Dieta per dimagrimento: Consigli?

[FrancescoC]

Salve ragazzi, allora vi do' un po' di dati personali:
peso 74 kg, sono alto 173 cm, ho 19 anni. Non sono in sovrappeso ma in tempo due anni voglio dimagrire, perdendo i grassi, e avere quel fisico che tutti vogliono tonico...Senza fretta, ho detto due anni, perchè poi per motivi universitari andrò a Torino e quindi lì voglio andare pulito pulito

Premetto che ogni giorno la mattina alle 7 vado a correre per 30 minuti; in questi 30 minuti faccio così(all'incirca...):
20 minuti corsa + 5 minuti cammino + 5 minuti corsa...I 5 minuti di cammino li faccio per prendere fiato. Ho scritto all'incirca perchè i minuti di cammino li faccio quando non ce la faccio a correre più...
Vabbè passiamo all'argomento clou: l'alimentazione. Vorrei consigli da voi; io sto seguendo una dieta non particolare, nel senso che ogni giorno mi regolo e cerco di distribuire al meglio i tre macronutrienti...
Iniziando da lunedi ho fatto in questo modo:
LUNEDI'
COLAZIONE: 60 gr cereali Kellock's special Classic + 2 fette biscottate integrali con marmellata ciliega fatta in casa
SPUNTINO: mela
PRANZO: 150 gr di pasta pesata già cotta(scusate, ma non posso fare altrimenti poichè le grammature le posso prendere solo quando mi faccio il piatto, in quanto mangio in famiglia ; io so che cotta la pasta pesa all'incirca il doppio, chiedo conferma a voi...)+ 1 fettina di filetto di pollo+lattuga e carota
SPUNTINO:yogurt magro vitasnella
CENA:1 fettina e mezzo di filetto di pollo con insalata e carota(è stato l'unico giorno in cui ho mangiato la stessa cosa a pranzo e cena...Cercherò di non farlo più).
Ho usato l'olio senza esagerare, anche perchè non impazzisco
MARTEDI'
COLAZIONE: vd. lunedì
SPUNTINO: non l'ho fatto per mancanza di tempo...(Lavoro anche...)
PRANZO: 130 gr di pasta pesata già cotta+2 fette di salmone affumicato con lattuga e carota e evo senza esagerare sempre!
SPUNTINO: Mia nonna ha voluto farmi un piattino con frutta mista: una pera, una mela, e una banana(Ho forse esagerato?)
CENA:2 fette di bresaola con insalata e carota
MERCOLEDI'
COLAZIONE: vd. lunedì
SPUNTINO: Non ho avuto tempo...
PRANZO: Ho mangiato le bietole con due cucchiai di fave+2 fette salmone +insalata+carota
SPUNTINO: Mangerò uno yogurt anche perchè questa volta rispetto ai due giorni precedenti mi sento più sazio...
CENA: Ho intenzione di mangiare un albume d'uovo con insalata e carota


Vorrei avere tutti i consigli possibili da voi, per modificare la dieta...
Il mio obiettivo è di arrivare a 60 kg entro due anni, e di avere un bel fisico...Premetto che da ottobre vado in palestra....
Saluti a tutti

---------- Post added at 18:15:48 ---------- Previous post was at 17:30:42 ----------

Nessuno si fa avanti con consigli? Non abbiate paura

[Sean]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

[FrancescoC]

Attenzione al Regolamento: si uppa passate le 24 ore dal nostro ultimo post che non ha ricevuto risposte.

Scusami, non avevo letto questa regola. Non mi ripeterò

[Hunterboy]

ciao, ti consiglio di partire da una bella lettura http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica qui, puoi anche leggere le altre nella sezione in 3d in nota.

[Mat.80]

ciao, ti consiglio di partire da una bella lettura http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica qui, puoi anche leggere le altre nella sezione in 3d in nota.

Quoto.
E soprattutto inserisci le grammature e il calcolo calorico giornaliero con tanto di valori dei macronutrienti (carbo/pro/grassi)

[FrancescoC]

Allora, con i calcoli da fare grazie al sito ho avuto come risultato, tenendo conto che ho una vita un po' sedentaria, in quanto studente e farò palestra due volte a settimana, un fabbisogno energetico pari a:2325 kcal.
Poichè il mio scopo è quello di dimagrire come suggerito dal sito devo togliere il 20% per cui il mio fabbisogno energetico sarà di: 1860 kcal.
APPORTO PROTEICO MINIMO(2g per kg): 2*74=148 gr
APPORTO LIPIDICO MINIMO(0,9 per kg): 0,9*74=66 gr
Ecco come potrebbe essere il mio giorno tipo...Se qualcuno me la corregge è di grande aiuto

1860 kcal.
APPORTO PROTEICO MINIMO(2g per kg): 2*74=148 gr
APPORTO LIPIDICO MINIMO(0,9 per kg): 0,9*74=66 gr 1860 kcal. APPORTO PROTEICO MINIMO(2g per kg): 2*74=148 gr APPORTO LIPIDICO MINIMO(0,9 per kg): 0,9*74=66 gr COLAZIONE QUANTITA' kcal pro carbo fat FETTE BISCOTTATE 20 79 2,4 13,94 1,2 MARMELLATA 20 55,6 0,074 13,772 0,014 CORNFLAKES 60 225 5,4 47,4 0,9 NOCI 15 92,7 3,609 1,4865 8,85 TOTALE: 452,3 11,483 76,5985 10,964 SPUNTINO 1 PANE INTEGRALE 60 134,4 4,5 29,1 0,78 BRESAOLA 40 60,4 12,8 0 0,4 TOTALE: 194,8 17,3 29,1 1,18 PRANZO PASTA 80 284 9,6 58,4 3,12 DUE CUCCHIAI DI SUGO 40 16,8 0,52 0,08 3,484 FILETTO DI POLLO 200 192 44 0 1,2 LATTUGA 200 34 2,46 6,58 0,6 1 CUCCHIAIO D'OLIO 10 88,4 0 0 10 TOTALE: 615,2 56,58 65,06 18,404 SPUNTINO 2 MELA 170 73,1 0,68 18,19 0,17 TOTALE: 73,1 0,68 18,19 0,17 CENA SALMONE AFFUMICATO 200 370 37,8 0,8 23,2 OLIO DUE CUCCHI. 10 88,4 0 0 10 LATTUGA 200 34 2,46 6,58 0,6 TOTALE: 492,4 40,26 7,38 33,8

TOTALE:

kcal:1827,8 proteine: 126,30 carboidrati:196,33 grassi:64,51

[Mat.80]

In linea generale dovrebbe andare bene, anche se dovresti meglio specificare questo "sugo per la pasta del pranzo"... Si tratta di un sugo di pomodoro scondito?
Per la cena poi immagino che il salmone affumicato sia solo una tantum, vero?

[FrancescoC]

Si è una variante....

---------- Post added at 19:58:54 ---------- Previous post was at 19:55:18 ----------

Secondo voi non sono troppi i carboidrati?

[Hunterboy]

più che altro dovresti aumentare le proteine (a colazione mancano) e i grassi (non di molto) e come appunto dici tu abbassare i carbo.. per una dieta da dimagrimento sono troppi.. poi li metterei principalmente prima e dopo l'allenamento

[FrancescoC]

ALTRO GIORNO:

COLAZIONE	QUANTITA'	kcal	pro	carbo	fat
FETTE BISCOTTATE	20	79	2,4	13,94	1,2
MARMELLATA	20	55,6	0,074	13,772	0,014
CORNFLAKES	60	225	5,4	47,4	0,9
NOCI	15	92,7	3,609	1,4865	8,85
TOTALE:		452,3	11,483	76,5985	10,964
SPUNTINO 1
PANE INTEGRALE	60	134,4	4,5	29,1	0,78
BRESAOLA	40	60,4	12,8	0	0,4
TOTALE:		194,8	17,3	29,1	1,18
PRANZO
PASTA	80	284	9,6	58,4	3,12
MERLUZZO	200	138	30,54	0	0,82
OLIO 20 GR.	20	176,8	0	0	20
LATTUGA	200	34	2,46	6,58	0,6
TOTALE:		632,8	42,6	64,98	24,54
SPUNTINO 2
BRESAOLA	50	75,5	16	0	0,5
MELA	170	73,1	0,68	18,19	0,17
TOTALE:		148,6	16,68	18,19	0,67
CENA
TONNO	102	193,8	25,5	0	10,2
OLIO 10 GR.	10	88,4	0	0	10
LATTUGA	200	34	2,46	6,58	0,6
TOTALE:		316,2	27,96	6,58	20,8
TOTALI:
KCAL	1744,7
PRO	116,023
CARBO	195,4485
FAT	58,154

---------- Post added at 20:18:09 ---------- Previous post was at 20:17:15 ----------

I carboidrati di quanto dovrei abbassarli??? Ho una media di 190 gr...Dovrei abbassarli a 160 almeno?

---------- Post added at 20:21:50 ---------- Previous post was at 20:18:09 ----------

Purtroppo non riesco a capire quale alimento togliere per abbassare i carboidrati....A colazione? A pranzo la pasta è comunque 80 gr, non credo sia troppa; poi il panino dello spuntino mi serve perchè essendo all'università non posso mangiare solo la bresaola...Uff
I carboidrati prima e subito dopo? Per adesso io vado a correre la mattina quindi la colazione subito dopo e ci siamo...Per la sera, prima dell'allenamento una mela e bresaola...

---------- Post added at 20:31:53 ---------- Previous post was at 20:21:50 ----------

Ho abbassato i carboidrati, e messo le proteine, con tanto sacrifico alla mattina:

COLAZIONE	QUANTITA'	kcal	pro	carbo	fat
FETTE BISCOTTATE	20	79	2,4	13,94	1,2
MARMELLATA	20	55,6	0,074	13,772	0,014
CORNFLAKES	50	187,5	4,5	39,5	0,75
BRESAOLA(CHE SACRIFICIO!)	40	60,4	12,8	0	0,4
TOTALE:		382,5	19,774	67,212	2,364
SPUNTINO 1
BRESAOLA	40	60,4	12,8	0	0,4
NOCI	15	92,7	3,609	1,4865	8,85
TOTALE:		153,1	16,409	1,4865	9,25
PRANZO
PASTA	80	284	9,6	58,4	3,12
DUE CUCCHIAI DI SUGO	40	16,8	0,52	0,08	3,484
FILETTO DI POLLO	200	192	44	0	1,2
LATTUGA	200	34	2,46	6,58	0,6
1 CUCCHIAIO D'OLIO	10	88,4	0	0	10
TOTALE:		615,2	56,58	65,06	18,404
SPUNTINO 2
MELA	170	73,1	0,68	18,19	0,17
TOTALE:		73,1	0,68	18,19	0,17
CENA
SALMONE AFFUMICATO	200	370	37,8	0,8	23,2
OLIO DUE CUCCHI.	10	88,4	0	0	10
LATTUGA	200	34	2,46	6,58	0,6
TOTALE:		492,4	40,26	7,38	33,8
TOTALE CALORIE	1643,2
PRO	133,703
CARBO	159,3285
FAT	63,988

[TreXerT]

Li hai scritti tu i fabbisogni minimi di pro e fat, e mi pare che con quello di pro non ci siamo ancora

Per il resto, 1600kcal sono un po' pochine. Considerando anche la mezz'oretta di corsa io starei più alto... in ogni caso tieni d'occhio il peso e se dovessi perderne troppo, alza un po' le kcal

[Hunterboy]

quoto sopra. inoltre dovresti strutturare meglio i pasti. colazione metti una fonte proteica che ti piace, non dev'essere uno sforzo mangiare e seguire una dieta per quanto possibile, se non ti piace la bresa scegli altro. Nello spuntino 2 potresti metterci anche una fonte proteica e qualche grasso.. A cena varia , non usare sempre salmone affumicato, meglio cibo fresco.

[FrancescoC]

quoto sopra. inoltre dovresti strutturare meglio i pasti. colazione metti una fonte proteica che ti piace, non dev'essere uno sforzo mangiare e seguire una dieta per quanto possibile, se non ti piace la bresa scegli altro. Nello spuntino 2 potresti metterci anche una fonte proteica e qualche grasso.. A cena varia , non usare sempre salmone affumicato, meglio cibo fresco.

Si, per quanto riguarda il salmone affumicato era solo un esempio...Di solito vario con petto di pollo, tonno in scatola, uova(sempre e solo albumi...) e verdure...
Per quanto riguarda la bresaola a colazione, devo dire che a me piace e anche tanto Mi mette sostanza...Ora mi sorge solo un dubbio...Col fatto che la bresaola la mangio anche nello spuntino pomeridiano oppure in quello mattutino(dipende) non sono tanti circa 80 grammi di bresaola al giorno?

Secondo: Io non ero abituato a fare spuntini, quindi ora che mi trovo la mattina a mangiare bresaola(che ero insolito fare, ma che ripeto, faccio con piacere, xkè mi piace), spuntino a mangiare, spuntino 2 a mangiare di nuovo...mi sembra di mangiare, paradossalmente, di più del solito, e ho paura che così non funzioni

Chiarimenti?

[TreXerT]

Rispondo nel quote

Si, per quanto riguarda il salmone affumicato era solo un esempio...Di solito vario con petto di pollo, tonno in scatola, uova(sempre e solo albumi...) e verdure...
delle uova puoi mangiare anche il rosso se lo calcoli nel totale dei grassi giornaliero. Stesso discorso col salmone: magari quando mangi una fonte proteica grassa scala l'olio dal pasto, l'importante è che i conti tornino
Per quanto riguarda la bresaola a colazione, devo dire che a me piace e anche tanto Mi mette sostanza...Ora mi sorge solo un dubbio...Col fatto che la bresaola la mangio anche nello spuntino pomeridiano oppure in quello mattutino(dipende) non sono tanti circa 80 grammi di bresaola al giorno?
alterna con altre fonti proteiche, comunque meglio 80g di bresaola al giorno che un cornetto e cappuccino ogni mattina

Secondo: Io non ero abituato a fare spuntini, quindi ora che mi trovo la mattina a mangiare bresaola(che ero insolito fare, ma che ripeto, faccio con piacere, xkè mi piace), spuntino a mangiare, spuntino 2 a mangiare di nuovo...mi sembra di mangiare, paradossalmente, di più del solito, e ho paura che così non funzioni
puoi tranquillamente impostare la dieta su 3 pasti se preferisci. Se invece facendo spuntini hai paura di "mangiare troppo", beh, non averla. Ciò che fa fede è il totale calorico, poi come lo dividi nell'arco della giornata non cambia nulla

Chiarimenti?

[FrancescoC]

Rispondo nel quote

Grazie allora...Visto che comunque a casa non cucino io e siamo una famiglia intera, devo comunque "dipendere" da ciò che mia madre prepara...Poichè conosco mia madre, e so ciò che prepara durante la settimana, mi faccio almeno 7 tipi di giorni diversi, e li posto qui, poi magari mi ultimate altri consigli??? Io comunque più di 1600/1700 Kcal non me la sento di mangiare, e idem per le proteine arrivando a 120, poi non riesco ad aggiungere altro...Ora vedo cosi'...Se dimagrisco pian piano, come obiettivo infatti voglio dimagrire piano, va bene così altrimenti alzerò un po' il totale calorico ok?