23 Anni - 186cm - 83Kg Vediamo un po l'alimentazione!

**sansampei** · 17-09-2012, 22:10:17

Si potrebbe partire da questa, sostituendo al farro la pasta a pranzo, portandola a 120-130g, aggiungendo del pane (50g nei giorni di non allenamento e 100g dopo gli allenamenti) a cena, aggiungendo 2 banane nel post allenamento (o 4-6 gallette con del miele) e portando i cereali del mattino ad 80g.
Gradualmente, lasciando invariate proteine e grassi.

**Manx** · 17-09-2012, 22:58:38

per la stazza le calorie mi sembrano pochette...ma vorresti fare massa/mantenimento...cosa?

**Sku89** · 17-09-2012, 23:12:18

Questa estate mi sono divertito ad allenarmi con un istruttore ti thai box quindi schede da massimo un ora con circuiti a manetta e qualche esercizio pesante, questo per giugno luglio e agosto e mi ero asciugato abbastanza poi mi sono fatto 2 settimane di ferie e ho solo mangiato e mi sono ripreseo 2-3 kg di puro adipe ora ho saltato un altra settimana perché mi è venuta la classica influenza da primo freddo ahahah quindi sono 3 settimane che sono fermo.......

Comunque come tutti i cretini dopo l'estate mi butto a far massa e forza, ma vorrei partire graduale per vedere se il fisico mi sta dietro e mette su muscolo e grasso in modo proporzionato e non prevalentemente grasso.

Ps: inizio ad allenarmi dalle 17:00 alle 18:30 a seconda di quando finisco a lavoro.

Ps2: fino ad ora non ho mi preso un integratore di nessun genere per vedere dove arrivo "solo con le mie forze" ma prevedo che questo anno mi darò alla glucosamina per le mie povere spalle che in forza mi fanno patire.

**Manx** · 18-09-2012, 07:57:50

Originariamente Scritto da Sku89 Visualizza Messaggio

Questa estate mi sono divertito ad allenarmi con un istruttore ti thai box quindi schede da massimo un ora con circuiti a manetta e qualche esercizio pesante, questo per giugno luglio e agosto e mi ero asciugato abbastanza poi mi sono fatto 2 settimane di ferie e ho solo mangiato e mi sono ripreseo 2-3 kg di puro adipe ora ho saltato un altra settimana perché mi è venuta la classica influenza da primo freddo ahahah quindi sono 3 settimane che sono fermo.......

Comunque come tutti i cretini dopo l'estate mi butto a far massa e forza, ma vorrei partire graduale per vedere se il fisico mi sta dietro e mette su muscolo e grasso in modo proporzionato e non prevalentemente grasso.

Ps: inizio ad allenarmi dalle 17:00 alle 18:30 a seconda di quando finisco a lavoro.

Ps2: fino ad ora non ho mi preso un integratore di nessun genere per vedere dove arrivo "solo con le mie forze" ma prevedo che questo anno mi darò alla glucosamina per le mie povere spalle che in forza mi fanno patire.

e cosa diavolo c'entra la glucosamina con la forza...??
in sintesi...il tuo obiettivo sarebbe una dieta quasi da definizione?

**Sku89** · 18-09-2012, 16:45:54

La glucosamina con la forza niente

ma col male alle spalle da i fiammazioni dicono aiuti.

Definizione no, verso fine ottobre inizio massa in piena quindi pensavo a qualcosa di graduale.

Ma come apporto calorifico proteico ecc ecc le 3300 kcal che mi saltano fuori sopra vanno bene?

In che % suddiviso i pasti nella giornata considerando orari pasti e allenamenti?

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**Manx** · 18-09-2012, 16:49:13

Originariamente Scritto da Sku89 Visualizza Messaggio

La glucosamina con la forza niente ma col male alle spalle da i fiammazioni dicono aiuti.

Definizione no, verso fine ottobre inizio massa in piena quindi pensavo a qualcosa di graduale.

Ma come apporto calorifico proteico ecc ecc le 3300 kcal che mi saltano fuori sopra vanno bene?

In che % suddiviso i pasti nella giornata considerando orari pasti e allenamenti?

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questo è chiaro e ovvio, ma da come ti sei espresso sembrava che intendessi altro.
Ho notato solo ora che le calorie sarebbero 3300 e che gli altri dati erano vecchi.

p.s. apporto "calorico"...non "calorifico"

**Sku89** · 18-09-2012, 18:38:44

Si immaginavo

avevo scritto da cani e si fraintendeva quando parlavo di glucosamina.

Poi mettiamo che rispondo da tapatalk...

Cmq, in che % divido i 6 pasti????

Ora sono a 2300 Kcal come si può vedere come e dove mi dite di aumentare le quantita per arrivare alle 3300 Kcal che dovrei mangiare?

(Le risposte parlano di tutto fuorché della mia scheda) ahahah

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**Sku89** · 19-09-2012, 16:09:56

Nessun consiglio?

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***Senpai*** · 19-09-2012, 17:07:57

Premesso che alzerei un po' le proteine , e' pur vero che "saresti" a 2 gr x kg , ma non prendere i in considerazione quelle dei kellogs e dell'uva sultanina !
Detto cio' la suddivisione delle calorie durante la giornata e' abbastanza soggettiva.
Cmq , la colazione la farei "importante" , così come il post WO (pulito s'intende) il rimanete lo spalmi con criterio e secondo necessita' !

**Sku89** · 22-09-2012, 01:56:11

Ecco la mia settimana tipo ben descritta, trascritta e curata. Scusate se ho tardato ma ho voluto fare un bel lavoro "comprensivo"

Dal 1° Ottobre inizierò ad allenarmi bene (massa) e a mangiare altrettanto

ancora sono in post ferie e non ne ho ancora di mettermi sotto al 110% quini inizierò con questo apporto calorico per arrivare mano mano alle 3000-3300 Kcal se risultano servirmi ma ancora mi spaventano e voglio andarci graduale per vedere come reagisce il mio corpo.

Quindi ora che vedete l'insieme cosa correggereste di questa alimentazione? Consigli e critiche.

Lunedì

Colazione (6:00 - 6:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
300 ml Latte Parz Screm	140	10	15	4,5	0
Kellogg's All-Bran 80g	251	12,5	27	3	32
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
Bresaola 25g	37,5	8	0	0	0
	485,1	31	56,5	7,5	32


Spuntino (9:00 - 9:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Yogurt Greco Extra 0% 150g	78	12	7,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
	254,6	17	23	11	2,5


Pranzo (12:30 - 13:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Farro 100g	335	15	67	2,5	7
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
Tonno Al Naturale 100g	115	25	0	0	0
	585	40	67	17,5	7


Spuntino (16:30 - 17:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Mela 200g	100	0	26	0	4
1 Yogurt 0,1 da 125g	45	5,5	5,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	265	10	32,5	11	6,5


Cena (19:30 - 20:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Petto Di Pollo 150g	172	35	0	4	0
Verdure In Generale 300g	60	3	12	0	0
Insalata 50g (Mezzo Sacchetto)	7	0,5	1	0	0
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
	374	38,5	13	19	0

Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
200 ml Latte Parz Screm	94	6,5	10	3	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	214	11	11	14	2,5

	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2177,7	147,5	203	80	50,5

Martedì

Colazione (6:00 - 6:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
250g Yogurt 0,1 (2 Yogurt da 125g)	90	11	11	0	0
Kellogg's All-Bran 80g	251	12,5	27	3	32
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
Fesa Di Tacchino 25g	32,5	7,5	0	0	0
	430,1	31,5	52,5	3	32

Spuntino (9:00 - 9:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
1 Yogurt 0,1 da 125g	45	5,5	5,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
Pane integrale 50g	112	4	24,5	0,5	3
Bresaola 50g	75	16	0	0	0
	352	30	31	11,5	5,5

Pranzo (13:00 - 13:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Pasta 100g	350	12	72	1,5	3
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
Tonno Al Naturale 100g	115	25	0	0	0
	600	37	72	16,5	3

Spuntino (17:00 - 17:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Pane integrale 50g	112	4	24,5	0,5	3
Fesa Di Tacchino 50g	65	15	0	0	0
	177	19	24,5	0,5	3

Cena (20:00 - 20:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Fetine Di Manzo 200g	220	42	0	4	0
Verdure In Generale 200g	40	2	8	0	0
Insalata 50g (Mezzo Sacchetto)	7	0,5	1	0	0
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
	402	44,5	9	19	0

Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
200 ml Latte Parz Screm	94	6,5	10	3	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	214	11	11	14	2,5

	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2175,1	173	200	64,5	46

Mercoledì

Colazione (6:00 - 6:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Yogurt Greco Extra 0% 150g	78	12	7,5	0	0
Kellogg's All-Bran 80g	251	12,5	27	3	32
Fesa Di Tacchino 25g	32,5	7,5	0	0	0
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
	418,1	32,5	49	3	32

Spuntino (9:00 - 9:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
1 Yogurt 0,1 da 125g	45	5,5	5,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
Pane integrale 50g	112	4	24,5	0,5	3
Fesa Di Tacchino 50g	65	15	0	0	0
	342	29	31	11,5	5,5

Pranzo (13:00 - 13:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Farro 100g	335	15	67	2,5	7
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
Tonno Al Naturale 100g	115	25	0	0	0
	585	40	67	17,5	7

Spuntino (17:00 - 17:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Mela 200g	100	0	26	0	4
1 Yogurt 0,1 da 125g	45	5,5	5,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	265	10	32,5	11	6,5

Cena (20:00 - 20:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Petto Di Pollo 150g	172	35	0	4	0
Verdure In Generale 300g	60	3	12	0	0
Insalata 50g (Mezzo Sacchetto)	7	0,5	1	0	0
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
	374	38,5	13	19	0

Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
200 ml Latte Parz Screm	94	6,5	10	3	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	214	11	11	14	2,5

	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2198,1	161	203,5	76	53,5

Giovedì

Colazione (6:00 - 6:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
300 ml Latte Parz Screm	140	10	15	4,5	0
Kellogg's All-Bran 80g	251	12,5	27	3	32
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
Fesa Di Tacchino 25g	32,5	7,5	0	0	0
	480,1	30,5	56,5	7,5	32

Spuntino (9:00 - 9:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Yogurt Greco Extra 0% 150g	78	12	7,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
Fesa Di Tacchino 25g	32,5	7,5	0	0	0
	287,1	24,5	23	11	2,5

Pranzo (13:00 - 13:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Pasta 100g	350	12	72	1,5	3
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
Tonno Al Naturale 100g	115	25	0	0	0
	600	37	72	16,5	3

Spuntino (17:00 - 17:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Pane integrale 50g	112	4	24,5	0,5	3
Fesa Di Tacchino 50g	65	15	0	0	0
	177	19	24,5	0,5	3

Cena (20:00 - 20:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
2 Uova Intere + 3 Albumi	225	25	2	11,5	0
Verdure In Generale 300g	60	3	12	0	0
Insalata 50g (Mezzo Sacchetto)	7	0,5	1	0	0
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
	427	28,5	15	26,5	0

Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
200 ml Latte Parz Screm	94	6,5	10	3	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	214	11	11	14	2,5

	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2185,2	150,5	202	76	43

Venerdì

Colazione (6:00 - 6:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
250g Yogurt 0,1 (2 Yogurt da 125g)	90	11	11	0	0
Kellogg's All-Bran 80g	251	12,5	27	3	32
Uva Secca 20g	56,6	0,5	14,5	0	0
Fesa Di Tacchino 25g	32,5	7,5	0	0	0
	430,1	31,5	52,5	3	32

Spuntino (9:00 - 9:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
1 Yogurt 0,1 da 125g	45	5,5	5,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
Pane integrale 50g	112	4	24,5	0,5	3
Fesa Di Tacchino 50g	65	15	0	0	0
	342	29	31	11,5	5,5

Pranzo (13:00 - 13:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Farro 100g	335	15	67	2,5	7
Olio Extravergine Di Oliva 15g	135	0	0	15	0
Tonno Al Naturale 100g	115	25	0	0	0
	585	40	67	17,5	7

Spuntino (17:00 - 17:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Mela 200g	100	0	26	0	4
1 Yogurt 0,1 da 125g	45	5,5	5,5	0	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	265	10	32,5	11	6,5

Cena (20:00 - 20:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Pesce Persico 300g	180	60	3	0	0
Verdure In Generale 300g	60	3	12	0	0
	240	63	15	0	0

Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
200 ml Latte Parz Screm	94	6,5	10	3	0
15 Mandorle (20g)	120	4,5	1	11	2,5
	214	11	11	14	2,5

	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2076,1	184,5	209	57	53,5

Se ci fossero in-chiarezze chiedetemi pure!

**Sku89** · 23-09-2012, 02:02:07

Qualcuno mi aiuta???

Inviato dal mio HTC Desire con Tapatalk 2

**Manx** · 23-09-2012, 09:38:23

certo che se semplificassi il tutto...chi ti legge un mattone del genere??Hai mai visto qui diete giorno per giorno??

**Hunterboy** · 23-09-2012, 10:01:14

quoto quanto detto sopra..

i punti che rivedrei..
- posta una linea base.. soprattutto sulla composizione dei pasti, le sostituzioni/alternative è una cosa che poi la vedrai tu
-non mi piace lo spuntino(non so quante volte si ripete nella settimana) mela+yogurt+frutta secca..
-pre nanna non userei la combinazione latte+frutta secca..cercherei altro..
giusto qualche spunto..