Consigli dieta massa pulita,il piu possibile.

[wbodybuilding]

Salve a tutti ho 17 anni e mezzo,sono alto 1.84/1.85 e peso 63 kg circa.Pratico pallavolo tre volte a settimana e tre volte vado in palestra.Nonostante sia molto magro ho una lieve pancetta.Il mio istruttore di palstra mi ha fatto una dieta e volevo chiedervi cosa ne pensavate...
Colazione:
5 fette biscottate integrali
100 gr marmellata(in realta anche meno dato che la spalmo sulle fette biscottate con un sottile velo)
25 gr noci o mandorle
1 multivitaminico
caffe

Spuntino:
1 yogurt o barretta proteica o 20 gr way o 1 frutto
25 gr noci o mandorle

pranzo:
100 gr riso o 80 gr pasta(2 volte a settimana)
100 gr tonno naturale o carne bianca
contorno insalata

Spuntino:
5/6 fette bresaola o yogurt
25 gr noci o mandorle

Cena:200 gr carne o pesce
contorno: piselli o spinaci o fagiolini
25 gr noci o mandorle
1 multivitaminico

Prenanna:1 bicchiere di latte o proteine in polvere 20 gr

Cercare dievitare le patete e i fritti
condimenti con olio extravergine ,formaggio il meno possibile.

Cosa ne pensate???
Il mio obbiettivo sarebbe quello di aumentare di massa ma nel modo piu pulito possibile...Tanto per rendere l'idea non voglio diventare un bodybuilder ma vorrei avere un fisico atletico muscoloso e asciutto.
Grazie in anticipo!!!

[Miller]

Colazione:
5 fette biscottate integrali
100 gr marmellata(in realta anche meno dato che la spalmo sulle fette biscottate con un sottile velo) quanti sono "in realtà"? Manca comunque una fonte proteica (le whey ad esempio)
25 gr noci o mandorle
1 multivitaminico
caffe

Spuntino:
1 yogurt o barretta proteica o 20 gr way o 1 frutto sono sostiuzioni non equivalenti. Puoi fare ad esempio yogurt greco + miele + frutta secca
25 gr noci o mandorle

pranzo:
100 gr riso o 80 gr pasta(2 volte a settimana) perchè 80g di riso? Due volte a settimana a cosa si riferisce?
100 gr tonno naturale o carne bianca
contorno insalata devi conteggiare l'olio, anche in cucchiai

Spuntino:
5/6 fette bresaola o yogurt in generale farei uno spuntino completo dei tre macronutrienti
25 gr noci o mandorle

Cena:200 gr carne o pesce
contorno: piselli o spinaci o fagiolini quanti?
25 gr noci o mandorle
1 multivitaminico

Prenanna:1 bicchiere di latte o proteine in polvere 20 gr

Cercare dievitare le patete e i fritti perchè vuoi evitare le patate? Fitte ok, ma bollite/al forno sono un ottima fonte glucidica
condimenti con olio extravergine ,formaggio il meno possibile.

Ti ho scritto delle cose in generale. Dovresti fare anche il conteggio calorico.

[wbodybuilding]

ok grazie mille in base ai tuoi consigli l ho modificata un po:
5 fette biscottate integrali (circa 30 g,111.6kcal 4.17 pro 20.82 carbo 1.29 grassi)
30 gr miele (91.2 kcal 0.09 pro 24.7carbo 0 grassi)
300 g latte parzialmente scremato(276 kcal 18.9 pro 29.4 carbo 9.3 grassi)
25 gr noci o mandorle (per adesso mangio le nocciole che ne ho dei kg da finire 157 kcal 3.74 g pro 4.2 g carbo 15.19 grassi)

Spuntino:
un panino con 80 gr prosciutto cotto magro o bresaola (bresaola 120 kcal 28.6 pro 0 carbo 1.6 grassi) (prosciutto cotto magro 90 kcal 16.8 pro 0.4 carbo 2.4 grassi)
25 gr noci o mandorle (157 kcal 3.74 g pro 4.2 g carbo 15.19 grassi)


pranzo:
100 gr riso o 80 gr pasta(2 volte a settimana) (riso 100 g 342 kcal 6.7 pro 77.5 carbo 0.5 grassi) ( pasta 100 g 352 kcal 13 g pro 70.2 carbo 1.5 grassi)
100 gr tonno naturale o carne bianca (tonno naturale 103 kcal pro 25,1gr 0.3 carbo 8.1 grassi) (es petto di pollo 100 kcal 23.3 g pro 0 carbo 0.8 grassi)
contorno insalata olio circa un cucchiaio,neanche.Scusate ma non so quanto è circa

Spuntino:
50 g prosciutto cotto magro o bresaola + un panino piccolo (bresaola 75.5 kcal 16 pro 0 carbo 1 grassi) ( prosciutto cotto magro 56.25 kcal 10.5 pro 0.25 carbo 1.5 grassi)
25 gr noci o mandorle (nocciole 157 kcal 3.74 g pro 4.2 g carbo 15.19 grassi)
Se vado in palestra prendo 30 g di whey al posto della bresaola o del prosciutto

Cena:200 gr carne o pesce ( es pettodi pollo 200 kcal 46.6 pro o carbo 1.6 grassi)
contorno: piselli o spinaci o fagiolini la quantita di questi non la so voi quanto mi consigliereste?



Prenanna:1 bicchiere di latte o proteine in polvere 20 gr
nello spuntino della mattina non ho calcolato il panino perchè non so quanto pesa comunque un panino piccolo...Secondo voi 200 g carne bianca a cena non sono troppi?
Secondo voi va bene come l ho modificata?

[wbodybuilding]

Nessuno riesce ad aiutarmi?

[TreXerT]

Manca il totale calorico, tu hai inserito solo quello per alimento (tra l'altro facendo un lavoro immane ed inutile perchè bastava usare mxbody )

ok grazie mille in base ai tuoi consigli l ho modificata un po:
5 fette biscottate integrali (circa 30 g,111.6kcal 4.17 pro 20.82 carbo 1.29 grassi)
30 gr miele (91.2 kcal 0.09 pro 24.7carbo 0 grassi)
300 g latte parzialmente scremato(276 kcal 18.9 pro 29.4 carbo 9.3 grassi)
25 gr noci o mandorle (per adesso mangio le nocciole che ne ho dei kg da finire 157 kcal 3.74 g pro 4.2 g carbo 15.19 grassi)

Spuntino:
un panino con 80 gr prosciutto cotto magro o bresaola (bresaola 120 kcal 28.6 pro 0 carbo 1.6 grassi) (prosciutto cotto magro 90 kcal 16.8 pro 0.4 carbo 2.4 grassi)
e il peso e i nutrienti del panino?
25 gr noci o mandorle (157 kcal 3.74 g pro 4.2 g carbo 15.19 grassi)


pranzo:
100 gr riso o 80 gr pasta(2 volte a settimana) (riso 100 g 342 kcal 6.7 pro 77.5 carbo 0.5 grassi) ( pasta 100 g 352 kcal 13 g pro 70.2 carbo 1.5 grassi)
pasta e riso puoi mangiarli nella stessa quantità, comunque preferisci il riso quando possibile
100 gr tonno naturale o carne bianca (tonno naturale 103 kcal pro 25,1gr 0.3 carbo 8.1 grassi) (es petto di pollo 100 kcal 23.3 g pro 0 carbo 0.8 grassi)
contorno insalata olio circa un cucchiaio,neanche.Scusate ma non so quanto è circa
per l'olio piglia un cucchiaio, pesane il contenuto, e usa sempre quello oppure se è un cucchiaio medio, usa sempre quello, contalo per 10g ed amen

Spuntino:
50 g prosciutto cotto magro o bresaola + un panino piccolo (bresaola 75.5 kcal 16 pro 0 carbo 1 grassi) ( prosciutto cotto magro 56.25 kcal 10.5 pro 0.25 carbo 1.5 grassi)
anche qua manca il conteggio del panino
25 gr noci o mandorle (nocciole 157 kcal 3.74 g pro 4.2 g carbo 15.19 grassi)
Se vado in palestra prendo 30 g di whey al posto della bresaola o del prosciutto
metti le whey nel pane? comunque se è postwo va rivisto, via la frutta secca come prima cosa

Cena:200 gr carne o pesce ( es pettodi pollo 200 kcal 46.6 pro o carbo 1.6 grassi)
contorno: piselli o spinaci o fagiolini la quantita di questi non la so voi quanto mi consigliereste?
i piselli sono legumi, vanno trattati diversamente dalla verdura. poi in generale le quantità vanno viste in base al totale, ma per la verdura puoi ovviamente evitare di pesarla, fai ad occhio e contane un 100-200-300g in base a quanta ne mangi in media.


Prenanna:1 bicchiere di latte o proteine in polvere 20 gr
non sono equivalenti, poi il latte prenanna non è granchè. comunque questo pasto più degli altri va rivisto in base al totale di kcal e macro della dieta.
nello spuntino della mattina non ho calcolato il panino perchè non so quanto pesa comunque un panino piccolo...
pesalo
Secondo voi 200 g carne bianca a cena non sono troppi?
dipende dai totali
Secondo voi va bene come l ho modificata?

[wbodybuilding]

Grazie mille per la risposta!!!Domani mattina pesero il panino e lo conteggero.Le whey non le metto nel pane...le metto o nell acqua o nel latte...in genere se vado in palesta le prendo con l'acqua per facilitarne l'assorbimento e con il latte le prendo la sera...si lo spuntin lo faccio come postwo perchè vado in palestra verso le 3 e quindi non sono molto lontano dal pranzo...
Come postwo cosa mi consigli di aggiungere alle whey?Perchè la frutta secca va tolta?Per i legumi ed i piselli che quantita mi consigliate?Riguardo la carne bianca in che senso dipende dai totali?Da quante pro carbo e grassi ha?E per ultima cosa perchè il latte non è un granchè come prenanna?
Scusate la mia ignoranzama quest'anno voglio fare un lavoro ben fatto!

[Miller]

- gallette di riso/mais (ma al limite anche pane bianco)
- perchè non ti servono grassi nel postwo, rallentano l'assorbimento dei nutrienti
- dipende dalla dieta
- che dipende da quante proteine hai deciso di assumere quotidianamente
- il latte è una pessima fonte proteica