Salve a tutti!
Sono nuovo di questo forum e per questo vorrei dei consigli da esperti riguardo una dieta per l'aumento della massa muscolare. Facendo una breve prefazione: da giugno fino a metà settembre ho avuto un calo di peso di 15kg, effettivamente eccessivo, dovuto a forza di volontà, assiduo allenamento in palestra e qualche volta qualche sbagliatissimo digiuno, però grazie a Dio mi è tornato subito il senno! Pesavo 97kg mentre ora ne peso 82, ma ho ancora un po' di pancetta e fianchi (sono alto 180cm, girovita: 91cm, polso:18,5cm, collo: 37cm, coscia: 63cm). Ho ripreso a mangiare regolarmente (ho ripreso anche l'abitudine di fare colazione, che prima non facevo sbagliando nel modo più assoluto). Ora cerco di darvi qualche informazione per farvi capire più o meno la mia condizione fisica: quando pesavo 89kg ho fatto un test della massa grassa, la quale era al 26.6%, ma dopo averlo rifatto qualche giorno fa sono al 20-21%, ma in effetti so che per iniziare a vedere un po' di forme definite a livello addominale dovrei arrivare al 9-10%, ma per questo obiettivo non ho fretta perché ho deciso di continuare ad asciugarmi piano e nel frattempo in questo inverno mettere su massa muscolare. Ora vorrei dei consigli su una ipotetica dieta per l'aumento della massa, e a tal proposito ho pensato di farne una per conto mio anche se tra poco ho una visita medica con il nutrizionista della mia palestra:
COLAZIONE:
-250ml di latte parzialmente scremato (o di yogurt magro con un cucchino di zucchero);
-3/4 fette biscottate con un cucchiaino di burro e marmellata;
- un caffè;
Durante la mattinata bere almeno 1L di acqua.
SPUNTINO:
-Un frutto di stagione;
-una scatola di tonno al naturale;
PRANZO:
- 50g di pane integrale (preferisco non mangiare la pasta);
- 200/250g di carne bianca (o rossa magra);
- 250g di verdura o minestrone o 150g di legumi;
- 10g di olio per condire gli alimenti;
MERENDA:
- un frutto di stagione;
- tonno o 30/40g di bresaola;
Bere un'altro litro di acqua durante il pomeriggio.
CENA:
- 40g di pane integrale;
- 200/250g di carne bianca o pesce (merluzzo, platessa, palombo etc...);
- 250g di verdura o minestrone;
- 10g di olio per condire gli alimenti.
Vorrei sapere cosa ne pensate e come la correggereste ai fini di un lento calo ponderale per togliere pancia e fianchi e per l'aumento della massa muscolare.
Infine vorrei sapere se mi consigliate l'utilizzo di integratori di proteine, aminoacidi ramificati, creatina, sali minerali, vitamine, da inserire nella dieta e come li collochereste nell'arco della giornata in relazione anche agli allenamenti in palestra.
Spero di non aver scritto nulla di aberrante.
Grazie mille a tutti anticipatamente!
Sono nuovo di questo forum e per questo vorrei dei consigli da esperti riguardo una dieta per l'aumento della massa muscolare. Facendo una breve prefazione: da giugno fino a metà settembre ho avuto un calo di peso di 15kg, effettivamente eccessivo, dovuto a forza di volontà, assiduo allenamento in palestra e qualche volta qualche sbagliatissimo digiuno, però grazie a Dio mi è tornato subito il senno! Pesavo 97kg mentre ora ne peso 82, ma ho ancora un po' di pancetta e fianchi (sono alto 180cm, girovita: 91cm, polso:18,5cm, collo: 37cm, coscia: 63cm). Ho ripreso a mangiare regolarmente (ho ripreso anche l'abitudine di fare colazione, che prima non facevo sbagliando nel modo più assoluto). Ora cerco di darvi qualche informazione per farvi capire più o meno la mia condizione fisica: quando pesavo 89kg ho fatto un test della massa grassa, la quale era al 26.6%, ma dopo averlo rifatto qualche giorno fa sono al 20-21%, ma in effetti so che per iniziare a vedere un po' di forme definite a livello addominale dovrei arrivare al 9-10%, ma per questo obiettivo non ho fretta perché ho deciso di continuare ad asciugarmi piano e nel frattempo in questo inverno mettere su massa muscolare. Ora vorrei dei consigli su una ipotetica dieta per l'aumento della massa, e a tal proposito ho pensato di farne una per conto mio anche se tra poco ho una visita medica con il nutrizionista della mia palestra:
COLAZIONE:
-250ml di latte parzialmente scremato (o di yogurt magro con un cucchino di zucchero);
-3/4 fette biscottate con un cucchiaino di burro e marmellata;
- un caffè;
Durante la mattinata bere almeno 1L di acqua.
SPUNTINO:
-Un frutto di stagione;
-una scatola di tonno al naturale;
PRANZO:
- 50g di pane integrale (preferisco non mangiare la pasta);
- 200/250g di carne bianca (o rossa magra);
- 250g di verdura o minestrone o 150g di legumi;
- 10g di olio per condire gli alimenti;
MERENDA:
- un frutto di stagione;
- tonno o 30/40g di bresaola;
Bere un'altro litro di acqua durante il pomeriggio.
CENA:
- 40g di pane integrale;
- 200/250g di carne bianca o pesce (merluzzo, platessa, palombo etc...);
- 250g di verdura o minestrone;
- 10g di olio per condire gli alimenti.
Vorrei sapere cosa ne pensate e come la correggereste ai fini di un lento calo ponderale per togliere pancia e fianchi e per l'aumento della massa muscolare.
Infine vorrei sapere se mi consigliate l'utilizzo di integratori di proteine, aminoacidi ramificati, creatina, sali minerali, vitamine, da inserire nella dieta e come li collochereste nell'arco della giornata in relazione anche agli allenamenti in palestra.
Spero di non aver scritto nulla di aberrante.
Grazie mille a tutti anticipatamente!
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