Dieta definizione/dimagrimento

[TheZar]

Ciao, sono nuovo del forum e sto provando a completare la mia dieta.
Età:19 anni
peso:69 kili,
h:170
Ho grasso localizzato in pancia, fianchi, internocoscia e un pò anche petto.
A circa 17 anni ho fatto dieta per arrivare da 90 kg a 75kg, poi un anno di palestra non serio mi ha fatto perdere qualche altro kilo.
Ora voglio cominciare seriamente e arrivare un giorno a mettere massa, la mia richiesta è di aiutarmi a capire se la dieta che ho stilato è decente o meno.
Calcolando il fabbisogno calorico giornaliero mi esce circa questo:
Calorie: 2783
Grassi: 77.37
Carbo: 417.45
Pro: 104.36

colazione:
250 ml Latte parzialmente scremato
4 fette biscottate
1 banana
1 albume
spuntino:
50g pane integrale
70g bresaola/fesa
5 mandorle
pranzo:
70g riso/pasta
200g petto di pollo
Rucola+ 10g EVO
spuntino:
160g tonno al naturale/100g tonno + 5 mandorle
cena:
200g Petto di pollo + rucola + 10g EVO
2/3 gallette di riso

Calorie totali calcolate su iconcina.altervista.org (1810.14) non considerando le gallette le mandorle (come consigliato nella risposta sottostante) nello spuntino pomeridiano e un eventuale leggero condimento del riso.
La faccio da nemmeno una settimana, prevedo di concedermi due pasti liberi alla settimana; il sabato sera e la domenica pranzo.

*Mi piacerebbe poter sostituire più alimenti con altri simili la monotonia gioca brutti scherzi.

[Insane]

colazione:
250 ml Latte parzialmente scremato
4 fette biscottate
1 banana(potresti prediligire anche altra tipo di frutta:mela,pera,kiwi)
5 albume
spuntino:
50g pane integrale
70g bresaola/fesa
6 mandorle
pranzo:
70g riso/pasta
200g petto di pollo
Rucola+ 10g EVO
spuntino:
100g tonno + Frutta
cena:
200g Petto di pollo + rucola + 10g EVO (toglile le gallette)


La faccio da nemmeno una settimana, prevedo di concedermi due pasti liberi alla settimana; il sabato sera e la domenica pranzo.

I miei suggerimenti in grassetto
Per i pasti liberi alla settimana,devi sempre tener conto delle calorie.
Saluti.

[TheZar]

Ti ringrazio tantissimo anche per la tempestività!
Per il frutto ho la possibilità di scelta e tra quelli consigliati ne andrà uno nello spuntino pomeridiano come da te consigliato
Spero di riuscire a mangiare tutti gli albumi a colazione, le gallette mi stavano pure antipatiche!
Mi piacerebbe poter trovare delle alternative agli alimenti per non uscire pazzo! I pasti liberi come ad esempio questa settimana son stati solo una pizza con coca cola, e per la domenica carne al sugo e qualche bicchiere di sprite.

*p.s Le calorie non superano le 1850, mi conviene quindi fare Ipo o no? non me ne intendo molto ma non vorrei perdere i pochi muscoli fatti.

[Insane]

Ti ringrazio tantissimo anche per la tempestività!
Per il frutto ho la possibilità di scelta e tra quelli consigliati ne andrà uno nello spuntino pomeridiano come da te consigliato
Spero di riuscire a mangiare tutti gli albumi a colazione, le gallette mi stavano pure antipatiche!
Mi piacerebbe poter trovare delle alternative agli alimenti per non uscire pazzo! I pasti liberi come ad esempio questa settimana son stati solo una pizza con coca cola, e per la domenica carne al sugo e qualche bicchiere di sprite.

Ci sono i legumi,il pesce,la carne rossa(2 volte a settimana,eliminando il grasso),i formaggi(parmigiano,ricotta magra,fiocchi di latte),le uova(limitandoti per il tuorlo),c'è l'imbarazzo della scelta.
Ti consiglio di eliminare le bevande piene di zucchero,magari potresti prendere bevande con pochi zuccheri,oppure succhi di frutta 100%.La pizza ci può stare una volta alla settimana,mentre la carne con il sugo non è nemmeno tanto uno sgarro!

[TheZar]

Ok attendo risposte di altri per la questione del perdere peso.

---------- Post added at 22:58:45 ---------- Previous post was at 03:40:49 ----------

Questo è un mio conteggio fatto da diversi siti della dieta con il consiglio di Insane. Ma necessito delucidazioni.
PRO 149,9
CHO 136.67
FAT 33.12
CAL 1810.14
Com'è? posso perdere peso e mantenere un pò di muscolo con questa?

[Senpai]

Ok attendo risposte di altri per la questione del perdere peso.

---------- Post added at 22:58:45 ---------- Previous post was at 03:40:49 ----------

Questo è un mio conteggio fatto da diversi siti della dieta con il consiglio di Insane. Ma necessito delucidazioni.
PRO 149,9
CHO 136.67
FAT 33.12
CAL 1810.14
Com'è? posso perdere peso e mantenere un pò di muscolo con questa?

Ma allenandoti e' ovvio !
Se l'apporto calorico e' ipo ma tu stimoli i muscoli con i pesi , il tuo corpo tendera' a smantellare cio' che e' superfluo , i grassi appunto !

[TheZar]

Grazie senpai! si faccio anche cyglette a fine allenamento.
Ciò che intendevo io e se i valori di cho pro e fat erano nella norma per una persona che fa palestra e vuole mantenere i suoi muscoli e non perderne molti durante il periodo di ipocalorica.

[Senpai]

Durante l'ipocalorica e' inevitabile perdere massa , sia magra che grassa , noi possiamo ottimizzare questo processo allenandoci (opportunamente) con i pesi ed adottando una dieta che privilegi le proteine e in minor ragione i grassi.
L'ultimo conteggio mi pare buono , testala e vedi come reagisci , e' cmq cosa facile modulare gli alimenti in corso d'opera per ottimizzare il tutto.

[TheZar]

Durante l'ipocalorica e' inevitabile perdere massa , sia magra che grassa , noi possiamo ottimizzare questo processo allenandoci (opportunamente) con i pesi ed adottando una dieta che privilegi le proteine e in minor ragione i grassi.
L'ultimo conteggio mi pare buono , testala e vedi come reagisci , e' cmq cosa facile modulare gli alimenti in corso d'opera per ottimizzare il tutto.

Ti ringrazio nuovamente, a breve aprirò un thread con una mia foto per sapere dagli altri utenti qual'è la mossa più giusta da adottare.

[Senpai]

Ok , ma se riguarda sempre l'alimentazione nn aprirne un'altra , usa questa , così ti eviti un "quasi sicuro" cartellino per spam.

[TheZar]

Si ho letto le regole in merito allo spam, starò attento. (mi conviene in caso metter la foto qua credo)

Mi sono accorto rifacendo i calcoli che ero a 2000cal con cho fat e pro alle stelle, fortunatamente ho dato un occhiata in più rivedendola con calcolatrice in mano ed ecco ciò che ne è uscito. Non mi pare male.

colazione: 7:05 TOT=342.5 Cal ; 32 Pro ; 2.9 Fat ; 46.65 Cho
250 ml Latte parzialmente scremato
1 banana spero di trovare presto i kiwi
3 albumi
spuntino: 11:00 TOT=213 Cal ; 25.45 Pro; 2.01 Fat; 26.13 Cho
50g pane integrale
70g bresaola/fesa
pranzo: 14:00 TOT=575 Cal; 51.8 Pro; 12.2 Fat; 63.32 Cho
80g riso/pasta + condimento leggero
200g petto di pollo
50gr Rucola+ 10g EVO
spuntino: 17:00 TOT= 61 Cal; 1.14Pro; 0.52Fat; 14.60 Cho
Kiwi
cena: 21:00 TOT= 289 Cal; 46.6 Pro; 10Fat ; 0 Cho
200g Petto di pollo
50gr Rucola
10 gr Evo

Per un totale di:
CALORIE: 1430,3
PRO: 160.17
FAT: 29.77
CHO: 134.45
Credo sia più appropriata per perdere peso, cosa ne pensate?

[Hunterboy]

sei passato da 2700 / 1800 ed infine 1400.. ti rendi conto che qualcosa non va? come mai questa ulteriore riduzione calorica? per perdere peso ci vuole purtroppo del tempo, non sottoporre il corpo ad un ulteriore stress.. parti da un tot calorico, mantienilo per un tot di tempo poi puoi sempre abbassarlo ancora o aumentare il dispendio calorico. puoi agire su più fronti non per forza solo sulla dieta.

[TheZar]

sei passato da 2700 / 1800 ed infine 1400.. ti rendi conto che qualcosa non va? come mai questa ulteriore riduzione calorica? per perdere peso ci vuole purtroppo del tempo, non sottoporre il corpo ad un ulteriore stress.. parti da un tot calorico, mantienilo per un tot di tempo poi puoi sempre abbassarlo ancora o aumentare il dispendio calorico. puoi agire su più fronti non per forza solo sulla dieta.

Nei giorni di palestra faccio anche 30 minuti di cyglette, per un totale di 90 minuti a settimana + il sabato se la mattina ho tempo libero.
Mi rendo conto che 1400 forse son troppo poche, magari un condimento diverso nella pasta, non trovo il kiwi la mattina e lo sostisuisco ad altro, la sera non c'è petto di pollo posso mettere carne rossa e varie le calorie variano anche se rimangono sempre basse. Non sto soffrendo la fame anzi mi sento più che sazio così, i valori nutrizionali sono buoni?

[TheZar]

Dopo 19 giorni circa di Ripresa-palestra e dieta da 69 kili sono sceso a 67, è troppo poco? assai? nell'ultima dieta sono adesso a circa 1500 calorie e non soffro la fame, dite che devo abbassare un pò le pro? Cho e fat sono giusti?

[TheZar]

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