Dieta per la massa

[Brasnold]

Sono un ragazzo di 18 anni 87kg alto 186cm polso 20,5cm, a ottobre inizierò massa e vorrei dei consigli sulla dieta che sto preparando:


Colazione 465 kcal 42g proteine/ 44g carboidrati/ 8g grassi
3 Fette biscottate
20g marmellata
10g burro di arachidi
250ml di latte
30g Whey

Spuntino 260 kcal 20g proteine/32g carboidrati/4g grassi
2 fette di pane
50g di bresaola
15g frutta secca

Pranzo 890 kcal 39g proteine/ 80g carboidrati/ 28g grassi
150g di tacchino
Verdura Spinaci/insalata
100g riso
2 cucchiai di olio

Pre wo 50kcal 0g proteine/14g carboidrati/ 0g grassi
1 Mela

Post wo 250Kcal 30g proteine/ 24g carboidrati/ 3g grassi

30g di iso
30g gallette di riso


Cena 870kcal 37g proteine/65g carboidrati/ 28g grassi

Tonno al naturale 150g
Verdure
80g riso/pasta
Olio 2 Cucchiai

Prenanna 115 kcal 9,9g proteine/ 0g carboidrati/ 7,8g grassi

30g grana

TOT 2900 Kcal 178g proteine/ 255g carboidrati/ 79g grassi

Ho un fabisogno basale di 1800kcal, totale di 2800 kcal vorrei fare una dieta leggermente iper i 4 giorni della settimana in cui mi alleno (2900 kcal) e normocalorica gli altri giorni (come esperimento le prime 3 settimane poi a seconda di come va alla bilancia e allo specchio aggiusto il tiro).
Nei giorni in cui non mi alleno sostituirò il prewo e il postwo con frutta pane e bresaola.
Volevo dei consigli su cosa utilizzare prewo, come fonte di carbo post wo e nel prenanna per la massa, poi dovrò alzare sicuramente delle dosi per arrivare a 2900kcal.

[Miller]

Indicativamente una fonte glucidica (+ proteica) a basso ig nel pre (cereali, frutta) e ad alto nel post (gallette di riso/mais). Il prebed puoi anche evitarlo se ti pesa o se raggiungi la tua quota calorica/proteica con gli altri pasti

[Brasnold]

Allora metto 1 mela pre, 30-40g di gallette di riso nel post e 30g di grana prebed; così arrivo sulle 2590kcal devo aggiungerne altre 310 il modo + semplice è aggiungere 1 fonte di carbo alla cena.

[Miller]

Io la metterei, almeno quando ti alleni

[Brasnold]

Grazie miller per l'aiuto, allora quando mi allena inserisco un piatto di pasta o riso la sera e i giorni in cui non mi alleno dovendo compensare solo 210 calorie cerco di fare + abbondanti la colazione e gli spuntini.

[Miller]

Puoi scrivere i totali dei macronutrienti? Metti anche le grammature mancanti (marmellata/burro arachidi) magari

[simo91]

Sono un ragazzo di 18 anni 87kg alto 186cm polso 20,5cm, a ottobre inizierò massa e vorrei dei consigli sulla dieta che sto preparando:


Colazione 465 kcal
2 Fette biscottate con marmellata
1 Fetta biscottata con burro di arachidi
250ml di latte
30g Whey

Spuntino 240 kcal
2 fette di pane
50g di bresaola
15g frutta secca

Pranzo 890 kcal
150g di tacchino
Verdura Spinaci/insalata
100g riso
2 cucchiai di olio

Pre wo?

Post wo

30g di iso
Una fonte di carbo ?

Cena 580kcal

Tonno al naturale 150g
Verdure
Olio 2 Cucchiai

Prenanna ?

Ho un fabisogno basale di 1800kcal, totale di 2800 kcal vorrei fare una dieta leggermente iper i 4 giorni della settimana in cui mi alleno (2900 kcal) e normocalorica gli altri giorni (come esperimento le prime 3 settimane poi a seconda di come va alla bilancia e allo specchio aggiusto il tiro).
Nei giorni in cui non mi alleno sostituirò il prewo e il postwo con frutta pane e bresaola.
Volevo dei consigli su cosa utilizzare prewo, come fonte di carbo post wo e nel prenanna per la massa, poi dovrò alzare sicuramente delle dosi per arrivare a 2900kcal.

non mi tornano alcuni calcoli..per farti un esempio il pranzo mi risulta di 495 kcal mentre tu ne hai considerate addirittura 890!

150gr fesa di tacchino: 196 kcal
100gr insalata 19kcal
20gr olio d oliva 179kcal
100gr riso 100kcal

per un tot di 26 carbo, 48 pro, quasi 23 grassi

[Miller]

1kcal a grammo per il riso? A occhio a più di 800 ci arriva

[Brasnold]

Puoi scrivere i totali dei macronutrienti? Metti anche le grammature mancanti (marmellata/burro arachidi) magari

Spero di aver fatto bene i conti, comunque 100g di riso sono 360kcal.

[Miller]

Era una domanda per simo. Comunque hai fatto male qualche conto, il totale è sulle 2400kcal circa. Stai usando un software? Ad esempio il pranzo è 728kcal con quei macro.

[Brasnold]

Era una domanda per simo. Comunque hai fatto male qualche conto, il totale è sulle 2400kcal circa. Stai usando un software? Ad esempio il pranzo è 728kcal con quei macro.

No nessun sw, ora sarà dura trovare gli errori

[Miller]

Dai, basta rifare le moltiplicazioni

[simo91]

1kcal a grammo per il riso? A occhio a più di 800 ci arriva

il riso lo mangia crudo?

non penso..il riso crudo ha 334 kcal x 100gr..se lo cuoci contiene 100kcal in 100gr

[Miller]

Eh? Si pesa a crudo. Tutto

[simo91]

Eh? Si pesa a crudo. Tutto

non mi sono spiegato..che lo pesa crudo ok, siamo daccordo..

quello che voglio dire io è che:

100gr di riso pesati crudi equivalgono a 334kcal, ma una volta che questi 100gr sono stati messi in padella e cucinati cucinati, perdono calorie in quanto gran parte dell acqua sostituisce macronutrienti del riso (amido in particolare)..infatti i 100gr aumentano anche di peso e soprattutto i carboidrati presenti nel riso crudo si disperdono nell acqua di cottura.

quindi è per questo che 100gr di riso pesati crudi, una volta cucinati passano da 334 a 100kcal.