Da dieta definizione a dieta massa

[Jin81]

Dati 175x70kg vorrei modificare l'attuale dieta, in una dieta massa il più pulita possible
Allenamento stile PL tempo medio del work 2 ore

Dieta giorni ON
colazione
tazza di latte 250ml + cereali integrali 60g +whey 30g


Pre work
bcaa 4g

post work
miele+ 15minuti dopo 4g di bcaa +mezzora dopo 30g whey

pranzo 13:30
un piatto di riso basmati 100g con piselli o zucchine,cmq verdure
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi + cucchiaio di olio di oliva

spuntino
50g di fesa di tacchino+ 10 mandorle

cena
un piatto di zucchine 200g/oppure un piatto di broccoli/spinaci
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi+ un cucchiaio di olio evo


Se ci sono variazioni del work il pasto solido rimane sempre di 100g riso carne e 3 albumi




Dieta giorni OFF
colazione
yougurt naturale 500g: 24g di pro 30 di carbo e 7grassi+60g cereali integrali


3 albumi+5 mandorle

pranzo 13:30
un piatto di riso basmati 50g con piselli o zucchine,cmq verdure
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi+ un cucchiaio di olio evo

spuntino
mela + 50g di fesa di tacchino + 5 mandorle

cena
un piatto di spinaci 200g/oppure un piatto di broccoli
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi+ un cucchiaio di olio evo

[Rhomus]

Ciao,
piselli e zucchine non sono equivalenti: le zucchine sono verdure mentre i piselli sono legumi

[mens]

Dati 175x70kg vorrei modificare l'attuale dieta, in una dieta massa il più pulita possible
Allenamento stile PL tempo medio del work 2 ore

Dieta giorni ON
colazione
tazza di latte 250ml + cereali integrali 60g +whey 30g
aumenta di cereali a 80 gr. il resto ok


Pre work
bcaa 4g

post work
miele+ 15minuti dopo 4g di bcaa +mezzora dopo 30g whey
quanto miele? io farei un pasto in rapporto 2:1 tra cho e pro, quindi circa 50 gr. di cho e 25 gr. di pro. Come cho usa miele o banane o gallette di riso
pranzo 13:30
un piatto di riso basmati 100g con piselli o zucchine,cmq verdure
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi + cucchiaio di olio di oliva
piselli e zucchine non sono equivalenti, cmq se usi pochi piselli < 50 gr. è ok.
io priviligerei una solo fonte di pro, quindi o carne 200 gr. o merluzzo 250 gr.
2 cucchiai di evo

spuntino
50g di fesa di tacchino+ 10 mandorle
aggioungi 1 frutto 200 gr. a basso ig o 80 gr. di pane integrale/ 6 wasa
porto il tacchcno a 80/10 gr.
porta le mandorle a 20 gr.


cena
un piatto di zucchine 200g/oppure un piatto di broccoli/spinaci
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi+ un cucchiaio di olio evo
aggiungi 1 cucchiaio di evo
abbonda con verdura
anche qui preferirei una sola fonte di pro, 200 gr. di carne 250 gr. di merluzzo


Se ci sono variazioni del work il pasto solido rimane sempre di 100g riso carne e 3 albumi




Dieta giorni OFF
colazione
yougurt naturale 500g: 24g di pro 30 di carbo e 7grassi+60g cereali integrali
colazione invariata, se vuoi puoi sotituire il 250 ml latte con 250 gr. yogurt


metà mattina:
aggiungi un panino integrale 80 gr. con 100 gr. di tachcino e 20 gr. di mandorle

pranzo 13:30
un piatto di riso basmati 50g con piselli o zucchine,cmq verdure
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi+ un cucchiaio di olio evo
70/80 gr. di riso int + 200 gr. di arne/250 gr. di pesce + 2 di evo + verdura

spuntino
mela + 50g di fesa di tacchino + 5 mandorle
ok mela, aumenta tacchino a 100 gr. + 20 mandorle

cena
un piatto di spinaci 200g/oppure un piatto di broccoli
fettina di carne 150g/pesce sgombro o merluzzo 200g + 3 albumi+ un cucchiaio di olio evo
come cena gg off

ciao
bevi molto almeno 3 lt
alterna le fonti proteiche e affettati (tacchino, pollo, bresaola)
mangia pesce grasso almeno 2 volte al week (in questo caso togli un cucchiaio di olio dal pasto)

Io direi di iniziare così almeno per 15 gg poi ti regoli agendo su pro e fat

[Jin81]

grazie mille per i consigli

[mens]