33 anni ectomorfo

[Robbax]

Ciao a tutti!Comincio con qualche dato
Anni...ormai 33
Peso 60Altezza 1.77
Basale k1560
BF 14%
Ectomorfo (piu che altro ho le gambe molto magre e fanno fatica a crescere incidendo molto sul peso)
Obbiettivo massa
COLAZIONE ORE 7
4 di albumi
50g avena o cereali/200gr bianchi di spagna
20g burro di arachidi/nocciole/mandorle
1 multivitaminico
K 239CHO
41PRO
26GRASSI 13

SPUNTINO ORE 10
80g tacchino/60gr bresaola/170gr yogurt greco
20g mandorle/nocciole/noci
300g frutta
K 358
CHO 33PRO 23
GRASSI 15

PRANZO ORE 12.30
70g pasta integrale/farro/riso integrale/kamut
300g verdura
150g di carne magra o 250g di pesce
10g di olio EVO
3cps omega3
1 cps ala
K 442
CHO 37,5
PRO 45
GRASSI 12

SPUNTINO GIORNI ON ore 16.30 (120 min pre allenamento):
80g di arrosto di tacchino o 60g di bresaola
30g fette integrali di segale
300g frutta
K 456
CHO 53
PRO 26
GRASSI 15

SPUNTINO GIORNI OFF:80g tacchino/60gr bresaola/170gr yogurt greco
5 noci o 30g burro di arachidi

PREWO5g BCAA
INTRAWO5g BCAA
POSTWO20g whey+1 banana
K 200
CHO 30
PRO 15
GRASSI 1

CENA GIORNI ON mezzora dopo allenamento ore 20:
100g riso/pasta/gallette (alto ig)
170gr petto di pollo/200gr tonno/6albumi+2 tuorli
Poca verdura
10g EVO
1 multivitaminico
1cps ala+cromo
K 631
CHO 85
PRO 45
GRASSI 11

CENA GIORNI OFF:
300g verdura + 10g olio EVO
100g carne magra 200 pesce(di solito salmone)
3cps omega 3

PRENANNA
1cps ZMA+10mg melatonina

TOT
K 2400
CHO 274
PRO 173
GRASSI 67

Cambiereste qualcosa?Contiamo che mi alleno da circa 2 anni e vengo da 74kg (bf 27%)

[Miller]

Non sembra male, puoi scrivere anche i grammi dei macronutrienti?

[Robbax]

Li ho segnati sul pc a casa.. Sta sera li posto...
sono solo un po titubante su tutti quei cho alla sera anche se postwo

[Jacopo92]

Stai tranquillo, il post workout è il momento migliore per assumere cho

[Robbax]

aggiunti i gr dei macro.
che ne dite ora?

[Koshiro]

io direi di aumentare e di tanto i carboidrati. Secondo me sono davvero pochi. Mi riferisco soprattutto a pranzo (i 70 grammi) li porterei al doppio e aumenterei anche quelli a cena. Per il resto è ok

[Robbax]

Aumentereste anche con BF al 14%?
Non fatevi fregare dal peso...effettivamente 60kg per 1,77 dovrei essere magrissimo ma in effetti mancano solo i kg delle gambe che proprio non vogliono crescere.

[Jacopo92]

No no, vai cauto, soprattutto per il fatto che arrivi da una BF ben superiore al 20 %. Quindi fai con calma, per me puoi partire così

[Robbax]

Esatto...diciamo che sono il tipo che se sgarro un po piu del normale gli effetti li vedo subito,forse per via anche degli anni.

[Jacopo92]

Più che altro per il tuo passato, ti consiglio di andare con calma, seguire bene la dieta, tenere sotto controllo il peso settimanalmente sulla bilancia ed allo specchio

[Robbax]

Questa è la situazione attuale

[Koshiro]

Aumentereste anche con BF al 14%?
Non fatevi fregare dal peso...effettivamente 60kg per 1,77 dovrei essere magrissimo ma in effetti mancano solo i kg delle gambe che proprio non vogliono crescere.

ok allora, vai così e vedi, d'altronde solo tu sai esattamente come reagisce il tuo corpo

[Robbax]

Dopo 2 settimane c'è stato un aumento di mezzo chilo per la bilancia,allo specchio sembra solo di aver messo su solo ciccia/acqua...sarà il caso di continuare così o meglio abbassare i cho?