consigli per migliorare la mia alimentazione per raggiungere i miei obbiettvi !!!

[galloz93]

ciao mi chiamo luca ho 19 anni , sono alto 185 cm e peso 79.5 kg .
gioco a calcio e mi alleno 3 volte a settimana + la partita , e dopo la pausa estiva a breve riprenderò a fare i miei 2 giorni in palestra.

dopo una visita ecco i miei dati :



il mio obbiettivo è quello di avere un fisico simile a quello di un modello o di un calciatore , son messo abbastanza bene fisicamente , ma credo che sia braccia , sia pettorali e anche l'addome devono essere rinforzati , gli addominali mi si vedono bene le prime 2 "strisce" e la 3 si vede non si vede.

questa è la mia alimentazione :

COLAZIONE:

100 gr di affettato magro con 2 toast integrali o con fette biscottate (5)
accompagnati da 200 gr frutta
oppure
250 ml latte con 90 gr cereali + un frutto


spuntino :

150 gr frutta

pranzo :
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino :

300 frutta

cena :

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura - mezza piada /150 patate/50 pane
cosa ne pensate può andare ? avreste degli accorgimenti da fare ?

[romtram]

Ciao, dovresti indicare anche i valori dei nutrienti (Kcal., Prot., Carb., Grassi) in modo da fare un calcolo più preciso!

Comunque, giocando a calcio, già fai un certo tipo di cardio, ma mi sembra di capire che hai del grasso localizzato sulla parte inferiore dell'addome! Hai qualche foto? Questa non è, non è stata la tua dieta fino ad ora, vero?

[galloz93]

le kcal dovrei calcolarle ma siamo intorno alle 2400 circa.
diciamo che sto seguendo questa dieta da giugno però la seguiva a grandi linee perchè d'estate non mi allenavo .
adessi unvece che riniziato sia calcio che palestra vorrei seguirla alla "lettera"

queste sono le foto del mio fisico :

http://i48.tinypic.com/258m9zp.jpg

http://i48.tinypic.com/1zzgz08.jpg

http://i49.tinypic.com/20hwm1j.jpg

http://i48.tinypic.com/j97pxj.jpg

http://i47.tinypic.com/2v8k02t.jpg

come vedeto non sono grosso sono abbastanza magro e anche discretamente definito , ma a me piacerebbe che mi si vedessero di più gli addominali soprattuto quelli "bassi" , e vorrei far crescere anche un buon petto .

aspetto i vostri consigli !!

---------- Post added 25-09-2012 at 10:32:00 ---------- Previous post was 24-09-2012 at 21:05:35 ----------

Intanto che aspetto i vostri pareri ho dato una letta ai vari thread presenti nel forum e queste sono gli accorgimenti che ho pensato:
allora credo che l'alimentazione sia abbastanza corretta , perlomeno come base.
forse dovrei aggiungere una fonte proteica allo spuntino mattuttino tipo 50 gr pane con 60-70 gr di affettato magro , perchè faccio colazione attorno 7:30 e il pranzo verso le 14:30 , quindi attorno alle 11 ci vorrebbe anche una fonte proteica.
stesso discorso per lo spuntino pomeridiano pranzo alle 14:30 , ceno alle 21:30 dopo gli allenamrnti che inizio alle 19:00 , quindi verso le 17:00 /17:30 oltre alla frutta potrei mettere una fonte proteica tipo lo yogurt grco total fage 0%.
e prima di andare a letto attorno le 00:30 potrei mangiare dei fiocchi di latte .
cosa ne pensate di queste correzzioni fatte dopo aver letto i vostri thread ( veramente validi direi )
aspetto le vostre opinioni

---------- Post added 26-09-2012 at 02:08:55 ---------- Previous post was 25-09-2012 at 10:32:00 ----------

ragazzi datemi i vostri consigli , mi servono , purtroppo in questo campo sono poco informato , e quel poco che so l'ho imparato leggendo le varie discussioni .
aiutatemii

[galloz93]

allora come sarà da oggi la mia dieta : non è cambiata molto , cosa da notare è che ho differenziato il pranzo a secondo dell'allenamento che svolgo in giornata

COLAZIONE: ore 7:40

100 gr di affettato magro con 2 toast integrali o con fette biscottate (5)
accompagnati da 200 gr frutta
oppure
250 ml latte +90 gr cereali + 1 frutto
spuntino re 11:00

150 gr frutta + 50 gr pane + 70-80 affettato magro

giorni di calcio
pranzo : 14:30
120 gr pasta o riso (condimento : olio-pomodoro-formaggio)
+ 130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane
giorni in palestra
pranzo : 14:30

130 di carne /100 affettati magri/150 tonno + verdura mista + 50 gr pane

spuntino : 17:00 circa

300 frutta + yogurt total fage

Allenamento ore 19:00

cena (post-wo) calcio e palestra : 21:00/ 21:30

-200/300 gr di carne ( bianca o rossa)
-70 gr legumi + 1 uovo e 2 albumi
-300/400 gr di pesce
-100 gr tonno con 1 uovo e 3 albumi
-120 gr di bresaolo con 30 gr di grana
-50 pane

in ogni caso in qualsiasi secondo devono essere sempre presenti :
10 gr . olio - verdura

Prenanna : 150 gr fiocchi di latte
Seguo questa alimentazione da quasi 2 settimane

vorrei aumentare la quota di carbo nei post-wo ma che tipo di carbo dovrei mangiare ??
aspetto i vostri consigli , grazie in anticipo !!