nuova dieta

**Miller** · 12-09-2012, 14:39:11

Puoi scrivere i conteggi dell kcal e dei macrontutrienti? In ogni caso un prenanna di soli grassi non ha molto senso

**Nitro1981** · 12-09-2012, 15:27:04

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altezza 1,69 per 79kg età 31
la percentuale di grasso e aumentata al 18-20 % dopo la pausa estiva
il mio obbiettivo è diminuire la percentuale di grasso cercando di guadagnare un po di massa magra.

DIETA GIORNI ON

COLAZIONE (65gr cho-31gr pro-9gr fat)
5 wasa integrali con 60 gr marmellata 100% frutta(40 gr cho)
125ml succo d ananas 100% frutta(12gr cho)
250ml albumi con un velo di cacao magro(22 gr pro)
250ml latte di soya(8 gr cho 7 gr pro 4gr fat)
1gr vitamina
10 mandorle(5gr fat 2 gr cho 3 gr pro)

SPUNTINO(68 gr cho 30 gr pro 3.5 fat)
2 fette di pane di segale 100%(48gr cho 8gr pro 3.5 fat)
1 mela (20 gr cho)
250ml albumi(22 gr pro)

PRANZO(80 gr cho 20 pro 20gr fat)
100gr riso(75 gr cho 6.5 pro)
1 scatoletta tonno al naturale(13 gr pro)
125gr insalata con 2 cucchiaio di olio evo(5 gr cho 20 gr fat)
SPUNTINO (2 ORE PRIMA DI ALLENARMI) (25 gr cho 22 pro)
30gr whey+ (5 gr cho 22gr pro)
1 mela(20gr cho)

PRE WORK
integratore

POSTWORK
integratori(bcaa+glutamina+arginina+35 gr carbo in pollvere+dopo 30 min 25gr whey in polvere) (38 gr cho 20 gr cho)

CENA (7 gr cho 46 gr pro 20 gr fat)
200gr pollo( 44 gr pro)
250gr insalata con 2 cucchiaio di olio evo (7 gr cho 2 gr pro 20 gr fat)

PRENANNA(5gr fat 2 gr cho 3 gr pro)
10 mandorle10 mandorle( da novembre zma) (5gr fat 2 gr cho 3 gr pro)

GIORNI OFF

COLAZIONE(65gr cho-31gr pro-9gr fat)
5 wasa integrali con 60 gr marmellata 100% frutta
125ml succo d ananas 100% frutta
250ml albumi con un velo di cacao magro
250ml latte di soya
1gr vitamina
10 mandorle

SPUNTINO(22 gr cho 25 gr pro 2 gr fat)
10 mandorle(5gr fat 2 gr cho 3 gr pro)
1 mela (20 gr cho)
250ml albumi (22 gr pro)

PRANZO(80 gr cho 20 pro 20gr fat)
100gr riso
1 scatoletta tonno al naturale
125gr insalata con 2 cucchiaio di olio evo

SPUNTINO (5gr fat 7 gr cho 25 gr pro)
30gr whey+ 10 mandorle(5gr fat 2 gr cho 25 gr pro)

CENA(7 gr cho 46 gr pro 20 gr fat)
200gr pollo
250gr insalata con 2 cucchiaio di olio evo

PRENANNA(5gr fat 2 gr cho 3 gr pro)
10 mandorle( da novembre zma)(5gr fat 2 gr cho 3 gr pro)

Nei giorni off sono troppo basso in cho?mi alleno tre volte a week e a fine work out faccio 30 min di aerobica (corsa a step,cyclette,camminata in salita)

il prenanna potrei anche toglierlo perchè ceno alle 22:30 e vado a nanna alla mezzanotte....

**Hunterboy** · 12-09-2012, 15:35:17

qui ci sono da eliminare un pò di carbo/succhi di frutta e latte di soia. inoltre aggiungi i conteggi calorici sono importanti , con le grammature di cho/pro e fat dei singoli alimenti ci si fa poco..

**Nitro1981** · 12-09-2012, 15:52:41

ok allora facendo un conteggio: giorni on 285gr cho 169gr pro e 57.5gr fat
: giorni off 185gr cho 150fat e 61gr fat

per le calorie più o meno sono: giorni on 2340cal giorni off 1890cal

**Hunterboy** · 12-09-2012, 15:59:11

grazie per i dati.
mah i carbo vanno necessariamente abbassati non tutti di colpo, puoi scalarli man mano.. le pro e fat puoi alzarli leggermente.. assicurati almeno 120gr di pro nobili(carne,pesce,albume ecc).. inoltre le calorie dovranno abbassarsi .

**sansampei** · 12-09-2012, 16:02:14

Farai che tipo di allenamento?
Solo discorso pesistico od anche... podistico? (tapis roulant e cardio)

**Nitro1981** · 12-09-2012, 16:09:12

allora facendo più o meno un calcolo "grezzo" la mia massa magra sarebbe sui i 63 chili...su una rivista dovrei stare sui 2,2 di pro fisse(140 gr) e variare i cho in ON 4.4 per chilo (280gr) e OFF 3.3 per chilo (210)....ma sinceramente li ho visti un po altini come valori.

**sansampei** · 12-09-2012, 16:10:32

Originariamente Scritto da Nitro1981 Visualizza Messaggio

allora facendo più o meno un calcolo "grezzo" la mia massa magra sarebbe sui i 63 chili...su una rivista dovrei stare sui 2,2 di pro fisse(140 gr) e variare i cho in ON 4.4 per chilo (280gr) e OFF 3.3 per chilo (210)....ma sinceramente li ho visti un po altini come valori.

Sarebbe (eventualmente) corretto su un soggetto con una bassa percentuale di grasso corporea.

**Nitro1981** · 12-09-2012, 16:14:25

Originariamente Scritto da sansampei Visualizza Messaggio

Farai che tipo di allenamento?
Solo discorso pesistico od anche... podistico? (tapis roulant e cardio)

Tutti e due...

**Nitro1981** · 14-09-2012, 13:05:12

Ma per impostare meglio i macro per giorni ON e giorni OFF come dovrei suddividerli o meglio in che percentuale?
250gr cho ON e 150 OFF?
150 non sono bassi per una giornata "normale"?

**Hunterboy** · 14-09-2012, 14:21:09

ascolta, vuoi perdere peso o no? ergo alimentazione ipocalorica ed incominciamo a tagliare i carbo, di quanto, è tutto soggettivo. certo a 250gr non pretendere di dimagrire è.

**Nitro1981** · 14-09-2012, 16:41:46

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ascolta, vuoi perdere peso o no? ergo alimentazione ipocalorica ed incominciamo a tagliare i carbo, di quanto, è tutto soggettivo. certo a 250gr non pretendere di dimagrire è.

Allora da lunedi parto con 150 fissi e vedo come mi trovo...come mi accorgo che sono pochi i carboidrati dall'allenamento(poca forza)?