Nuova dieta...massa

[FabiO_o]

Apro una nuova discussione, questa volta per una dieta di massa, quest'estate mi sono iscritto in palestra e son già un paio di mesi che mi alleno senza una dieta specifica...un sacco di tempo
...ho spudoratamente rubato un'altra dieta in un altro post e fatto due modifiche alla veloce, c'è però molto da aggiungere perché ho calcolato che fino adesso sta sulle 1800 kcal che mi pare pochino pochino...e sicuramente tanto da sistemare.
Dico subito che se c'è qualcosa da aggiungere sono abbastanza flessibile a mangiare cose che non ci sono segnate ora, e volendo non ho niente in contrario ad utilizzare integratori.
Visto che son disoccupato e mi alzo tardino mi sono spostato un pasto, inoltre volevo chiedere se è fattibile nei giorni con o senza l'allenamento tenere invariata la dieta cambiando solo lo spuntino post wo o se si necessita di cambiare tutta la giornata

Colazione/metà mattino:
200 ml latte
60 gr fiocchi d'avena (o altri cereali)


Pranzo:
80 gr riso/pasta
200 gr carne
verdura (a volontà?)
20 gr frutta secca
50 gr pane


Metà pomeriggio/Post wo:
50gr pane
50gr bresaola/tacchino/(alternative?)
??????????????


Cena:
200 gr carne o 300 gr pesce
verdura
olio


Metà sera:
?????????????


Pre-bed:
200 gr fiocchi di latte (alternative tanto per cambiare ogni tanto?)



C'è da aggiungere uno spuntino a metà sera ma non ho idea di cosa metterci...in più ho un paio di domandine
Riso e pasta sono da preferire integrali o è indifferente? Stessa cosa per il latte, intero o meno? è indifferente anche il tipo di carne o il tipo di verdura? Il caffè è un problema? e l'uso del sale?
Dopo le domande a raffica inizio a ringraziarvi per addolcirvi per tutti gli insulti che mi staranno arrivando

Ah già, i dati...ho 22 anni, sono alto 1.70 circa per 70 kg di peso...polso 17

[Mat.80]

Manca il calcolo delle calorie giornaliere e quello dei macronutrienti. Sono elementi fondamentali per valutare una dieta e anche per risponderti sugli spuntini.
Per quanto riguarda riso e pasta puoi alternare integrale e non, a tuo piacimento.
Il latte è preferibile parzialmente scremato.
Carne: di gran lunga da preferire carni bianche (pollo, tacchino) su quelle rosse
Il caffè non è un problema se non lo zuccheri!!
Il sale è da usare moderatamente, cosa che vale per tutti gli essere umani per ovvie ragioni (evitare ipertensione)
In generale, poi, come alternativa alla carne come fonte proteica, dovresti utilizzare le uova (albumi) e anche il pesce (tonno al naturale, filetti di salmone al naturale, filetti di platessa, e così via ne trovi quanti ne vuoi)

Per andare oltre però è importante che tu faccia i calcoli dell'apporto calorico e dei macronutrienti


Ah, dimenticavo: quali sono i tuoi obiettivi? Massa o dimagrimento?

[Jacopo92]

Apro una nuova discussione, questa volta per una dieta di massa, quest'estate mi sono iscritto in palestra e son già un paio di mesi che mi alleno senza una dieta specifica...un sacco di tempo
...ho spudoratamente rubato un'altra dieta in un altro post e fatto due modifiche alla veloce, c'è però molto da aggiungere perché ho calcolato che fino adesso sta sulle 1800 kcal che mi pare pochino pochino...e sicuramente tanto da sistemare.
Dico subito che se c'è qualcosa da aggiungere sono abbastanza flessibile a mangiare cose che non ci sono segnate ora, e volendo non ho niente in contrario ad utilizzare integratori.
Visto che son disoccupato e mi alzo tardino mi sono spostato un pasto, inoltre volevo chiedere se è fattibile nei giorni con o senza l'allenamento tenere invariata la dieta cambiando solo lo spuntino post wo o se si necessita di cambiare tutta la giornata

Colazione/metà mattino:
200 ml latte
60 gr fiocchi d'avena (o altri cereali)
Aggiungi una fonte proteica, 1 scoop di whey/affettati/albume



Pranzo:
80 gr riso/pasta
200 gr carne
verdura (a volontà?) A seconda della verdura, insalata/pomodori/melanzane/peperoni/fagiolini/spinaci/broccoli/zucchine a volontà sì
20 gr frutta secca oppure olio extra vergine
50 gr pane Aumenta la pasta/riso e togli il pane


Metà pomeriggio/Post wo:
50gr pane
50gr bresaola/tacchino/(alternative?) Un'alternativa riso+albume/ gallette di riso e affettato magro
??????????????


Cena:
200 gr carne o 300 gr pesce
verdura
olio


Metà sera:
?????????????


Pre-bed:
200 gr fiocchi di latte (alternative tanto per cambiare ogni tanto?) Parmigiano o un caseinato in polvere



C'è da aggiungere uno spuntino a metà sera ma non ho idea di cosa metterci...in più ho un paio di domandine
Riso e pasta sono da preferire integrali o è indifferente? Io non faccio tanta differenza tra integrale e non, però preferisco di gran lunga il riso alla pasta.
Stessa cosa per il latte, intero o meno? Se proprio non puoi farne meno del latte, usa il parzialmente scremato.
è indifferente anche il tipo di carne o il tipo di verdura?La carne usa tagli magri possibilmente(pollo,tacchino,ecc..), vai di carne rossa massimo un paio di volte ogni 10 giorni. Per la verdura come ti ho detto prima, dipende. Il caffè è un problema? No e l'uso del sale? No, non è un problema, usalo per pasta e riso, e nelle verdure, non a dosi industriali
Dopo le domande a raffica inizio a ringraziarvi per addolcirvi per tutti gli insulti che mi staranno arrivando

Ah già, i dati...ho 22 anni, sono alto 1.70 circa per 70 kg di peso...polso 17

Ecco delle correzioni, non ho messo le quantità in quanto a mio parere dovresti in primis calcolari il fabbisogno calorico e poi calcolare i macro di questa dieta e vedere dove correggere. A mio parere a prima vista, mi pare di vedere troppe proteine. Correggi seguendo i consigli e facendo i calcoli

[FabiO_o]

Grazie, domani se riesco mi faccio due calcoli e posto

---------- Post added at 17:46:10 ---------- Previous post was at 03:58:58 ----------

Colazione/metà mattino:
200 ml latte 100 kcal
60 gr fiocchi d'avena (o altri cereali) 240 kcal
whey (o albumi...come li si può preparare per non vomitarli 5 minuti dopo? xD e quanti?)


Pranzo:
100 gr riso/pasta 350 kcal
200 gr carne 200 kcal
verdura a babbo
20 gr frutta secca o olio evo (quanto? un paio di cucchiaini al massimo?) per ora mi segno circa 100 kcal


Metà pomeriggio/Post wo:
50gr pane o 3/4 gallette di riso 120 kcal
50gr bresaola/tacchino o albumi (whey nel caso?) 80 kcal




Cena:
200 gr carne o 300 gr pesce 200 kcal
verdura
olio 100 kcal


Metà sera:
?????????????


Pre-bed:
200 gr fiocchi di latte o 50gr parmigiano 200 kcal





1600 kcal mi sembrano ridicole in massa LoL, anche se manca uno spuntino, credo ci siano da aggiungere carbo no?
per i macronutrienti devo segnarmeli totali per ogni pasto, oppure per ogni singolo alimento?

Jacopo92 il latte dici che è meglio eliminarlo? e sostituirlo con cosa?

---------- Post added at 20:01:04 ---------- Previous post was at 17:46:10 ----------

Dimenticavo...il fabbisogno calorico che ho calcolato è approssimativamente tra 2200 e 2400, non conoscendo esattamente la % di massa grassa

[Jacopo92]

Grazie, domani se riesco mi faccio due calcoli e posto

---------- Post added at 17:46:10 ---------- Previous post was at 03:58:58 ----------

Colazione/metà mattino:
200 ml latte 100 kcal
60 gr fiocchi d'avena (o altri cereali) 240 kcal
whey (o albumi...come li si può preparare per non vomitarli 5 minuti dopo? xD e quanti?) Gli albumi ne cucini l'equivalente di 30 gr di whey se per 30 gr di whey hai 24-25 gr di pro, andrai a cucinare tanti albumi quanti ne servono per assumere 25 pro .. Io non ho problemi a cucinarli, li cucino a modo di uova strapazzate


Pranzo:
100 gr riso/pasta 350 kcal
200 gr carne 200 kcal
verdura a babbo
20 gr frutta secca o olio evo (quanto? un paio di cucchiaini al massimo?) per ora mi segno circa 100 kcal 20 gr di frutta secca corrispondono a 15 ml di olio circa, 15 ml di olio=135 kcal


Metà pomeriggio/Post wo:
50gr pane o 3/4 gallette di riso 120 kcal
50gr bresaola/tacchino o albumi (whey nel caso?) 80 kcal whey nel caso non riesci a mangiare solido, se fai 50 gr di bresaola, di tacchino sono almeno 70-75 gr.




Cena:
200 gr carne o 300 gr pesce 200 kcal
verdura
olio 100 kcal


Metà sera:
?????????????


Pre-bed:
200 gr fiocchi di latte o 50gr parmigiano 200 kcal





1600 kcal mi sembrano ridicole in massa LoL, anche se manca uno spuntino, credo ci siano da aggiungere carbo no?
per i macronutrienti devo segnarmeli totali per ogni pasto, oppure per ogni singolo alimento?

Jacopo92 il latte dici che è meglio eliminarlo? e sostituirlo con cosa?
Se non ti dà problemi tienilo .

---------- Post added at 20:01:04 ---------- Previous post was at 17:46:10 ----------

Dimenticavo...il fabbisogno calorico che ho calcolato è approssimativamente tra 2200 e 2400, non conoscendo esattamente la % di massa grassa

Allora non vedo ancora l'introito caloricon giornaliero e la suddivisione per grammi dei vari macronutrienti, quindi suddivisione totale. Inseriei comunque uno spuntino a metà mattina. Uno spuntino tra cena e pre-bed lo vedo poco sensato.

[FabiO_o]

Allora non vedo ancora l'introito caloricon giornaliero e la suddivisione per grammi dei vari macronutrienti, quindi suddivisione totale. Inseriei comunque uno spuntino a metà mattina. Uno spuntino tra cena e pre-bed lo vedo poco sensato.

Mmmmmm allora mi sa che non ho troppo capito cosa intendi per l'introito calorico giornaliero.....le lo spuntino a metà sera l'avevo spiegato all'inizio, visto che ho gli orari un po' sballati, non mi alzo molto presto di mattina, quindi la mia colazione equivale allo spuntino di metà mattina xD percui ho spostato un pasto in più la sera

[Jacopo92]

E tra cena e pre-bed quanto tempo passa?
Come calcolo intendo che tu mi sappia dire quante kcal assumi in un giorno, quanti grammi di carboidrati/proteine/grassi sono presenti nella dieta, per poterti dire come aggiustare la dieta.
Così poi ti si può aiutare meglio

[FabiO_o]

E tra cena e pre-bed quanto tempo passa?
Come calcolo intendo che tu mi sappia dire quante kcal assumi in un giorno, quanti grammi di carboidrati/proteine/grassi sono presenti nella dieta, per poterti dire come aggiustare la dieta.
Così poi ti si può aiutare meglio

Tra cena e pre bed saranno tipo 6 ore quindi uno spuntino in mezzo ci sta...domani spero di riuscire a farmi sto calcolo dei macro... >_<

[FabiO_o]

Colazione/metà mattino: 39p - 50c - 6/7g
200 ml latte parzialmente scremato 100 kcal 6 - 8 - 2
60 gr fiocchi d'avena 240 kcal 10 - 40 - 4
30 gr whey/200 ml albumi 100 kcal 23 - 2 - 0/1


Pranzo: 62/50.5p - 82/75c - 18/14g
100 gr pasta/riso 360 kcal 13/6.5 - 75/80 - 1.5/0.5
200 gr carne bianca 200 kcal 44 - 0 - 1.5
verdura a babbo (devo segnare qualche valore?)
20 gr frutta secca/1 cucchiaio di olio evo 130 kcal 5/0 - 2/0 - 12/15


Metà pomeriggio/Post wo: 20.5/17p - 25/26.5c - 8/1.5g
50gr pane o 3/4 gallette di riso 130 kcal 4.5/2 - 25 - 2/1.5
50gr bresaola/70-75 gr tacchino/150 ml albumi 80/120 kcal 16/15 - 0/1.5 - 0/6


Cena: 50/44p - 0c - 16/16.5g
200 gr carne/300 gr pesce 200 kcal 50/44 - 0 - 1.5/1
verdura
1 cucchiaio di olio evo 130 kcal 0 - 0 - 15


Metà sera:
?????????????


Pre-bed: 26/18p - 4/2c - 10/13g
200 gr fiocchi di latte/50gr parmigiano 200 kcal 26/18 - 4/2 - 10/13




ora come ora calcolo 197.5/168.5 pro, 162.5/152 carbo e 62.5/47.5 grassi....e circa 1900 kcal. Il mio fabbisogno giornaliero che mi son calcolato è tra 2200 e 2400 kcal, quindi c'è da salire parecchio

[Jacopo92]

Devi alzare i carboidrati, come pro ci sei nei giorni On, nei giorni Off inserisci un 30 gr, stessa cosa per i grassi, alza nei giorni off.

[FabiO_o]

Ah, volevo specificare che ci sono ad esempio le pro 197.5 e 168.5, non per i giorni on e i giorni off, ma perchè avendo messo cibi alternativi nei vari pasti, hanno valori diversi, ed è quindi il massimo e il minimo di questa dieta

[FabiO_o]

Devi alzare i carboidrati, come pro ci sei nei giorni On, nei giorni Off inserisci un 30 gr, stessa cosa per i grassi, alza nei giorni off.

Rieccomi, sorry per l'assenza. Allora, per come è messa giù adesso, alzando i carbo andrebbe bene come dieta nei giorni ON? e nei giorni OFF alzando di pro e grassi lasciando così i carboidrati se non ho capito male...confermi?
Come kcal a quanto dovrei stare rispettivamente negli on e negli off?

[FabiO_o]

up?

[FabiO_o]

Mi tocca uppare ancora >_<

[FabiO_o]

ON:


Colazione/metà mattino: 39p - 50c - 6/7g
200 ml latte parzialmente scremato 100 kcal 6 - 8 - 2
60 gr fiocchi d'avena 240 kcal 10 - 40 - 4
30 gr whey/200 ml albumi 100 kcal 23 - 2 - 0/1


Pranzo: 62/50.5p - 82/75c - 18/14g
100 gr pasta/riso 360 kcal 13/6.5 - 75/80 - 1.5/0.5
200 gr carne bianca 200 kcal 44 - 0 - 1.5
verdura
20 gr frutta secca/1 cucchiaio di olio evo 130 kcal 5/0 - 2/0 - 12/15


Metà pomeriggio/Post wo: 20.5/17p - 25/26.5c - 8/1.5g
50gr pane o 3/4 gallette di riso 130 kcal 4.5/2 - 25 - 2/1.5
50gr bresaola/70-75 gr tacchino/150 ml albumi 80/120 kcal 16/15 - 0/1.5 - 0/6


Cena: 50/44p - 0c - 16/16.5g
200 gr carne/300 gr pesce 200 kcal 50/44 - 0 - 1.5/1
verdura
1 cucchiaio di olio evo 130 kcal 0 - 0 - 15


Metà sera:
3/4 gallette di riso 130 kcal 4.5/2 - 25 - 2/1.5


Pre-bed: 26/18p - 4/2c - 10/13g
200 gr fiocchi di latte/50gr parmigiano 200 kcal 26/18 - 4/2 - 10/13






202/170.5 pro, 187.5/177 carbo e 62.5/47.5 grassi....circa 2000 kcal


OFF:

Uguale ma con whey a metà sera invece delle gallette


Ci può stare?