadano bene per i chos veloci, mentre per le pro? prosciutto magro?

[MuchMore]

Fesa di tacchino (decisamente l'affettato più economico) o la bresaola vanno più che bene come pasto solido nel post-wo, altrimenti anche il prosciutto sgrassato non è una cattiva idea, o l'albume cotto.

[IntoTheWild]

Grazie anche a te Muchmore, in effetti la fesa di tacchino non l'avevo proprio considerata...

Cmq allora grassi sui 70gr?
Ricapitolando: fesa di tacchino, affettato magro o albume cotto Post Wo
Chos 260- Pro 130 - Fat 70 = 2200 Kcal in media da alzare nei giorni ON
Può andare?