Cominciare una dieta seria!
Salve ragazzi, mi presento.
Mi chiamo Luigi, ho 20 anni, sono alto 1.87 e attualmente peso 80kg.
Da metà giugno ho perso circa 9kg, per poi rimanere stabile da circa 1 mesetto, cominciando a correre per 3 volte a settimana, partendo da 2km circa fino ad arrivare agli attuali 6 in 35-40minuti.
A partire da metà luglio ho ricominciato anche palestra utilizzando la mia vecchia scheda (3 allenamenti settimanali).
In palestra ho eseguito l'esame per il calcolo del metabolismo basale e risulta essere 2384kcal, cosa alquanto improbabile poiche fatico anche solo a raggiungere questa quota di kcal, aggiungiamoci anche la termogenesi indotta dalla dieta, l'attività lavorativa (sedentaria) e l'attività sportiva....
Utilizzando la formula (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s scappa fuori 1874kcal, aggiungiamoci la tid e l'attività lavorativa ed arriviamo a 2431kcal, calorie che dovrei assumere nei giorni di non allenamento, cioè solamente sabato per il momento. Nei giorni di palestra dovrebbero essere circa 2680 (considero anche 15' di cardio a 8,5-9km/h circa), mentre nei giorni in cui corro 2851.
Ora essendo un pò confuso sul cosa seguire mi sono sempre limitato nell'introito totale giornaliero temendo di ingrassare nuovamente, e quindi sono sempre andato un po ad occhio sulle quantità, mentre penso di essermi messo in linea per quanto riguarda la qualità di ciò che mangio.
Questa è più o meno una giornata tipo:
Colazione (ore 9):
300ml latte scremato 96 9,5 14 0
25 gr proteine (22,5 effettive) 95 22,5 1 0
50-60 gr crusca/frumento/riso integrale 220 7 47 0
10 mandorle 60 2,2 0,4 5,5
Spuntino:
per il momento nulla
Pranzo (ore 13.45):
100gr pasta/pasta integrale/riso in bianco(con 20-30gr di grana)/pomodoro/ragu(massimo 1 volta a settimana)/fagioli o lenticchie(massimo 2 volte a settimana)/verdure cotte 371 13 74 2
100-150gr pollo/tacchino/tonno al naturale 150 23 0 0
10 gr olio evo 90 0 0 10
verdure a volontà
Spuntino (ore 17):
2 gallette di riso con 60-70gr di fesa di tacchino/bresaola/lonzino/cotto sgrassato 130 15 12 0
Pre-wo (ore 18.15):
4gr bcaa
Post-wo(ore 20.15):
3gr bcaa
Cena (ore 20.45):
50 gr pane/200gr patate 135 4 25 3
200-250gr tacchino/pollo/albumi(con 1 rosso)/hamburger di manzo/fettine di manzo 300 60 0 3
10 gr olio evo 90 0 0 10
verdure a volontà
Prenanna (ore 00.30):
150gr jogurt greco 0% 78 12 7,5 0
10 mandorle 60 2,2 0,4 5,5
oppure
200gr fiocchi di latte 180 23,4 2,3 3,9
oppure
4 albumi 160 12 0 0
10 mandorle 60 2,2 0,4 5,5
Totale:
1900kcal
170 gr pro
181 gr cho (pochi pochi)
39 gr grassi (pochi anche questi)
Questo i giorni con wo, nei giorni in cui corro (dalle 18.15 alle 19 circa) faccio lo spuntino alle 17 circa e prima di farmi la doccia mi faccio un frullato con 1 banana, 300ml latte scremato e 25gr di proteine, per poi cenare 1 ora e mezza dopo circa.
Non sapendo su quale base di kcal basarmi, ho sempre mangiato un po cosi. Seguo questa alimentazione da circa 1 mese e il peso è sempre quello (80kg).
Volevo sapere come migliorare questa dieta e se è il caso di aumentare leggeremente l'apporto calorico oppure lasciare tutto cosi.
In palestra ho eseguito anche l'esame impedenziometrico e questi i risultati:
38,7% massa magra
61,3% massa grassa (ossa comprese, cosi mi ha detto)
poi ha scritto 22lt, che sinceramente non so cosa sia. Ora non lo vedo da un pò di tempo e non ho ancora avuto modo di domandargli ulteriori chiarimenti, sapete aiutarmi voi?
Nel caso possa essere utile (immagino proprio di si) provvederò a postare nell'apposita sezione la scheda di allenamento.
Fatemi sapere, non siate troppo cattivi
Mi chiamo Luigi, ho 20 anni, sono alto 1.87 e attualmente peso 80kg.
Da metà giugno ho perso circa 9kg, per poi rimanere stabile da circa 1 mesetto, cominciando a correre per 3 volte a settimana, partendo da 2km circa fino ad arrivare agli attuali 6 in 35-40minuti.
A partire da metà luglio ho ricominciato anche palestra utilizzando la mia vecchia scheda (3 allenamenti settimanali).
In palestra ho eseguito l'esame per il calcolo del metabolismo basale e risulta essere 2384kcal, cosa alquanto improbabile poiche fatico anche solo a raggiungere questa quota di kcal, aggiungiamoci anche la termogenesi indotta dalla dieta, l'attività lavorativa (sedentaria) e l'attività sportiva....
Utilizzando la formula (9,99*m/1 Kg) + (6,25*h/1 cm) - (4,92*a/1anni) + s scappa fuori 1874kcal, aggiungiamoci la tid e l'attività lavorativa ed arriviamo a 2431kcal, calorie che dovrei assumere nei giorni di non allenamento, cioè solamente sabato per il momento. Nei giorni di palestra dovrebbero essere circa 2680 (considero anche 15' di cardio a 8,5-9km/h circa), mentre nei giorni in cui corro 2851.
Ora essendo un pò confuso sul cosa seguire mi sono sempre limitato nell'introito totale giornaliero temendo di ingrassare nuovamente, e quindi sono sempre andato un po ad occhio sulle quantità, mentre penso di essermi messo in linea per quanto riguarda la qualità di ciò che mangio.
Questa è più o meno una giornata tipo:
Colazione (ore 9):
300ml latte scremato 96 9,5 14 0
25 gr proteine (22,5 effettive) 95 22,5 1 0
50-60 gr crusca/frumento/riso integrale 220 7 47 0
10 mandorle 60 2,2 0,4 5,5
Spuntino:
per il momento nulla
Pranzo (ore 13.45):
100gr pasta/pasta integrale/riso in bianco(con 20-30gr di grana)/pomodoro/ragu(massimo 1 volta a settimana)/fagioli o lenticchie(massimo 2 volte a settimana)/verdure cotte 371 13 74 2
100-150gr pollo/tacchino/tonno al naturale 150 23 0 0
10 gr olio evo 90 0 0 10
verdure a volontà
Spuntino (ore 17):
2 gallette di riso con 60-70gr di fesa di tacchino/bresaola/lonzino/cotto sgrassato 130 15 12 0
Pre-wo (ore 18.15):
4gr bcaa
Post-wo(ore 20.15):
3gr bcaa
Cena (ore 20.45):
50 gr pane/200gr patate 135 4 25 3
200-250gr tacchino/pollo/albumi(con 1 rosso)/hamburger di manzo/fettine di manzo 300 60 0 3
10 gr olio evo 90 0 0 10
verdure a volontà
Prenanna (ore 00.30):
150gr jogurt greco 0% 78 12 7,5 0
10 mandorle 60 2,2 0,4 5,5
oppure
200gr fiocchi di latte 180 23,4 2,3 3,9
oppure
4 albumi 160 12 0 0
10 mandorle 60 2,2 0,4 5,5
Totale:
1900kcal
170 gr pro
181 gr cho (pochi pochi)
39 gr grassi (pochi anche questi)
Questo i giorni con wo, nei giorni in cui corro (dalle 18.15 alle 19 circa) faccio lo spuntino alle 17 circa e prima di farmi la doccia mi faccio un frullato con 1 banana, 300ml latte scremato e 25gr di proteine, per poi cenare 1 ora e mezza dopo circa.
Non sapendo su quale base di kcal basarmi, ho sempre mangiato un po cosi. Seguo questa alimentazione da circa 1 mese e il peso è sempre quello (80kg).
Volevo sapere come migliorare questa dieta e se è il caso di aumentare leggeremente l'apporto calorico oppure lasciare tutto cosi.
In palestra ho eseguito anche l'esame impedenziometrico e questi i risultati:
38,7% massa magra
61,3% massa grassa (ossa comprese, cosi mi ha detto)
poi ha scritto 22lt, che sinceramente non so cosa sia. Ora non lo vedo da un pò di tempo e non ho ancora avuto modo di domandargli ulteriori chiarimenti, sapete aiutarmi voi?
Nel caso possa essere utile (immagino proprio di si) provvederò a postare nell'apposita sezione la scheda di allenamento.
Fatemi sapere, non siate troppo cattivi
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