consigli Alimentazione Thai

[GoldenBoy92]

Ciao a tutti, dopo due anni di pesi, ho deciso di iniziare muay thai per stimolare un pò sia mente che corpo. nonostante questo rimango comunque un paranoico dell'alimentazione e di tutto quello che riguarda il mondo dello sport inteso anche come "miglioramento dell'aspetto esteriore", comunque dato che non voglio buttare via tutto quello che ho messo su in questi 2 anni ho pensato che anche se il mio oBBiettivo principale non è più quello dell' "aspetto fisico" sia doveroso seguire oltre agli allenamenti un'alimentazione ed un'integrazione adeguate. posto di seguito quello che ho pensato sia un regime appropriato, date libero sfogo a commenti, critiche e consigli
età 20
Altezza 180 cm
Peso +- 72kg
Bf 8,5%
Polso 18 cm
Biotipo nutrizionale ginoide
Allenamenti thai: 3 vlte a settimana Mart e giov 19-20:20, sab 13:30-15 (+1/2 allenamenti coi pesi forse università permettendo ma per ora no)

Bevo almeno 3 litri di acqua al giorno, uso poco poco sale, vado al letto non più tardi delle 23.30-23.45.
Colazione:
250ml latte ps
2 cucchiai ovomaltine
6 fette biscottate ognuna con un cucchiaino di marmellata o miele
1 cucchiaino di zucchero
caffè

Spuntino:
1 yogurt + 1 frutto

Pranzo:
150g pasta/riso o farro
160g tonno al naturale
200g legumi
verdura cotta o cruda
1 cucchiaio+1 cucchiaino olio evo
1 frutto

Spuntino
(se non mi alleno):
1 barretta kellogs+1frutto
(se mi alleno):
Prima
un ora e mezza prima 1frutto basso ig 20 min prima bcaa
Dopo
Banana+bcaa

Cena (circa 1h e 15 dopo l'allenamento)
300g patate lesse/85g pane
verdura cotta
200g pollo/tacchino/vitella/manzo/pesce
1cucchiaio+1cucchiaino olio evo
1 frutto

Il sabato (allenamento 13:30/15) non so come regolarmi tra spuntini e pranzo dato che tornerei a casa forse troppo tardi per fare un pranzo completo e che poi alzandomi sempre verso le 7.30 trascorrerebbe (forse) troppo tempo anche tra un eventuale spuntino di metà mattina e il pasto successivo all'allenamento.

grazie mille in anticipo, un saluto

[Senpai]

Forse a pranzo i cho sono un po' altini e potresti includere delle pro a colazza.
Apporto calorico e macro come sono ?

[GoldenBoy92]

Sto in media sulle 2800 kcal più o meno, i macro sono: 78g grassi, 170g proteine, 386g carbo
divisi per i vari pasti:
Colazione: 6g grassi, 94g carbo, 17g prot
Spuntino: 4,5g grassi, 33g carbo, 5g prote
Pranzo: 25g grassi, 159g carbo, 78g prote
Spuntino: 4g grassi, 24g carbo, 2,5g prote
Cena: 25g grassi, 70g carbo, 70g prote
Ovviamente non sono precise al centesimo, in più ho calcolato anche i valori nutrizionali delle verdure facendomi una giornata tipo ma ovviamente quantità e tipo di verdure li cambio praticamente tutti i giorni, inoltre a scelta sul tipo di carne a cena o sul pane piuttosto che le patate determina leggere variazioni di macro e di un centinaio di Kcal (cosa che non mi preoccupa dato che comunque ho vent'anni, faccio una vita super attiva e non devo andare all'olympia ).
questo è quanto

[brosgym]

Aumenterai i grassi, le kcal potrebbero rimanere le stesse....

[GoldenBoy92]

Ciao brosgym, puoi spiegarmi più nel particolare in che senso aumenteresti i grassi mantenendo invariate le calorie? ad esempio dove aumentarli e a discapito di quale altro macro (presuppongo carbo) grazie mille

[brosgym]

Ciao brosgym, puoi spiegarmi più nel particolare in che senso aumenteresti i grassi mantenendo invariate le calorie? ad esempio dove aumentarli e a discapito di quale altro macro (presuppongo carbo) grazie mille

Esatto! potevi tralasciare anche le verdure

[GoldenBoy92]

d'accordo dove li potrei inserire i grassi? aumento nei pasti principali l'olio oppure aggiungo fruttA secca negli spuntini?

[brosgym]

Come preferisci, magari non aumentare pre e post wo....

Anche un tuorlo non ci sta male...

PS: non avevo visto la barretta kellog's.....non riesci a reperire di meglio!

[GoldenBoy92]

per i grassi ok capito tutto per quanto riguarda la barretta kellog's devo intendere la tua frase come: non riesci a reperire di meglio??(ossia la barretta buttala) oppure non riesci a reperire di meglio! (ossia complimenti per la scelta)..ahah graziee in anticipo!

[Senpai]

La prima che hai detto !

[GoldenBoy92]

Immaginavo!! quindi con che posso sostituirla? yogurt?

[Senpai]

Magari quello greco che ha + pro , oppure fiocchi di latte.

[GoldenBoy92]

Grazie ad entrambi ora vedrò di riformulare il piano e poi lo posterò