Aiuto aumento Massa Muscolare mangio troppo poco? 21anni x 18cm x 73kg

**Lena19** · 23-09-2012, 15:55:53

help! vorrei ottimizzare il tempo e partire da subito con una buona dieta.

Ho altre questioni da porvi.

Sabato e domenica limito un pò i carboidrati a pranzo sciendendo a 80g di pasta e limitando anche lo spuntino pomeridiano con 1 frutto e basta, va bene?
Mangio troppe proteine e pochi carboidrati e grassi?
Aggiungere qualche noce nello spuntino mattutino?
Pensavo di limitarmi a 200g tra carne o pesce la sera, va bene?
Modifichereste la dieta?
Avete qualche consiglio di colazioni o comunque pasti alternativi?

**illustrissimo** · 23-09-2012, 18:28:30

Originariamente Scritto da Lena19 Visualizza Messaggio

Ciao ragazzi, la mia dieta di ora sarebbe basata su 2350 calorie circa, penso che dovrei arrivare alle 2800\2900 ma non so cosa aggiungere in modo da ottimizzare i vari nutrienti,come descritto dal titolo intendo aumentare la massa muscolare.

DATI: età 21 anni, altezza 180 cm, peso 73,0 kg , BMI 22,7 uomo o donna? il nick induce in errore
circonferenza collo 39cm, circonferenza vita 77cm, %massa magra 9% anche se mi sembra poco.

Ad aprile 2012 pesavo 99kg ovviamente in sovrappeso, ho iniziato andando a correre ogni giorno ( fino a raggiungere i 10km in 1 ora o cyclette 28km in 1 ora ) e facendo allenamenti con kettlabell 16kg 1 ora al giorno, cosi 7 giorni su 7 mangiavo poco però sempre 5\6 pasti, molta frutta durante tutta la giornata, visto che era periodo estivo, pochi carboidrati e abbastanza cibi proteici. Mangio tutti carboidrati integrali principalmente ( pasta , craker ,cereali bastoncini di crusca ).

Ditemi dove correggere e consigliatemi, visto che ho tantissimo da imparare.

Mi alleno 3 giorni a settimana Lunedi, Mercoledi,Venerdi, Pesistica in palestra e Sabato 40min Corsa\Cyclette (Affaticamento\Defaticamento)

PASTI\ORARI	GIORNI WO	GIORNI OFF
COLAZIONE: 7,30\8,00	4 albumi 1 tuorlo 50g\5 fette biscottate 1 banana PRO 23,3 FAT 7,54 CHO 71,06 KCAL 425,25	300ml latte 60g cereali 1 banana PRO 20,5 FAT 8,24 CHO 65,76 KCAL 410,2 fai lo stesso tipo di colazione dei giorni WO
SPUNTINO 10\10,30	1 yogurt 1 pacchet.craker 25g PRO 7,35 FAT 2,75 CHO 29,4 KCAL 193 togli questi odiosi cracker.. 50 gr di pane e altrettanti di affettato magro	1 yogurt 1 pacchet.craker 25g PRO 7,35 FAT 2,75 CHO 29,4 KCAL 193
PRANZO 12,30\13,00	200g verdura 120g pasta integrale condimento: - pesto\pomodoro\aglio e olio 30g grana 200g carne bianca\pesce 20ml olio extra vergine d'oliva PRO73,0\78 FAT22,44\= CHO94,88 KCAL882\914 potrebbe andare	200g verdura 120g pasta integrale condimento: - 100g pesce\ragù di carne 30g grana 20ml olio extra vergine d'oliva PRO 52,5\35,7 FAT 21,66\31,16 CHO 94,88\102 KCAL 782\848,7
WO 15,00\15,30
POST WO\MERENDA 16,30 circa	2 banana 70g affettato magro\tonno PRO 20,4 FAT 1 CHO 34,3 KCAL 211,2 limitati ad una banana e alza le pro. il post WO è il momento piu favorevole per la ricostruzione muscolare	1 banana 1 frutto ( pesche mele ecc.) 70g affettato magro\tonno PRO 19,6 FAT 0,7 CHO 55,66circa KCAL 219 limitati ad una mela.puoi aggiungere una fonte di grassi ( mandorle )
CENA 19\19,30	200g verdura 250g carne bianca\ pesce 4\5 gallette di riso PRO 63\68,5 FAT 5,1 CHO 38 KCAL 420\460 niente carbo ad alto IG la sera. elimina le gallette che possono essere un sostituto della banana post WO. limita la verdura che riduce l'assimilazione delle pro e aggiungi una fonte di grassi	200g verdura 250g carne bianca\ pesce 4\5 gallette di riso PRO 63\68,5 FAT 5,1 CHO 38 KCAL 420\460
PRE-BED 22\22,30	4 noci 100g fiocchi di latte PRO 17,8 FAT 14,3 CHO 3 KACL 206,6 niente grassi nel pre bed	4 noci 100g fiocchi di latte PRO 17,8 FAT 14,3 CHO 3 KACL 206,6
TOTALE	PRO 204,8 CIRCA FAT 53,1 CIRCA CHO 270,6 CIRCA KCAL 2375 CIRCA	PRO 170 CIRCA FAT 56 CIRCA CHO 288,8 CIRCA KCAL 2280 CIRCA

Grazie mille in anticipo pe ri consigli!

ti ho fatto qualche correzione.. magari altri membri possono darti ulteriori feedback

**Lena19** · 23-09-2012, 19:48:15

Uomo. Propongo queste variazioni su 3 giorni.
ho diminuito un pò le proteine che mi sembravano un pò troppe, addirittura 2.8g\kg.
Cosa vi pare?

Rispondo a illustrissimo:
Mi proponi di mangiare sempre la stessa colazione, sinceramente nn mi trovo molto bene e infatti mangio uova a mattino solo nei giorni di WO. Qualche alternativa per mantenere comunque latte e cereali?

Lunedi	Martedi	Mercoledi	Giovedi	Venerdi	Sabato	Domenica
WO	riposo	WO	riposo	WO	aerobico	riposo
ON	OFF medio	ON	OFF medio	ON	OFF medio(+)	OFF

(+) Sostituire con.

PASTI\ORARI	GIORNI WO	GIORNI OFF MEDIO	GIORNI OFF
COLAZIONE7,30\8,00	4 albumi 1 tuorlo 5 fette biscottate 1 banana o 20g burro arachidi	300ml latte 60g cereali 1 banana	300ml latte 40g cereali 1 banana
SPUNTINO 10\10,30	50g affett.tacchino\bresaola 50g 2pacchet.craker\pane integ. 10g frutta secca	1 yogurt 1 pacchet.craker 25g 10g frutta secca	1 yogurt
PRANZO 12,30\13,00	200g verdura 120g pasta integrale condimento: pesto\pomodoro\bianco 30g grana 150g carne bianca\pesce 20ml olio extra vergine d'oliva	200g verdura 100g pasta integrale condimento: 100g pesce\ragù di carne 30g grana 20ml olio extra vergine d'oliva	200g verdura 80g pasta integrale condimento: 100g pesce\ragù di carne 30g grana 20ml olio extra vergine d'oliva (+)
WO 15,00\15,30
POST WO 16,30 circa	o 1\2 banane o 2\3 gallette di riso 80g affettato magro\tonno	1 Frutto basso IG 20g frutta secca	1 Frutto basso IG
CENA 19\19,30	150g verdura 200g carne bianca\ pesce 50g pane integ.\craker integ.	150g verdura 200g carne bianca\ pesce 50g pane integ.\craker integ.	150g verdura 200g carne bianca\ pesce 25g pane integ.\craker integ.
PRE-BED 22\22,30 indicativo	100g fiocchi di latte	100g fiocchi di latte	100g fiocchi di latte

**Lena19** · 24-09-2012, 21:27:38

Aiutatemi a sistemare la dieta, vorrei dei consigli.
- Fat in quali spuntini vanno bene? post WO, mattutino, pre bed ?
- la dieta penso sia come ho detto sui 2400 vorrei arrivare a 2900 qualche consiglio su cosa aumentare? però senza aumentare troppo le PRO massimo 2,3g\kg , penso sia abbastanza.
- Come vedete la suddivisione a scalare dei carboidrati nella settimana?

**TreXerT** · 24-09-2012, 22:08:39

Originariamente Scritto da Lena19 Visualizza Messaggio

Aiutatemi a sistemare la dieta, vorrei dei consigli.
- Fat in quali spuntini vanno bene? post WO, mattutino, pre bed ?
- la dieta penso sia come ho detto sui 2400 vorrei arrivare a 2900 qualche consiglio su cosa aumentare? però senza aumentare troppo le PRO massimo 2,3g\kg , penso sia abbastanza.
- Come vedete la suddivisione a scalare dei carboidrati nella settimana?

Ti consiglio una rapida lettura del thread che ho in firma

comunque:

- Fat in quali spuntini vanno bene? post WO, mattutino, pre bed ?
Teoricamente sempre, basta che ne mangi un 50-60g minimo (a meno che tu non voglia fare una low-fat o strane ripartizioni dei macro) prediligendo ovviamente fonti buone.

- la dieta penso sia come ho detto sui 2400 vorrei arrivare a 2900 qualche consiglio su cosa aumentare? però senza aumentare troppo le PRO massimo 2,3g\kg , penso sia abbastanza.
Ti consiglio di usare un software (tipo MxBody) per fare rapidamente i conti. Comunque se non vuoi aumentare le pro io alzerei sicuramente i fat (che non sono bassi ma neanche alti) e poi tranquillamente carbo.
Poi ci sarebbero vari discorsi da fare sulla presunta pericolosità delle pro (balle in sostanza) però c'è già un bel thread in nota

- Come vedete la suddivisione a scalare dei carboidrati nella settimana?
IMHO abbastanza inutile. Posso capire un protocollo del tipo 6d dieta e 1d refeed controllato (in ipocalorica), ma per motivi diversi. Nel tuo caso non mi farei troppe pippe, starei su un quantitativo fisso di kcal, valuterei i risultati dopo 7 e 15d e poi aggiusterei il totale calorico.

**Lena19** · 24-09-2012, 23:10:19

Ho fatto i calcoli MxBody della giornata ON ovvero quando mi alleno tenendo conto 100g di aff.magro post WO e aggiungendo 10g noci secche pre bed.

Kcal 2226
PRO 191 33%
CHO 255 44%
FAT 58 26%

Cosa potrei aumentare?

Mentre nel giorno OFF MEDIO tenendo conto di 120g di pasta a pranzo, aggiungendo 50g di aff.tacchino e 1 altro frutto nello spuntino pomeridiano la situazione è cosi:

kcal 2406
PRO 158 26%
CHO 241 39%
FAT 95 35%

Cosa posso cambiare?

Vorrei riuscire a fare una dieta sulle 2700\2800 costante

Help!!

**TreXerT** · 24-09-2012, 23:22:50

Ti sei perso l'ultimo paragrafo del thread

Comunque pro e fat sono a posto, quindi per alzare le kcal puoi usare qualsiasi cosa. Il mio consiglio di solito va sui carbo (più economici ed energia più "pulita" per il corpo). Prova, poi se dovessi riscontrare problemi (ritenzione) puoi sempre abbassarli un po' e prediligere pro e fat.

**Lena19** · 24-09-2012, 23:46:58

Ok ho fatto qualche modifica vorrei sapere il vostro parere al riguardo.
Tenendo conto che il pranzo è il Pre-WO va bene o tra pranzo e WO dovrei aggiungere qualcosa anche se passano 2h\2h e mezz?


COLAZIONE7,30\8,00	4 albumi 1 tuorlo 5 fette biscottate 1 banana 20g burro arachidi
SPUNTINO 10\10,30	50g affett.magro\tonno 50g pane int.\crakers int. 10g frutt.secca
PRANZO 12,30\13,00	200g verdura 150g pasta integrale condimento: pesto\pomodoro\bianco 30g grana 150g carne bianca\pesce 20ml olio extra vergine d'oliva
WO 15,00\15,30
POST WO 16,30 circa	1 banana 5 gallette di riso 100g affett. magro\tonno
CENA 19\19,30	150g verdura 200g carne bianca\ pesce 50g pane int..\craker int. 10 ml olio extra vergine d'oliva
PRE-BED 22\22,30 indicativo	100g fiocchi di latte 4g noci kcal 2580 pro 199 30% cho 283 43% fat 79 27%

Vorrei sapere se serve o se posso trarre beneficio ( in termini di grasso corporeo) dall' abbassare di un 10% i vari nutrienti nei giorni di riposo?

**Lena19** · 26-09-2012, 23:28:23

up.
Metto in evidenze i dubbi che nn mi sono ancora stati chiariti, se possibile aiutatemi !
-Tenendo conto che il pranzo è il Pre-WO va bene o tra pranzo e WO dovrei aggiungere qualcosa anche se passano 2h\2h e mezz?
-Vorrei sapere se serve o se posso trarre beneficio ( in termini di grasso corporeo) dall' abbassare di un 10% i vari nutrienti nei giorni di riposo?
-Pre.bed va bene assumere 100g di fiocchi di latte o dovrei aumentare la dose?
-Va bene anche assumere fat pre bed?
-Sabato e domenica limito un pò i carboidrati a pranzo sciendendo a 80g di pasta e limitando anche lo spuntino pomeridiano con 1 frutto e basta, va bene?

**TreXerT** · 27-09-2012, 00:35:44

Originariamente Scritto da Lena19 Visualizza Messaggio

up.
Metto in evidenze i dubbi che nn mi sono ancora stati chiariti, se possibile aiutatemi !
-Tenendo conto che il pranzo è il Pre-WO va bene o tra pranzo e WO dovrei aggiungere qualcosa anche se passano 2h\2h e mezz?
tra pranzo e pre-wo devi aggiungere qualcosa soltanto se non aggiungendola hai problemi nel wo (es. fame). in ogni caso, con o senza un pasto addizionale, i totali di kcal e macro devono essere gli stessi, ovviamente
-Vorrei sapere se serve o se posso trarre beneficio ( in termini di grasso corporeo) dall' abbassare di un 10% i vari nutrienti nei giorni di riposo?
ciclizzare è altamente "complicato", direi che va fatto soltanto se sai perfettamente cosa stai facendo, sai esattamente (empiricamente) il tuo TDEE e TWEE (energia spesa in una settimana), etc.;
-Pre.bed va bene assumere 100g di fiocchi di latte o dovrei aumentare la dose?
dipende dai totali giornalieri. va bene anche nulla prebed
-Va bene anche assumere fat pre bed?
indifferente
-Sabato e domenica limito un pò i carboidrati a pranzo sciendendo a 80g di pasta e limitando anche lo spuntino pomeridiano con 1 frutto e basta, va bene?
perchè? inutile comunque, tieni d'occhio i totali e puoi tenere anche sempre la stessa alimentazione (in termini di totali di kcal e macro)

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