ciao a tutti!
dopo i buoni risultati ottenuti prima delle vacanze estive soprattutto grazie ai vostri consigli, eccomi qui a postare la nuova dieta che ho intensione di seguire per i prossimi mesi... obiettivo MASSA..possibilmente pulita..
metto un pò di dati.
età:23
altezza:175cm
peso attuale:70 kg
per i calcoli del fabbisogno giornaliero all'incirca sono:
M.B.=1700 kcal
TDEE=2200 kcal
sono uno studente quindi passo la maggior parte del tempo seduto a studiare...mi alleno per adesso 3 volte a settimana con WO che non superano i 70 minuti..
per adesso ho seguito una dieta nei giorni ON da 2100kcal con questa suddivisione: c=175g p=150g f=80g
colazione: c=50g P=30 f=15 di solito è il pre wo
post wo : c=50g P=25 f=0
pranzo: c=50g P=25 f=15
spuntino: c=20g P=20 f=20
cena: c=10g P=30 f=20
prenanna: c=5g P=20 f=10
con carboidrati provenienti da riso,avena,patate,legumi,frutta e verdura...proteine da pesce,pollo,tacchino,uova,fiocchi di latte..grassi da olio evo o di lino e frutta secca...
nei giorni OFF stessa dieta solo con 30g di carbo in meno che alla fine sono le maltodestrine che non prendo nel post wo(che sostituisco con uno spuntino)..
il risultato è una lieve perdita di peso,come avevo previsto..
adesso la mia idea era quella di aumentare le calorie per adesso a 2300 nei giorni ON e 2100 in quelli OFF, aumentando i carbo e diminuendo i grassi..e vedere come procedo evitando si spanzare..
ON c=280 P=160 F=60
colazione: c=70g P=30 f=10 di solito è il pre wo
post wo : c=70g P=25 f=0
pranzo: c=70g P=30 f=15
spuntino: c=40g P=25 f=15
cena: c=25g P=30 f=15
prenanna: c=5g P=20 f=5
OFF c=230 P=160 F=60
colazione: c=70g P=30 f=10
spuntino : c=30g P=25 f=10
pranzo: c=70g P=30 f=10
spuntino: c=30g P=25 f=10
cena: c=25g P=30 f=15
prenanna: c=5g P=20 f=5
cosa ne pensate?
in genere mi alleno la mattina oppure alle 3 del pomeriggio quindi i post wo sono comunque uno dei 2 spuntini.
so che alla fine è una cosa molto soggettiva e lo devo valutare io con il tempo,ma una distribuzione del genere in linea generale può andare bene?
dopo i buoni risultati ottenuti prima delle vacanze estive soprattutto grazie ai vostri consigli, eccomi qui a postare la nuova dieta che ho intensione di seguire per i prossimi mesi... obiettivo MASSA..possibilmente pulita..
metto un pò di dati.
età:23
altezza:175cm
peso attuale:70 kg
per i calcoli del fabbisogno giornaliero all'incirca sono:
M.B.=1700 kcal
TDEE=2200 kcal
sono uno studente quindi passo la maggior parte del tempo seduto a studiare...mi alleno per adesso 3 volte a settimana con WO che non superano i 70 minuti..
per adesso ho seguito una dieta nei giorni ON da 2100kcal con questa suddivisione: c=175g p=150g f=80g
colazione: c=50g P=30 f=15 di solito è il pre wo
post wo : c=50g P=25 f=0
pranzo: c=50g P=25 f=15
spuntino: c=20g P=20 f=20
cena: c=10g P=30 f=20
prenanna: c=5g P=20 f=10
con carboidrati provenienti da riso,avena,patate,legumi,frutta e verdura...proteine da pesce,pollo,tacchino,uova,fiocchi di latte..grassi da olio evo o di lino e frutta secca...
nei giorni OFF stessa dieta solo con 30g di carbo in meno che alla fine sono le maltodestrine che non prendo nel post wo(che sostituisco con uno spuntino)..
il risultato è una lieve perdita di peso,come avevo previsto..
adesso la mia idea era quella di aumentare le calorie per adesso a 2300 nei giorni ON e 2100 in quelli OFF, aumentando i carbo e diminuendo i grassi..e vedere come procedo evitando si spanzare..
ON c=280 P=160 F=60
colazione: c=70g P=30 f=10 di solito è il pre wo
post wo : c=70g P=25 f=0
pranzo: c=70g P=30 f=15
spuntino: c=40g P=25 f=15
cena: c=25g P=30 f=15
prenanna: c=5g P=20 f=5
OFF c=230 P=160 F=60
colazione: c=70g P=30 f=10
spuntino : c=30g P=25 f=10
pranzo: c=70g P=30 f=10
spuntino: c=30g P=25 f=10
cena: c=25g P=30 f=15
prenanna: c=5g P=20 f=5
cosa ne pensate?
in genere mi alleno la mattina oppure alle 3 del pomeriggio quindi i post wo sono comunque uno dei 2 spuntini.
so che alla fine è una cosa molto soggettiva e lo devo valutare io con il tempo,ma una distribuzione del genere in linea generale può andare bene?
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