Consigli per mettere su qualche muscolo

[grandescott]

Ciao a tutti, sono nuovo del forum e siccome non sono un esperto volevo qualche consiglio da chi ne sa qualcosa di più

Ho 17 anni, 179cm per 68 kg , metabolismo basale=1660kcal, circa 2 anni fa pesavo 85kg e ero 10 cm in meno, vado in palestra da un annetto e devo dire che qualche miglioramento lo inizio a vedere
Sono ancora in fase di sviluppo per cui non posso caricare più di tanto e fare massa, almeno credo sia così, ho una massa grassa dell' 11% misurata in palestra attraverso una bilancia
il mio obiettivo è scendere ancora un po' di massa grassa, arrivare intorno al 7-8% e mettere su qualche muscolo in più, mi interessa essere asciutto, definito e con qualche muscolo in evidenza
In palestra seguo una scheda divisa in due parti fatta dall'istruttore

in entrambe le schede ho due esercizi per gruppo muscolare, il primo con "macchine" il secondo " a corpo libero"

1parte:
5min tappeto
Addominali a terra obliqui 20x3
addominali sulla palla 20x3
Bilanciere petto 8ripetizioni x 4volte (37.5 kg)
esercizio ai cavi per allungamento pettorale (scusate ma non so i nomi precisi degli attrezzi) 12ripetizioni x 3volte
Bilanciere bicipiti 8ripetizioni x 4volte (23 kg)
Pressa per le gambe 8 ripetizioni x 4 volte ( 100kg)
affondi 12ripetizioni x 3volte
10min sincro
10min tappeto

2parte:
5min tappeto
Addominali a terra 20x3
Addominali a terra con gambe alzate 20x3
Per i dorsali ho la sbarra( lat machine se non ricordo male) 8ripetizioni x 4volte (40kg)
low row (anche qui non ricordo il nome preciso) 12ripetizioni x volte (30kg)
per le spalle lento con manubri 8ripetizioni x 4volte (10 kg)
alzate alternate frontali 12ripetizioni x 3volte
per i tricipiti ho push down 8 ripetizioni x 4volte (20kg)
french press ai cavi 12 ripetizioni x 3volte
10min cyclete
10min sincro

Mi alleno 3 volte a settimana+ 2 volte alla settimana gioco a calcetto

Ogni mese e mezzo in palestra mi pesano controllano massa grassa e massa magra e poi mi cambiano la scheda

Voi che dite va bene per mettere qualche muscolo in più e far calare la massa grassa intorno al 7-8%?

E un'altra cosa importantissima so che è l'alimentazione, ho provato a cercare su internet e a farmi una dieta però non so se va bene, per ora ho fatto solo due giorno e volevo sapere se può andar bene e posso continuare a scriverla oppure devo cambiarla

Ecco la dieta:




LUNEDì

COLAZIONE: uovo in padella con marmellata diet fragole + 150ml di latte

SPUNTINO: 3 gallette di farro con 40g di bresaola + 0.5l di thè verde non zuccherato

PRANZO: 70g di pasta + insalata/pomodori a volontà con 1 cucchiaio di olio d'oliva e 2 di aceto balsamico + 50g di prosciutto crudo

SPUNTINO: panino integrale con 1 cucchiaio di olio d'oliva e pomodori

CENA: minestrone di verdure + 200 g di pollo/tacchino

PRENANNA: fiocchi di latte


MARTEDì

COLAZIONE: panino integrale con bresaola e philadelpia + succo di frutta senza zuccheri aggiunti

SPUNTINO: 3 gallette di farro con miele/marmellata diet + 0.5l di thè verde non zuccherato

PRANZO: 70g di pasta + verdure a volontà con 1 cucchiaio di olio d'oliva e 2 di aceto balsamico

SPUNTINO: uno yogurt magro + fette wasa integrali


CENA: carne di vitello con pomodoro, mozzarella e capperi + una fetta di pane integrale

PRENANNA: fiocchi di latte


Che ne dite? potrebbe andare o è assolutamente da modificare?

Scusate se mi sono dilungato e sono stato poco preciso, sono nuovo "in questo ambiente" non ci capisco molto, ma ho tanto voglia di migliorare il mio corpo

Aspetto vostri consigli, grazie a tutti

[Sean]

La scheda d'allenamento postala in sez. Allenamento. Qua si vede la dieta.

[grandescott]

ok adesso la metto, ma per la dieta che dici? può andar bene?

[Sean]

Attendiamo chi ne sa.

[Senpai]

Calcola il tuo fabbisogno quotidiano ed anche l'apporto e la suddivisione dei macro del piano che hai postato.

[grandescott]

Ho calcolato il fabbisogno quotidiano e mi viene 2800 kcal
Cosa è la suddivisione dei macro e l'apporto?
Non ci capisco nulla

[Miller]

Dovresti calcolare la quantità di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

[grandescott]

Come calcolo la quantità di macronutrienti di cui ho bisogno al giorno?

[Hunterboy]

Sta tutto scritto nei 3d in nota qui in alto. te ne linko uno http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica gli altri puoi andare a leggerteli tu.

[grandescott]

Molto interessante il thread dato da hunterboy, sto iniziando a capirci qualcosina dai

Dai calcoli che ho fatto risulta che consumo 2664kcal al giorno, visto che vorrei aumentare di peso ne dovrei assumere il 10% in più (per iniziare).
Quindi l'apporto calorico risulta di 2900kcal, da dividere in 136g di PROTEINE, 60g di GRASSI e il resto in CARBO (o aumento leggermente le proteine e i grassi diminuendo i carbo).
Tenendo conto che 1g di proteine=4kcal e 1g di grassi=9kcal, mi rimangono 1800kcal di carbo (o come detto prima diminuisco queste calorie di carbo magari aumentando quelle di grassi e proteine, ditemi voi come è meglio), da quello che ho capito i carbo da assumere sarebbero 454g(dividendo 1800 per 4), ma non sono un po' tanti?

Aiutatemi voi ragazzi

[TreXerT]

136g minimi di proteine, 60g minimi di grassi, e il resto da quello che preferisci (non tutti da carbo, anche se teoricamente andrebbe pure bene )

Vedi che così diventa più facile la dieta. Piglia MxBody, metti un po' di alimenti qua e là, e vedi che tranquillamente dovresti arrivare, con una dieta "standard", magari quello che sei solito mangiare, attorno alle 2000kcal. Poi assicurati che le pro ed i fat siano >= ai fabbisogni, e se sei sotto le 2900kcal alza un po' le quantità dei cibi, o magari aggiungi uno spuntino, etc, etc...

[grandescott]

Ragazzi ho un problema con MxBody, l'ho installato però quando clicco per aprirlo dice "MxBody ha smesso di funzionare", l'ha mai fatto a qualcuno di voi?

[TreXerT]

Prova a reinstallarlo... su che sistema operativo sei?

[grandescott]

Ho provato a reinsallarlo ma dice la stessa cosa

[Hunterboy]

Ragazzi ho un problema con MxBody, l'ho installato però quando clicco per aprirlo dice "MxBody ha smesso di funzionare", l'ha mai fatto a qualcuno di voi?

c'è il topic apposito per i vari pgm per la dieta, chiedi li, non qui, può essere che riceverai ulteriori risposte, anche perchè posta l'ideatore del programma