Ciao a tutti sono nuovo del forum! Volevo chiedervi se potevate darmi una mano a strutturare una dieta per aumento massa. Io vado in palestra da 4 mesi, ho 19 anni, peso all'incirca 65 kg e sono alto 178 cm. Nei primi 2 mesi ho utilizzato un integratore di proteine, e dall'inizio ad ora sono passato appunto da 59 a 65 kg. Ora però per avere più miglioramenti volevo anche seguire una dieta, e ricominciare a prendere proteine, insieme a omega 3, glutamina e un integratore multivitaminico. L'allenamento che seguo è questo, diviso in 4 giorni la settimana:
SCHEDA ALLENAMENTO
PETTO-TRICIPITI
Panca piana bilanciere ---10/8/6/4
Distensioni manubri p.i.---3x8
Dip ---3xmax
Croci panca piana ---3x12
Pullover ---3x10 2x12
French press ---10/8/6/4
Pushdown fune ---3x12
GAMBE-ADDOME
Squat ---10/8/6/4
Leg press ---3x8
Leg extension ---3x6+6+6
leg curl ---3x6+6+6
calf bil ---3x20
crunch ---4x20
reverse crunch ---4x20
DORSO-BICIPITI
Rematore manubrio ---3x8
Trazioni ---3xmax
Lat presa inv ---3x8
Pulley dall'alto ---3x12
Curl bilanciere ez ---/10/8/6/4
Curl ai cavi ---3x12
SPALLE
Lento manubri ---10/8/6/4
Alzate laterali ---3x8
Tirate al mento ---3x6
Alzate 90° ---3x12
Aspetto qualche consiglio
SCHEDA ALLENAMENTO
PETTO-TRICIPITI
Panca piana bilanciere ---10/8/6/4
Distensioni manubri p.i.---3x8
Dip ---3xmax
Croci panca piana ---3x12
Pullover ---3x10 2x12
French press ---10/8/6/4
Pushdown fune ---3x12
GAMBE-ADDOME
Squat ---10/8/6/4
Leg press ---3x8
Leg extension ---3x6+6+6
leg curl ---3x6+6+6
calf bil ---3x20
crunch ---4x20
reverse crunch ---4x20
DORSO-BICIPITI
Rematore manubrio ---3x8
Trazioni ---3xmax
Lat presa inv ---3x8
Pulley dall'alto ---3x12
Curl bilanciere ez ---/10/8/6/4
Curl ai cavi ---3x12
SPALLE
Lento manubri ---10/8/6/4
Alzate laterali ---3x8
Tirate al mento ---3x6
Alzate 90° ---3x12
Aspetto qualche consiglio
Commenta