Help! Sto ingrassando troppo!

[Salvator93]

Ho perso circa 12 kg di grasso e adesso (visto che ero diventato una sardina) ho intenzione di mettere su muscolo. Da 3 mesi ho cominciato a fare massa, il problema è che in questi 3 mesi (Nonostante i risultati in massa li ho notati eccome) sono passato da 74kg a 79,5kg! Avevo un BF del 15% e ora sono al 20% e oltre.
La mia altezza è di 183cm.
Vi posto la mia dieta tenendo presente che sono un tipo che tende ad ingrassare:

COLAZIONE

Una Mela
300ml di Latte
100gr di Cereali integrali
4 Fette Biscottate con Marmellata
50gr Arachidi non salate

SPUNTINO
30gr proteine Whey

PRANZO
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
170gr Riso con tonno
CUCCHIAIO D'OLIO

POST-WORKOUT
30gr proteine Whey
Una Mela

CENA
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
100gr di Fagiolini o Spinaci o insalata
CUCCHIAIO D'OLIO

PRENANNA
200gr Fiocchi di latte o 30gr Proteine WHEY

Grazie in anticipo per l'aiuto!

PS: Ho totalmente smesso di fare cardio dopo che il mio allenatore mi ha detto che è controproducente per mettere massa. Prima di questi 3 mesi facevo 20 kilometri di bici al giorno.

[Senpai]

Eta' ?
Conteggio calorico / suddivisione macro della dieta.
Fabbisogno calorico.

P.S.
Il tuo allenatore ha detto una ca*ata , il cardio fa SEMPRE bene , la discriminante e' la dieta.

[Manx]

Ho perso circa 12 kg di grasso e adesso (visto che ero diventato una sardina) ho intenzione di mettere su muscolo. Da 3 mesi ho cominciato a fare massa, il problema è che in questi 3 mesi (Nonostante i risultati in massa li ho notati eccome) sono passato da 74kg a 79,5kg! Avevo un BF del 15% e ora sono al 20% e oltre.
La mia altezza è di 183cm.
Vi posto la mia dieta tenendo presente che sono un tipo che tende ad ingrassare:

COLAZIONE

Una Mela
300ml di Latte
100gr di Cereali integrali
4 Fette Biscottate con Marmellata
50gr Arachidi non salate

SPUNTINO
30gr proteine Whey

PRANZO
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
170gr Riso con tonno
CUCCHIAIO D'OLIO

POST-WORKOUT
30gr proteine Whey
Una Mela

CENA
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
100gr di Fagiolini o Spinaci o insalata
CUCCHIAIO D'OLIO

PRENANNA
200gr Fiocchi di latte o 30gr Proteine WHEY

Grazie in anticipo per l'aiuto!

PS: Ho totalmente smesso di fare cardio dopo che il mio allenatore mi ha detto che è controproducente per mettere massa. Prima di questi 3 mesi facevo 20 kilometri di bici al giorno.

sbagliatissimo...soprattutto per ex obesi come te (e me!). Certo 20km di bici magari erano troppi---la dieta chi te l'ha data?? Un pranzo in quel modo poi...la colazione...devi indicare l'età.

[Salvator93]

Ho 19 anni. La dieta l'ho fatta sotto suggerimento dell'istruttore.
La dieta è così suddivisa:

Calorie: 2757
Pro: 282
Carb: 273
Zuccheri: 76
Grassi: 85
Grassi saturi: 21

[Senpai]

Beh , se ti rendi conto che stai spanzando troppo riduci un po' le calorie no ?!
Tipo i carbo a pranzo , 170 gr di riso sono una mazzata , fai 100 , su 7 giorni mangi quasi 500 gr in meno di riso che a okkio e croce sono 1500/1700 kcal.

[Manx]

Beh , se ti rendi conto che stai spanzando troppo riduci un po' le calorie no ?!
Tipo i carbo a pranzo , 170 gr di riso sono una mazzata , fai 100 , su 7 giorni mangi quasi 500 gr in meno di riso che a okkio e croce sono 1500/1700 kcal.

e col tonno...+ 300gr di pollo...

[fabrecesc]

e col tonno...+ 300gr di pollo...

Assurdo

[Salvator93]

Sono un tipo famelico ahah

[malfa81]

Sono un tipo famelico ahah

ed allora di cosa ti lamenti?
a parte il pre nanna...direi che il resto è da rivedere un pò.
il post wo con la mela non si può vedere.......

[Valentinick46]

io comincerei ada abbassare le proteine

[fabrecesc]

No, no, qui bisogna rivedere sia la colazione che il pranzo...

[malfa81]

Ho perso circa 12 kg di grasso e adesso (visto che ero diventato una sardina) ho intenzione di mettere su muscolo. Da 3 mesi ho cominciato a fare massa, il problema è che in questi 3 mesi (Nonostante i risultati in massa li ho notati eccome) sono passato da 74kg a 79,5kg! Avevo un BF del 15% e ora sono al 20% e oltre.
La mia altezza è di 183cm.
Vi posto la mia dieta tenendo presente che sono un tipo che tende ad ingrassare:

COLAZIONE

Una Mela
300ml di Latte
100gr di Cereali integrali 40gr
4 Fette Biscottate con Marmellata via
50gr Arachidi non salate 20gr

SPUNTINO
30gr proteine Whey + 10 gr di frutta secca

PRANZO
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce 150gr
170gr Riso con tonno 50gr
CUCCHIAIO D'OLIO

POST-WORKOUT
30gr proteine Whey
Una Mela toglila e metti 3-4 galette di riso o niente
CENA
300gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce 200gr
100gr di Fagiolini o Spinaci o insalata
50gr riso
CUCCHIAIO D'OLIO

PRENANNA
200gr Fiocchi di latte o 30gr Proteine WHEY + 10gr frutta secca

Grazie in anticipo per l'aiuto!

PS: Ho totalmente smesso di fare cardio dopo che il mio allenatore mi ha detto che è controproducente per mettere massa. Prima di questi 3 mesi facevo 20 kilometri di bici al giorno.

in neretto le primissime correzioni. rifai i calcoli e poi ripartiamo per aggiustamenti

[Salvator93]

Una Mela
300ml di Latte
40gr Cereali integrali
20gr Arachidi non salate

SPUNTINO
30gr proteine Whey
10 gr di frutta secca

PRANZO
150gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
50gr Riso
CUCCHIAIO D'OLIO

POST-WORKOUT
30gr proteine Whey
3-4 galette di riso

CENA
200gr Petto di pollo o Tacchino o Pesce
100gr di Fagiolini o Spinaci o insalata
50gr riso
CUCCHIAIO D'OLIO

PRENANNA
200gr Fiocchi di latte o 30gr Proteine WHEY + 10gr frutta secca

Così diventa:

Calorie: 2081
Pro: 222
Carb: 193
Zuccheri: 39
Grassi: 72
Grassi saturi: 17

[Senpai]

Così pero hai ridotto del 25% il totale calorico , ora nn e' piu' una iper , forse normo , forse !

[Insane]

sbagliatissimo...soprattutto per ex obesi come te (e me!). Certo 20km di bici magari erano troppi---la dieta chi te l'ha data?? Un pranzo in quel modo poi...la colazione...devi indicare l'età.

Ciao Manx,anche dalle mie parti è di usanza togliere il cardio in periodo di massa.Tre anni fa,quando andavo in palestra giusto per andarci,non mi diedero ne scheda né mi facevano fare cardio,poiché secondo loro,dato che sono magro,non mi avrebbe fatto mettere massa.Il minimo erano 5 minuti di camminata.
Inoltre,tolsero esercizi relativi ai pettorali perché dicevano che a lungo andare,avrebbero dato problemi alle spalle.
Adesso mi chiedo.Anch'io notavo un aumento di molta massa grassa dopo che mi tolsero il cardio.E' consigliato fare 10 minuti di cardio va bene farli per evitare qualche kg di grasso in più?E è più consigliato a bassa o alta frequenza?