Consigli: abbassare BF

[Golosone]

Info base:
Sesso M
Età 32
Altezza 170
Peso 80.5
Polso 17.5
Vita 92
BMR 1800 circa: calcolato da MxBody e dal sito my-personaltrainer
TDEE 2500 circa calcolato da MxBody (my-personaltrainer lo indica un po' più alto)
BF: non so calcolarla

Attività:
Palestra 3 volte a settimana ore 19-20.30 (a volte può capitare che un WO venga sostituito da solo cardio o da una partita di calcetto con gli amici; ma è occasionale)
Anzianità di allenamento continuativa 3 anni dopo 4 anni di stop e declino fisico totale (avevo fatto un post di presentazione, se siete curiosi qui c'è il riassunto dei pasticci che ho combinato).
Lavoro in ufficio
Riposo abituale di 7 ore di sonno, possibilmente 8

Integrazione:
Iniziato un ciclo di creatina da 9 giorni (credo di protrarlo per un mese e poi fare uno stop): 5g giorni OFF e 10g giorni ON (frazionati durante la giornata)
whey per raggiungere la quota proteica e perchè non sopporto affettati e albumi a colazione

Note:
credo che ingrasso facilmente: o forse sono normalissimo ma essendo un goloso del caçço a sgarrare a tavola ci metto zero
credo di avere un metabolismo "lento": quando faccio sgarri brevi (2 giorni di vizi, oppure 2 giorni di fame) la bilancia è impassibile, ci vuole un po di insistenza per vedere un cambiamento
sgarri: per eccellenza nel weekend, 2 cheat meal ci sono quasi sempre e c'è la possibilità che ci si aggiunga un gelato sabato/domenica pomeriggio
alchool: molto limitato... se arriva a 2 birre medie a settimana è tanto
questo ultimo anno ho notato un miglioramento discreto, nei jeans che sono + larghi e allo specchio, merito anche dell'istruttore che mi segue che è davvero in gamba

Scopo:
abbassare la BF: non so calcolarla, quindi non so a quanto sto e a quanto voglio arrivare, ma la voglio decisamente abbassare.

Alimentazione:
di sotto ho riportato due giorni tipo

Questo è stato grossomodo il regime delle prime due settimane di Settembre:
gr Cal PRO CHO FAT


Colazione h07.30
Latte PS 250 116 8.23 13.5 4.1
Whey 15 59 11.8 1.5 0.5
2 Fette biscott 26 109 2.6 19.4 2.1
Marmellata 10 22.4 0.05 5.4 -
1 bsc Campagnole 18 76.3 1 8 4.5
Totale colazione cal383 pro24 cho48 fat11


Spuntino h10.30
Bresaola 50 90 16.5 2.2
5 Mandorle 5 29.3 1 0.3 2.5
Totale spuntino cal119 pro17 cho0.34 fat5


Pranzo h13.00
Petto di pollo 220 198 49 2.2
EVO 15 136 15.3
Totale pranzo cal335 pro49 cho 0 fat17.5


Spuntino h16.30
Bresaola 50 90 16.5 2.2
1 Prugna 50 22 0.26 5 0.05
Totale Spuntino cal112 pro17 cho5 fat2.25


Cena h21.00
Patate forno 250 227 5.6 46.3 2.25
Pollo al forno 250 417.5 62.5 16.6
EVO 20 181.8 20.4
Totale cena cal827 pro68 cho46 fat39


Cal PRO CHO FAT
TOTALI 1776 - 175 - 99 - 75


--------------------------------------------------------


Dalla 3a settimana ho cominciato a diminuire le Cal e sono arrivato a questa 4a settimana così:
g Cal PRO CHO FAT


Colazione h07.30
Latte PS 250 116 8.23 13.5 4.1
Whey 15 59 11.8 1.5 0.5
2 Fette bisc 26 109 2.6 19.4 2.1
Marmellata 10 22.4 0.05 5.4 -
Totale colazione cal635 pro 28 cho87 fat19


Spuntino h10.30
bresaola 33 59.5 10.9 1.46
2 mandorle 2 11.7 0.4 0.1 1 le elimino se quando ho + EVO a pranzo
Totale spuntino cal71 pro11 cho0.13 fat2




Pranzo h13.00
Pesce pers 140 108 21 1.9 spesso sostituito con 160 di tonno o pollo
EVO 15 136 15.3
fagiolini less 50 17.5 0.95 3.9 0.14
cicoria 50 4.9 0.6 0.4 0.1
Totale Pranzo cal266 pro23 cho 4 fat 17


Spuntino preWO h16.30
Whey 15 59 11.8 1.5 0.5
1.5 galletta 10 39 0.8 8.5 0.17 introdotte di recente per fame
Totale spuntino cal98 pro13 cho10 fat0.6


Cena postWO h21.00
Tagliata magra 220 238 47 6.2 di solito è carne bianca (pollo/coniglio) o pesce
EVO 10 90.9 10.2
Fagiolini lessi 50 17.5 0.95 3.9 0.14
Cicoria 50 4.95 0.65 0.4 0.1
Totale cena cal351 pro48 cho4 fat17


Cal PRO CHO FAT
TOTALI 1422 - 124 - 106 - 56

EDIT La cena coincide sempre col PostWO e nei giorni di WO a cena aggiungo qualche CHO solo se sono stati bassi di giorno
Ho eliminato moltissima frutta, che mangiavo negli spuntini per saziarmi, di solito erano 100/150 g di frutta aspuntino: eliminati dai primi di settembre.
Bevo 2 litri di acqua al giorno, o forse di più

Situazione oggi


Se vi domandate perchè le gambe sono indietro... non è perchè non le alleno, ma i motivi sono 2: primo operazione ai legamenti ginocchio sinistro che mi ha creato non pochi casini, secondo ho avuto un incidente in moto a Giugno e quindi per 2 mesi non ho "allenato" le gambe ma fatto solo lavoro di recupero a bassi carichi... piove sempre sul bagnato (si vede pure qualche cicatrice dalla foto).

Ho aperto questo post perchè:

1. Sono rientrato dalle vacanze Sabato 1 Settembre e non sono calato un etto
2. Vorrei avere un parere da parte vostra
3. TDEE e BMR non vi sembrano troppo alti?
4. Tendenzialmente sono uno che mangia quindi è possibile che ho il metabolismo "addormentato" per le poche calorie? Secondo me no, anche perchè vengo da una settimana di ferie (ultima di Agosto) dove, con un briciolo di criterio, ho cmq fatto gli stravizi.
5. Chiedervi: potrebbe aver influito la creatina?

La cosa che più odio è quella caçço di ciambella all'altezza dell'ombelico, che anche quando pesavo 70 kg (ormai 10 anni fa), sottile sottile ma c'era sempre un pochettino

Vi ringrazio in anticipo per i consigli che vorrete darmi (spero numerosi)
PS se mi viene in mente altro, o avete domande, integro il post con il necessario.
PS2 ho visto che si è persa tutta l'indentatura... bene... avevo perso mezzora a metter ein colonna tutte le calorie i grassi... doveva venir fuori quasi una tabella.... vabbè, spero si capisca.

Ciao

[Hunterboy]

ciao! un pò lungo da leggere tutto..ma ce l'ho fatta....
per quanto riguarda il tdee..sono numeri che poi vanno "verificati" se effettivamente corrispondono, forse potrebbe essere alto ma non saprei dirti con certezza..
quello che secondo me dovresti fare è limitare o eliminare il più possibile i punti che hai scritto nel paragrafo delle note..
Per il resto , la dieta l'hai fatta vedere all'istruttore che ti segue?
Fai cardio?
poche pro e fat a mio avviso.. nei giorni d'allenamento e riposo segui la stessa dieta?

[Golosone]

ciao! un pò lungo da leggere tutto..ma ce l'ho fatta....
per quanto riguarda il tdee..sono numeri che poi vanno "verificati" se effettivamente corrispondono, forse potrebbe essere alto ma non saprei dirti con certezza..
quello che secondo me dovresti fare è limitare o eliminare il più possibile i punti che hai scritto nel paragrafo delle note..

grazie per la pazienza... ma volevo essere esaustivo e come vedi non ci osno riuscito!
... i cheat meal.. hai ragione, lo so: considera che questo weekend ho cenato fuori 3 volte e solo una sera è stata pizza (pizza e basta, niente fritti ne dolci o altra merda), le altre due sono state, pesce al forno con patate la prima sera e pollo e insalata la seconda, senza alchool ne dolcetti amari e cazzate. Certo lo so che cmq saranno straconditi, ma una vita sociale non possono non averla

Per il resto , la dieta l'hai fatta vedere all'istruttore che ti segue?
Fai cardio?
poche pro e fat a mio avviso.. nei giorni d'allenamento e riposo segui la stessa dieta?

1 no perchè per una serie di motivi "non fa diete"...
2 a secondo della scheda: se non c'è sulla scheda lo aggiungo a fine allenamento se ho tempo, minimo minimo 1 volta a settimana a costo di tagliare altro
3 abbastanza si: aumento un po i CHO (di solito) sotto forma di patate, o pochissima pasta (50g) nel post WO che coincide sempre con la cena. Le PRO erano circa 2*kg prima; ora sto 1.6 circa...

Grazie per la risposta.

[Hunterboy]

guarda, non è facile aiutare cosi, poi non è che io sia chissà chi.. il peso stalla? può essere comunque dato da molti fattori e non è da escludere che magari la tua composizione corporea stia migliorando, il grasso se ne stia andando.. comunque io alzerei le pro e i fat (non di troppo). Potresti anche provare a tenere i cho solo post wo è un pò estremo come consiglio..ci sono molte strade..

[Golosone]

non è da escludere che magari la tua composizione corporea stia migliorando, il grasso se ne stia andando.. comunque io alzerei le pro e i fat (non di troppo). Potresti anche provare a tenere i cho solo post wo è un pò estremo come consiglio..ci sono molte strade..

Lo penso anche io... anche perchè in palestra lavoro bene: però non vedere nemmeno un etto in meno di settimana in settimana mi infastidisce
Per il consiglio dei CHO tutti a cena... è dura: è dura perchè a colazione tranne le fette biscottate non mangio nient'altro di solido: e mi sveglio con la fame. Però lo prendo come spunto, elimino tutti i CHO da spuntini e pranzo per poi farmeli a cena...
grazie di nuovo

[Hunterboy]

di nulla sono solo consigli.. se dovessi comunque diminuire i cho, di conseguenza gli altri 2 macro si alzano.. comunque inizierei già adesso ad aumentare le pro e di qualche gr i fat.. effettivamente già nell'ultima dieta sei basso di cho.. potresti metterne qualcuno in più pre wo.

[Golosone]

Si nell'ultima settimana ho cercato di elminiare più CHO possibili. Nel post WO, che è sempre la cena, se posso aggiungo patate al forno xchè mi saziano; i giorni OFF invece evito carbo a cena oltre la verdura.

Secondo te prima del WO 1 o 2 gallette possono andar bene?
A colazione ho scelto le fette biscottate perchè mi appagano... ha senso sostituirle con All Bran o altro? Oppure la differenza "nutrizionale" è irrilevante?

Mi hai scritto di alzare un pochino le PRO e anche i grassi, ma i grassi già si attestano mediamente al 30-35 %, sicuro? Pensavo di essere già al limite...

Thanks again

[Hunterboy]

Si nell'ultima settimana ho cercato di elminiare più CHO possibili. Nel post WO, che è sempre la cena, se posso aggiungo patate al forno xchè mi saziano; i giorni OFF invece evito carbo a cena oltre la verdura.

Secondo te prima del WO 1 o 2 gallette possono andar bene? si, magari potresti accompagnarle con una piccola fonte proteica..
A colazione ho scelto le fette biscottate perchè mi appagano... ha senso sostituirle con All Bran o altro? Oppure la differenza "nutrizionale" è irrilevante? sono sempre fonti di cho, vanno bene sia le fette che gli all bran, alternali.

Mi hai scritto di alzare un pochino le PRO e anche i grassi, ma i grassi già si attestano mediamente al 30-35 %, sicuro? Pensavo di essere già al limite. già, per i grassi parlo di una 20 di grammi, per le pro invece almeno stare sulle 140gr nobili.

Thanks again

in rosso.

[Golosone]

Reply a distanza di quasi un mese:
Volevo dare un feedback nel caso qualcuno, oltre Hunterboy, ha seguito il 3d.

Dopo quelle 2 settimane di cut a 1400-1500 Cal/day circa, sono risalito in queste ultime due settimane a circa 1600-1700.
In allenamento ho sempre spinto bene, e con costanza.
Integrazione: whey x raggiungere quota proteica, ciclo di 6 settimane di creatina in modalità 10g ON, 5g OFF (terminato domenica).
Risultati dopo 4 settimane: peso invariato ma ho perso circa 2 cm di giro vita (da 93cm circa a 91cm circa); anche "a occhio" ho perso un po' di grasso, si vede meglio qualche linea. Poca roba, ma sono soddisfatto, vuol dire che ho lavorato nella giusta direzione.

Un grazie ad Hunter, e spero che il feedback sia utile se qualcuno in condizioni simili ne trae spunto!

[Hunterboy]

non ho fatto nulla dai..se non quello di rispondere al 3d..

come intendi proseguire adesso?

[Golosone]

Al momento vorrei restare sulle 1600 Cal/Day, ma con l'intento (scritto proprio ieri nel diario) di ridurre i cheat meal settimanali, da sempre il mio difetto più grosso.
Anche perchè nella mia situazione la BF è ancora alta.
Con la mia BF e la mia "lentezza" nel levare ciccia, credo ci vorranno diversi mesi di lavoro e dieta.

La priorità, dal mio punto di vista, è levare la ciambella su pancia e fianchi e adeguare le cosce che sono indietro rispetto al resto.
Che ne pensi?

Appena posso aggiungo qualche foto recente nel nuovissimo diario, innaugurato ieri, se no qui vado off topic.

[le diable]

Se il tuo TDEE è 2500 io allora starei più alto con le calorie. 1600 sono veramente basse, considera che tu bruci col metabolismo e se lo annichilisci riducendo le calorie di conseguenza il grasso non lo smaltisci.

Alzerei le calorie di un po', aumenterei le proteine, aumenterei i cho variandoli in base al giorno se OFF o ON ed i fat li lascerei comunque bassi quindi sui 50-60 gr. Metti pure un po' di cardio che personalmente aumenterei di poco in poco a settimana invece di toccare le calorie.

[Golosone]

Se il tuo TDEE è 2500 io allora starei più alto con le calorie. 1600 sono veramente basse, considera che tu bruci col metabolismo e se lo annichilisci riducendo le calorie di conseguenza il grasso non lo smaltisci.

Eh, hai ragione... però come ho scritto sopra, nel primo post, l'avevo abbassato così tanto perchè la bilancia non batteva ciglio!
Sempre 80 - 80.5... ero in stallo e per dare una "botta" ho fatto 2 settimane a 1400.
Il TDEE a 2500 l'ho calcolato io tramite siti e software, ma sono poco convinto sia reale: onestamente mi pare alto... credo che se mangiassi per 2500 prenderei peso dopo poco

Alzerei le calorie di un po', aumenterei le proteine, aumenterei i cho variandoli in base al giorno se OFF o ON ed i fat li lascerei comunque bassi quindi sui 50-60 gr. Metti pure un po' di cardio che personalmente aumenterei di poco in poco a settimana invece di toccare le calorie.

Ok, trovo ottimo lo spunto su aumento proteine e variazione CHO in base ai giorni
Il cardio l'ho limitato da quando ho la nuova scheda, che dura veramente tanto... circa 75 min intensi (senza chiacchiere e perdite di tempo).
Però cerco di trovare il tempo almeno una volta a settimana per il cardio: hai ragione, dovrei farne di più.

TNks

[Hunterboy]

più che altro , cerca d'evitare/togliere/limitare gli extra che ti concedi nel week altrimenti hai voglia a stare a 1600kcal in settimana... Se poi tutto il resto lo recuperi in mezza giornata.. non porta a nulla fare diete con calorie basse per un obiettivo se poi ci si lascia andare dicendo ogni volta , dai da lunedi a dieta..

[le diable]

Da quanto stai in ipocalorica? E quanto hai perso in kg?
Uhm personalmente avrei poi fatto 2-3 settimane di normocalorica per uscire dallo stallo e successivamente avrei ripreso con la ipocalorica.

Il TDEE è un valore molto indicativo, dipende da un bel po' di fattori ed anzi adesso siccome tu hai perso peso e rallentato il metabolismo introducendo poche calorie potrebbe essere pure più basso.

75 minuti rispettando anche i recuperi? Per quello dovresti andare in sezione allenamento e vedere cosa ti dicono
Sì però non ti ammazzare di cardio

Bisogna ben strutturarlo e volendo si può anche non farlo per perdere grasso.. però fra calorie e cardio preferisco decisamente la seconda che non fa altro che dare un ulteriore boost al metabolismo.

E quoto quanto detto da hunterboy, i cheat meal sono il male.