Dieta massa 50-20-30 2420 kcal

[rikous]

Inviato: Mar Set 18, 2012 8:45 pm Oggetto: Dieta massa
Ciao a tutti, avrei bisogno del vostro prezioso aiuto per quanto riguarda una dieta per mettere massa. Ho 21 anni, sono alto 178 cm e peso 72 kg. Dopo aver letto tutte le nozioni qui sul forum ed aver calcolato tutto il necessario ecco come ho ripartito gli alimenti FCG 2420 kcal Proteine 128g - Carboidrati 298g - Grassi 79g Colazione 300 ml di latte parz. scremato + 40 g di cereali integrali 1 fetta biscottata + 1 cucchiaio marmellata(30g) 10g arachidi(tostate, già sgusciate) Spuntino 80g tonno al naturale 1 pesca 15g mandorle sgusciate Pranzo 100 g pesce/carne vitello insalata mista 2 cucchiai olio ev 120 g pasta Pre WO 1 yogurt magro(vasetto 125g) 1 banana 15g mandorle sgusciate Post WO 4 gallette di riso 2 albumi d'uovo Cena 70 g riso 2 cucchiai olio EVO 100g petto di pollo Prenanna 20g parmigiano In attesa di vostre correzioni o suggerimenti Grazie per l'attenzione

[Sku89]

Ok ci provo.

Allora, alla colazione lessi che il nostro corpo non ha bisogno di grassi quindi via le arachidi e metti 2 fette di fesa di tacchino o simile (50g) in modo da abbassare un po l'indice glicemico generale della colazione.

Poi sempre nella colazione io piuttosto che fare 40g di cereali e UNA fetta biscottata che almeno a me metterebbe una tristezza unica (parlo della fetta biscottata hehehe) io farei 70-80g di cereali con 20g di uva passa cosi mischi tutto nel latte e via.



Nello spuntino invece della pesca che ha un Indice glicemico alto ti consiglio una mela che lo ha piu basso e ti sazia per piu tempo ancora meglio a mio avviso sarebbe mettere il tonno in mezzo a 50g di mane integrale ed eliminare il frutto. (al limite lo usi come variante il mio esempio)

Pranzo ok magari di pasta 100g e basta nei giorni dove non ti alleni.

Pre e post WO non mi esprimo perché mi alleno a ridosso della cena e non li ho mai valutati cosi tanto.


Alla cena il riso per me ha un indice glicemico troppo alto e per giunta cosi tanto, io direi 50-70g di pane integrale poi mancano le verdure e aumenterei di 50-100g il pollo.


Prenanna niente parmigiano troppi grassi e sodio vai con un bel bicchiere di latte (200ml) e qualche mandorla 20g (15-16 mandorle)






Io sto imparando come te leggendo e leggendo ma ho appena iniziato la lunghissima scalata che mi aspetta per poter dire di capirci qualcosa quindi queste sono le mie idee ma aspetta altri pareri sicuramente più esperti.

[Miller]

Non è male, ma aggiungerei una fonte proteica a colazione e aumeterei quella nel postwo (2 albumi sarannoeno di 8g di pro). Il prenanna puoi anche evitarlo, nello spuntino puoi usare lo yogurt greco al posto dei classici

[Luigi 87]

ammettendo che l'ammontare calorico sia quello giusto per le tue esigenze, toglierei 15 grammi di grassi sostituendoli con 40gr di proteine (mi pare che conti anche quelle vegetali no?).

Per il resto rivedrei la scelta di alimenti e la ripartizione dei macro nei vari pasti...

[rikous]

Grazie a tutti per i preziosi consigli, apporterò le modifiche da voi suggeritemi

ammettendo che l'ammontare calorico sia quello giusto per le tue esigenze, toglierei 15 grammi di grassi sostituendoli con 40gr di proteine (mi pare che conti anche quelle vegetali no?).

Per il resto rivedrei la scelta di alimenti e la ripartizione dei macro nei vari pasti...

Grazie per il consiglio, per le proteine conto anche quelle vegetali, comunque nella suddivisione 50-20-30 le proteine vengono sui 128g e mi è stato detto anche che in massa non è necessario assumerne 2g o più per peso corporeo(è così?), per questo motivo vorrei chiederti perché togliere 15g di grassi e aumentare di 40g le proteine?
Ovviamente la mia è una domanda per imparare e fare chiarezza

[Luigi 87]

io penso che 2.0gr di proteine animali per kg di peso ti consentono di tenere più bassi i carbo e i fats con ovvi benefici a livello di composizione corporea... 80gr di grassi o sei una fornace o potrebbero essere anche troppi, soprattutto visto che hai ancora del margine con le proteine

[rikous]

Certo in effetti è meglio diminuire i grassi e aumentare le proteine che ancora ho "a disposizione", seguo al volo il tuo suggerimento! Grazie ancora