Dieta per Forza in normocalorica ?

[Frederickz]

Ho 20 anni, sono alto 181 cm e peso 84 Kg, ho intenzione di lavorare sulla resistenza cardio e la forza massimale, per quest'anno e non intendo dedicarmi alla massa, o quanto meno non mi interessa.

Il regime alimentare da associare sarà una dieta normocalorica con apporto di ;

Proteine di 1,8 g x Kg = 151 g = 604 Kcal
Grassi con 0,9 x Kg = 75 g = 675 Kcal
Carboidrati nei giorni di ON di 240 g e nei giorni di OFF 180 g = On 960 Kcal / 720 Kcal Off

Tot. On 2.239 Off 1.999

Dieta

Colazione

70 gr di cereali avena 100 g nei giorni ON WO
30 g di proteine a rilascio graduale + 2 fette biscottate integrali
250 ml di latte P.S. zymil
20 g di marmellata senza zuccheri aggiunti
2 noci

Spuntino

250 g di Fagioli
50 g di tonno all'olio d'oliva
3 g di EVO

Pranzo

60 g di Riso Tipo Parboiled 80 g nei giorni ON WO
200 g di albume d'uovo + 1 rosso
300 g di verdura - pomodori
50 g di pane integrale (del forno) 100 g nei giorni ON WO
6 g di EVO

Spuntino OFF WO

50 g di parmigiano
50 g di pane ai 5 cereali

Spuntino ON WO

20 g di proteine rilascio graduale
2 noci
80 g di pane integrale

Spuntino dopo allenamento

Glucosio + Whey ? o solo BCAA e un pò di zucccheri?

Cena

150 g di pollo
300 g di verdura
10 g di EVO + 2 noci

Pre nanna

20 g di proteine a rilascio graduale + 2 noci

---------- Post added at 17:09:20 ---------- Previous post was at 14:38:43 ----------

Nessun tipo di consiglio ?

---------- Post added 14-09-2012 at 15:24:11 ---------- Previous post was 13-09-2012 at 17:09:20 ----------

Up

[fedetruck89]

ciao Frederickz, quello che ricerchi è un pò difficile se vuoi ottenere il massimo da entrami(forza e resistenza),se fai entrambe avrai risultati nella media e la dieta dovrà essere mista in quanto utilizzerai metabolismi energetici-muscolari differenti, i quali sono un pò in contrapposizione...

l' allenamento di forza richiede l'intervento prevalente del metabolismo anaerobico-alattacido con consumo minimo di glucosio e a tal proposito puoi avere una dieta con carbo bassi(questi in bassa quota ti servono cmq per supportare il sistema nervoso, nell'ordine dei 130-150 gr die) e proteine-grassi alti...mentre se vuoi darti all'aerobico la dieta che si addice di più è alta in grassi e carbo e bassa in proteine perchè il metabolismo proteico sarà molto ridotto.... ...

[Frederickz]

Grazie per la risposta.
Si, ho necessità di entrambi, Forza e Resistenza.

Quindi quello che mi consigli è una Ipo in forza con modello tipo 40cho-30pro-30fat e una normo calorica in aerobica tipo 50cho-20pro-30fat nei 2/3 giorni 30/40 min di corsa 1gg piana di 4 Km / 1gg Intensa con 3 Km piana con scatti 1 Salita ripida e 1 Km discesa ripida / e corsa piana 4 km.

Come impostazione può andare o i carbo sono troppo alti nella corsa?

Giorno di Forza


Proteine di 2,0 g x Kg = 168 g = 672 Kcal
Grassi con 1,0 x Kg = 84 g = 675 Kcal
Carboidrati 150 g = 600


1.947 Kcal


Giorno di Corsa


Proteine di 1,5 g x Kg = 151 g = 604 Kcal
Grassi con 1,0 x Kg = 84 g = 675 Kcal
Carboidrati 250 g = 1000 Kcal


2.279 Kcal

[fedetruck89]

suddividere la dieta in quel modo non funziona perchè l'organismo non è un computer! cioè, non è possibile adattare il metabolismo da un giorno all'altro.....sono processi un po meno schematici...quindi se tu vuoi per forza fare entrambe le cose nello stesso ciclo di allenamento io ti consiglio di utilizzare una dieta "mista", tipo una dieta a zona potrebbe adattarsi bene....senza farti troppi problemi su cos assumi il giorno della corsa o quello della panca(per dire)...è la cosa migliore secondo me..
ciao.

[Frederickz]

Hai perfettamente ragione, immaginavo...ho capito, ci proverò...grazie ancora

[Frederickz]

Pensi che potrebbe andare ?...l'ho fatta io.

Rapporto Macro nutrienti 40% Carboidrati - 30 % Proteine - 30% Grassi

Suddivisione calorie nei pasti 30-10-20-10-20-10 %

Dieta da 2.400 Kcal



Kcal 1.004 / 250 g Carboidrati
Kcal 668 / 167 g Proteine
Kcal 600 / 66 g Grassi



Colazione 7 : 30



Calorie totali: 710
---
70 g Avena decorticata-sgusciata 276
20 g Fette integrali + Marmellata s.z. 73 + 20 Kcal
250 g Latte UHT parzialmente scremato 122 Kcal
20 g Noci 132 Kcal
20 g Proteine Rilascio graduale 80 Kcal
---

Proteine 39 g : Carboidrati 80 g : Grassi 18 g

Spuntino 10 : 30

Calorie totali: 316 Kcal


60 g di Bresaola 105 Kcal 60 g di pane integrale (Del forno) 145 Kcal + 2 Noci 66 Kcal
Proteine 24 g : Carboidrati 32 g : Grassi 8 g



Pranzo 13 : 00

Calorie totali: 479
---
70 g Riso Integrale 254 Kcal
100 g Pollo 97 Kcal
10 g Extra vergine d’oliva 90 Kcal
200 g Pomodori 38 Kcal

Proteine 28 g : Carboidrati 62 g : Grassi 14 g

---

Spuntino 16 : 30 (1 h e mezza prima allenamento )

Calorie Totali : 266

170 g di albume d’uovo 79 Kcal + 60 g di pane integrale 145 Kcal + 5 g olio extra vergine 45 Kcal
Proteine 20 g : Carboidrati 32 g : Grassi 5 g

Cena


Calorie totali: 434
---
50 g Riso Integrale 182 Kcal
100 g pollo 100 Kcal
10 g Olio extra vergine 90 Kcal
200 g spinaci 62 Kcal
---
Proteine 24 g : Carboidrati 45 g : Grassi 11 g


Spuntino 23:00


Calorie totali: 179 Kcal
20 g Proteine Rilascio Graduale
15 g di Noci 99 Kcal

Proteine gr: 20 - Grassi gr: 10 - Carboidrati gr: 0

---------- Post added 17-09-2012 at 16:27:36 ---------- Previous post was 16-09-2012 at 20:19:07 ----------

up