Da Ipocalorica a Massa

[Enzovsall]

I miei dati: 19 anni , altezza 1.80 , peso 77kg. BMR = 1800

ecco un esempio di quello che mangio :

colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 70 gr avena

pranzo: 60 gr riso , 100 gr tacchino, 10 g olio evo

spuntino: 1 mela

spuntino: 30 gr avena, 50 gr bresaola

cena: 150 gr pollo , 40 gr fette wasa, 15 gr olio evo, insalata/rucola

spuntino: yogurt greco 200 gr, 10 gr arachidi

1800 calorie, 145 pro, 180 carbo, 60 fat

nei giorni che mi alleno alzo le calorie a 2000.


consigli e pareri?

---------- Post added 12-09-2012 at 14:11:08 ---------- Previous post was 11-09-2012 at 23:35:52 ----------

Gentilmente, qualcuno mi dice se va bene come alimentazione?

[luna80]

secondo me è troppo povera...

[Enzovsall]

secondo me è troppo povera...

Fabbisogno calorico compreso attività = 2320

BMR = 1800

alzo la dieta a 2000 kcal, cosi dovrebbe andar meglio:


colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 80 gr avena

pranzo: 80 gr riso , 100 gr tacchino, 10 g olio evo

spuntino: 1 mela

spuntino: 50 gr avena, 60 gr bresaola

cena: 180 gr pollo , 40 gr fette wasa, 15 gr olio evo, insalata/rucola

spuntino: yogurt greco 200 gr, 10 gr arachidi


2020 kcal, 218 carbo, 155 pro, 64 fat.

nei giorni di wo alzo a 2200.

[luna80]

quali sarebbero i tuoi pre/post wo? mi scrivi tutti gli orari?

io toglierei le arachidi dal prenanna e le aggiungerei negli spuntini...
come mai due spuntini nel pomeriggio?

[Enzovsall]

quali sarebbero i tuoi pre/post wo? mi scrivi tutti gli orari?

io toglierei le arachidi dal prenanna e le aggiungerei negli spuntini...
come mai due spuntini nel pomeriggio?

pre wo se non pranzo tardi 1 mela verso le 3/3e30, mentre post wo fisso 60 gr riso + 100 gr tacchino/ 70 gr bresaola verso le 6e30/7

le arachidi in realtà sono burro di arachidi al 100% naturale , lo uso per dar sapore allo yogurt , solo per quello

i due spuntini pomeridiani son dovuti al fatto che durante la mattina non posso mangiar nulla, quindi pensavo che sarebbe stato meglio aggiungerne un secondo anche se leggero.

grazie luna

[luna80]

ma quando ti alleni il post wo è la tua cena?

fai una cosa...scrivimi gli orari di tutti i pasti/spuntini e inizio e durata dell'allenamento

[Enzovsall]

ma quando ti alleni il post wo è la tua cena?

fai una cosa...scrivimi gli orari di tutti i pasti/spuntini e inizio e durata dell'allenamento

9e30 - colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 80 gr avena

14 - pranzo: 80 gr riso , 100 gr tacchino, 10 g olio evo

16 - spuntino: 1 mela

18 - spuntino: 50 gr avena, 60 gr bresaola

21e30 - cena: 180 gr pollo , 40 gr fette wasa, 15 gr olio evo, insalata/rucola

12 - spuntino: yogurt greco 200 gr, 10 gr arachidi

dalla settimana prossima inizio ad allenarmi dalle 6e30 fino alle 8, quindi il post wo sarà la cena.


se serve altro chiedi pure, grazie

[luna80]

il secondo spuntino del pomeriggio è troppo vicino all'allenamento...io ti consiglierei di fare uno spuntino soltanto verso le 17...puoi fare l'avena, la bresaola e 15g di frutta secca
la cena non va bene come post wo perchè passa troppo tempo dalla fine dell'allenamento...quindi, o anticipi la cena subito dopo oppure inserisci un post wo

questi i miei punti di vista

[Enzovsall]

il secondo spuntino del pomeriggio è troppo vicino all'allenamento...io ti consiglierei di fare uno spuntino soltanto verso le 17...puoi fare l'avena, la bresaola e 15g di frutta secca
la cena non va bene come post wo perchè passa troppo tempo dalla fine dell'allenamento...quindi, o anticipi la cena subito dopo oppure inserisci un post wo

questi i miei punti di vista

quella scritta da me era nei giorni di non allenamento, ora te le scrivo entrambe:

giorni riposo:


colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 80 gr avena, 5 gr cacao amaro

pranzo: 80 gr riso , 100 gr tacchino, 10 g olio evo

spuntino: 1 mela

spuntino: 50 gr avena, 60 gr bresaola

cena: 180 gr pollo , 40 gr fette wasa, 15 gr olio evo, insalata/rucola

spuntino: yogurt greco 200 gr, 10 gr arachidi


2020 kcal, 218 carbo, 155 pro, 64 fat


Giorni WO


colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 100 gr avena , 5 gr cacao amaro

pranzo: 90 gr riso , 120 gr tacchino, 15 g olio evo


pre wo: 50 gr avena, 60 gr bresaola, 15 gr mandorle

post wo: 180 gr pollo , 60 gr riso

spuntino: yogurt greco 200 gr, 5 gr arachidi


2180 kcal, 250 carbo, 170 pro, 62 fat

aspetto consigli, grazie

[luna80]

pre wo niente mandorle...mettile del secondo spuntino del pomeriggio dei giorni off

le pro però sono un pò alte

[Enzovsall]

pre wo niente mandorle...mettile del secondo spuntino del pomeriggio dei giorni off

le pro però sono un pò alte

giorni riposo:


colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 80 gr avena, 5 gr cacao amaro

pranzo: 75 gr riso , 100 gr tacchino, 10 g olio evo

spuntino: 1 mela

spuntino: 50 gr avena, 60 gr bresaola, 15 gr mandorle

cena: 180 gr pollo , 30 gr fette wasa, 10 gr olio evo, insalata/rucola

spuntino: yogurt greco 200 gr, 5 gr arachidi


2020 kcal, 210 carbo, 140 pro effettive non contanto anche quelle dei carbo, 65 fat


Giorni WO


colazione: 150 ml albumi, 2 uova, 100 gr avena , 5 gr cacao amaro

pranzo: 90 gr riso , 100 gr tacchino, 15 g olio evo


pre wo: 60 gr avena, 60 gr bresaola

post wo: 180 gr pollo , 80 gr riso

spuntino: yogurt greco 200 gr, 5 gr arachidi


2150 kcal, 272 carbo, 140 pro effettive non contando anche quelle dei carbo, 54 fat

cosi va meglio? nei giorni wo ho alzatioi carbo a discapito dei grassi, le pro invece sempre 140.

[luna80]

sono da conteggiare tutte le proteine...abbassa le fonti proteiche

[Enzovsall]

sono da conteggiare tutte le proteine...abbassa le fonti proteiche

hai ragione scusami.
giorni riposo:


colazione: 50 ml albumi, 2 uova, 80 gr avena, 5 gr cacao amaro

pranzo: 75 gr riso , 80 gr tacchino, 15 g olio evo

spuntino: 1 mela

spuntino: 50 gr avena, 50 gr bresaola, 15 gr mandorle

cena: 150 gr pollo , 30 gr fette wasa, 15 gr olio evo, insalata/rucola

spuntino: yogurt greco 200 gr, 5 gr arachidi


2000 kcal, 210 carbo, 140 proteine totali, 73 fat


Giorni WO


colazione: 50 ml albumi, 2 uova, 100 gr avena , 5 gr cacao amaro

pranzo: 90 gr riso , 80 gr tacchino, 20 g olio evo


pre wo: 60 gr avena, 50 gr bresaola

post wo: 150 gr pollo , 80 gr riso

spuntino: yogurt greco 200 gr, 5 gr arachidi


2076 kcal, 272 carbo, 140 proteine totali, 57 fat va bene o devo aumentar le calorie?

[luna80]

si dai, ora dovrebbe andare

prova e tra una decina di giorni tira le prime somme e fammi sapere

[Enzovsall]

si dai, ora dovrebbe andare

prova e tra una decina di giorni tira le prime somme e fammi sapere

ehi ciao luna, questo è quello che ho mangiato oggi ! giorno di riposo.

colazione: 2 uova, 50 ml albumi, 80 g avena, 5 g cacao amaro

pranzo: 75 g riso int, 200 ml albumi , 15 g olio evo, 100g zucchine

spuntino: 1 mela

spuntino: 50 g avena, 56 g tonno, 15 g arachidi

cena: 180 g pollo, 30 g fette wasa, 10 g olio evo

spuntino: 200 g fiocchi di latte

2009 kcal, 142 pro, 213 carbo, 74 g fat

può andare ?