delucidazione su tempisctiche pre workout

[xNAPx]

La mattina quando mi alzo sono solito fare un breve workout a circuito da 15 minuti e solitamente mi sveglio faccio colazione e 5 minuti appena finito mi alleno, quello che vorrei sapere è come posso considerare la colazione dunque? un preworkout oppure un post workout data la vicinnza al workout stesso del pasto? mi converrebbe forse appena sveglio allenarmi a digiuno e poi fare colazione come post workout?

[Manx]

La mattina quando mi alzo sono solito fare un breve workout a circuito da 15 minuti e solitamente mi sveglio faccio colazione e 5 minuti appena finito mi alleno, quello che vorrei sapere è come posso considerare la colazione dunque? un preworkout oppure un post workout data la vicinnza al workout stesso del pasto? mi converrebbe forse appena sveglio allenarmi a digiuno e poi fare colazione come post workout?

si'...in teoria ci si dovrebbe allenare almeno 2 ore dopo un pasto...poi dipende cosa mangi. Ma visto che fai un circuito di 15 minuti e stop...io farei colazione subito dopo, cosa ben piu' logica e ti alleni sicuramente anche meglio.

[xNAPx]

ok grazie, devo imparare allora a prendere questo ritmo, diciamo che è un po' difficile visto che la mattina spesso ho fame e preferisco mangiare, ma capisco che può non essere la scelta più ottimizzata, mi sforzerò di cambiare

[Manx]

in agosto in italia mi allenavo in giardino verso le 5.00 am, prendevo un caffé, e poi 45-50 minuti di wo alla sbarra, piegamenti a terra, ex per braccia/gambe. Al termine colazione post/wo. Sono andato avanti cosi' 3 settimane per 3/4 volte a settimana. Stavo da Dio

[xNAPx]

riesumo il topic per chiedere ulteriori delucidazioni sul post workout, più che altro un cosniglio su come migliorare i nutrienti nella colazione che coincide col post workout

attualmente a colazione realizzo una specie di nutella da me creata con

30g di proteine blend al cioccolato (uso 15g di professional blend delle +watt e 15 grammi di hi-protein standard)
15/20g di whey alla nocciola (le sport protein 80 della +watt)
100g di total fage 0%
50/60ml di zymil senza grassi
8/10g di cacao amaro
5g di farina di nocciole 100%

addolcisco questa crema con tic e 1g di stevia
a parte poi mangio 50/60g di banana per aumentare l'IG

il tutto (banana compresa) mi fornisce 50g di pro 25g di cho e 7g di fat

come potrebbe essere migliorata? come idea avevo in mente di sostituire il dolcificante con dello zucchero standard ed eliminare la banana, può essere una buona soluzione?

[CercasiCavieUmane]

personalmente invertirei le quantità di macronutrienti: 50 di carbo e 25 di pro, o un 40-30.
Sei in massa?

[xNAPx]

Mantenimento/definizione tutto l'anno, cmq se volessi una versione per tipo (cioè una per massa una per definizione ed una per mantnimento) come dovrei ridistribuire i macro di volta in volta?

[CercasiCavieUmane]

beh dipende dal fabbisogno.
In media, in massa post wo arrivo a quasi 1 gr. di carbo per kg (0,8-0,9)
in definizione circa la metà. Le proteine le rimango pressappoco invariate. In mantenimento farei una via di mezzo.

[xNAPx]

beh io dico a prescindere dal fabbisogno (che credo bisogna fare riferimento più al totale calorico del pasto che dei macro), cmq la proporzione sarebbe 1g di pro per kilo di peso, 0,5g di cho per kilo, e i grassi?
considerando il mio peso che è di 53kili circa direi che ci sono, altra cosa che mi chiedevo è se conveniva sostituire la banana con lo zucchero, così da dolcificare la mi ricetta in maniera più naturale senza ricorrere ai dolcificanti, (avrebbe più senso la ricetta ed immagino a livello di IG dovremmo essere sullo stesso piano visto che lo zucchero standard è ad alto IG)

[CercasiCavieUmane]

si, in linea di massimo le proporzioni sono quelle. I grassi, se parliamo di ottimizzazione, meglio evitarli nel post wo, a meno che lo stesso non coincide col pranzo o la cena.
Direi che la banana, a prescindere, ha un profilo nutritivo ovviamente migliore. E' anche vero che molti nel post wo inseriscono il nesquik, in cui è presente il destrosio, quindi alto ig. Lo zucchero, in dosi piccole, direi che può starci.

[xNAPx]

guarda a livello di grassi sto intorno ai 7/10 a seconda dei quantitativi, e non credo siano molti, poi come ti dicevo il post workout in questo caso è la colazione. Per quanto riguarda lo zucchero ne metterei tra i 5 e i 10grammi perchè 60 g di banana forniscono circa 14g di carbo e lo zucchero me ne fornirebbe appunto 10, altrimenti potrei usare un 5/10g di miele.

se ho ben capito nel post workout è utile aumentare l'indice glicemico per veicolare meglio el proteine assunte, e fornire così un maggior nutrimento ai muscoli e maggior recupero. nel mio caso. io mi alleno sia appena sveglio prima di colazione e sia prima del pranzo, e quindi questi due pasti coinciderebbero come post workout, nel caso del pranzo mangio o pane bianco o pasta per avere un alto IG, un frutto (principalmente una mela) oppure verdure (principalmente spinaci) poi una fonte proteica o più fonti. A colazione invece volevo questo consiglio su come avere il giusto IG, tenendo cmq bassi i carbo, e mi è venuta questa idea dello zucchero, perchè visto che dolcifico col tic, tanto vale togliere la banana e zuccherare la colazione normalmente

[CercasiCavieUmane]

non farti troppi problemi allora, metti lo zucchero se vuoi più gusto .